В условиях стремительного ритма жизни, шквала информации и неопределенности тревога и стресс становятся неотъемлемой частью повседневности. Рост цен, новости о беспилотниках и криминальные известия, неопределенное будущее, сводки с СВО... Уровень стресса растет. И игнорировать состояние тревоги нельзя — оно может привести к серьезным последствиям как для психического, так и для физического здоровья.
По данным Всемирной организации здравоохранения, уровень стресса среди населения растет с каждым годом. Исследования показывают, что хронический стресс может способствовать развитию различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые патологии, диабет и даже депрессию. Психологи подчеркивают: тревога и стресс могут значительно ухудшить качество жизни, снизить работоспособность и негативно сказаться на отношениях с близкими.
Важно понимать, что борьба с тревогой не сводится только к применению медикаментов. Эффективные методы управления стрессом включают в себя физическую активность, медитацию, дыхательные практики и психологическую поддержку. Специалисты рекомендуют находить время для отдыха и хобби, которые приносят удовольствие и способствуют расслаблению.
Кроме того, люди должны осознавать значимость психического здоровья. Проблемы с тревогой и стрессом часто стигматизируются, что мешает людям обращаться за помощью. Создание поддерживающей среды, где открыто обсуждаются вопросы психического здоровья, может помочь многим справиться с трудностями.
Лариса Милова, психолог
Лариса Милова — наш давний эксперт в области психологии, один из авторов блога по психологии «Анализируй то и это», дала несколько советов тулякам.
1. Есть, спать, двигаться. Многие сейчас испытывают состояние оцепенения и застоя. Важно находить способы выйти из этого состояния. Постепенно заставляйте себя двигаться, выходите на свежий воздух, гуляйте, если есть возможность. Если вы занимаетесь спортом, не прекращайте тренировки, продолжайте заниматься. Если нет, делайте короткие перерывы на активность по 5–10 минут несколько раз в день.
2. Если у вас много тревоги, ограничивайте чтение новостей конкретным временем, например 15−20 минут. Этого хватит, чтобы узнать главное. Не скролльте бесконечно ленты новостей, лучше встаньте и прогуляйтесь.
3. Не оставайтесь в одиночестве и изоляции. Сохраняйте связь с теми, с кем можете общаться. Однако старайтесь избегать споров и конфликтов — в настоящее время многие находятся в напряжённом состоянии, и страх может вызывать резкие эмоциональные реакции.
4. Если начинает накрывать сильными чувствами, проговаривайте свои действия. Например, «я встаю, я беру чашку, наливаю воду, подношу ко рту, сейчас я пью, ставлю на стол чашку, иду к столу, сажусь на стул»
6. При панической атаке помните правило «дыхание, центрирование, заземление». Сосредоточиться на опоре, заметить центр тела, лучше его ощутить (можно помогать себе руками, положить одну руку на грудь, другую — на живот), замечать дыхание и направлять воздух в живот. При панической атаке помогает не глубокое плавное дыхание, а быстрое шмыгание носом, как будто вы принюхиваетесь к запаху. Можно посмотреть дыхательную гимнастику Стрельниковой.
7. В кармане можно носить небольшой предмет, например, маленький резиновый мячик, и сжимать его рукой, когда много чувств, это помогает их выдерживать (помните, как в детстве каштаны в кармане?).
8. Вредно и подавлять чувства, и расплескивать их направо и налево. Перевозбуждаться сейчас нехорошо, поэтому лучше не ходите в те места, где это происходит. Имеет смысл меньше заходить в соцсети. Но для себя понимать свои чувства важно. Пробуйте их записывать или зарисовывать.
9. Отвлекайтесь в течение дня на то, что вам приятно, занимайтесь чем-то. Переключайтесь с мыслей, которые крутятся в голове на действия. Вспоминайте хорошие эпизоды вашей жизни, пересматривайте фотографии.
10. Сейчас очень важно делать то, чем вы занимаетесь всегда (работа или ведение хозяйства). Делайте ваше дело хорошо. Не пытайтесь планировать, сосредоточитесь на сегодняшнем дне.
11. О будущем пробуйте думать не задачами, а картинками, образами.
12. Решения принимайте в периоды ясности и трезвости ума, а не в панике.
13. Очень важно помнить и не терять, что у каждого из нас несколько индентификаций. «Я — это и человек, и профессионал, и жена (муж), дочь (сын), участник сообщества
14. Позволяйте себе поведение, которое помогает вам оставаться в себе, и сохранять ясность ума. Не стыдитесь способа.
15. Не умножайте боль и ненависть. Прекращайте это любым способом.
16. Обращайтесь за помощью, если не можете справляться со своим состоянием самостоятельно. Это не стыдно, это нормально. Сейчас есть горячие линии, работают центры социальной и психологической помощи, работают специалисты. Можно обращаться за помощью к друзьям, близким.
