Ноябрь. На улице – дождь и слякоть, в душе – тоска. В такую погоду приятно погрустить под пледом с чашечкой теплого какао. Но что делать, если негативные эмоции зашкаливают? Осенняя хандра, депрессия, стресс… Чем они отличаются друг от друга? Разобраться Myslo помогла медицинский психолог Тульской областной клинической психиатрической больницы № 1 имени Н. П. Каменева Юлия Владимировна Курачинова.
– Почему осенью и весной наблюдается пониженное настроение?
Юлия Курачинова – медицинский психолог
– Сезонная хандра – явление, с которым сталкиваются многие. Связано это с изменением климатических условий. Психика подвержена воздействию природы. Осенью солнца становится меньше, сокращается световой день. Люди перестают проводить досуг на свежем воздухе из-за дождей, чаще болеют. Всё это не придает настроения. Сказывается и усталость от длительной работы, а некоторые еще давно отпуск не брали. Все наслаивается: учеба, работа, новые проекты, задачи. Повышается уровень стресса, приходят тревога, раздражение и грусть. Но на самом деле это абсолютно нормально. Если вы сейчас не так активны и жизнерадостны, как раньше – не паникуйте. Лучше спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы улучшить свое самочувствие?»
Фото: pexels.com
– Как разграничить грусть и начинающуюся депрессию?
– Многие называют сезонную хандру депрессией. Это неверно. Депрессия – болезнь, которая требует комплексного лечения. Симптомы здесь намного шире: нарушения сна, аппетита, неспособность совершать повседневные дела. Некоторые даже могут перестать ухаживать за собой. Главный симптом депрессии – ангедония – неспособность получать удовольствие. Например, если раньше человек послушал музыку, посмотрел кино, пообщался с другом, вкусно поел - настроение улучшилось… При депрессии ничего не приносит удовлетворения. Почему такое происходит? Нарушается выработка «гормона счастья» – дофамина. Поэтому здесь важен поход к психиатру или психотерапевту, назначение лекарств.
А с осенней хандрой легко справиться поможет прогулка, отдых, любимое дело.
– Сегодня со всех сторон обсуждают тревожных людей. А что такое тревога?
– Тревога – не всегда плохая эмоция. Иногда она бывает продуктивной, помогает мобилизовать ресурсы. Тревога перед экзаменом заставляет усерднее готовиться. Когда человек начинает накручивать себя: «А что, если это случится, вдруг это произойдет», переживать о ситуации, которая еще не произошла… Это признаки непродуктивной тревоги. Здесь важно уметь остановиться и перестать размышлять о будущем в негативном ключе. Мы же не предсказатели!
Фото: pexels.com
– Как бороться с тревожностью? Есть ли какие-то техники?
– Если тревога продуктивная, то важно сконцентрироваться на действиях. Тогда она начнет постепенно снижаться. Если непродуктивная, важно вернуть сознание в текущий момент. Спросить себя: «Где я? Что вижу? Что слышу? Что чувствую?» Как сейчас модно говорить – заземлиться. Переключите внимание с тревожных размышлений в настоящее время. Подышите, понаблюдайте за своим дыханием. Помните: дыхание – это то, что вам всегда принадлежит.
Главный рецепт борьбы с тревогой – учиться мыслить адекватно и реалистично текущей ситуации. Не уходить в так называемые когнитивные искажения – ошибочные суждения, которые мешают адекватно воспринимать реальность. Отучайтесь «предсказывать» будущее, читать мысли других. Доверяйте только фактам, органам чувств, тому, что видите и слышите.
Фото: pexels.com
– А что такое когнитивные искажения и как они появляются?
– Это ошибочные суждения, которые приходят из общества и окружения. В большинстве случаев, с детства. Сознание ребенка – чистый лист. Он получает информацию от родителей, близких, соседей, из той же рекламы. К сожалению, нас никто не учит, как правильно думать и действовать. Сейчас психология развивается, появляется много книг, люди работают над своим мышлением. Сейчас «модно» винить во всем родителей, но не всегда они виноваты.
Иногда сами люди выбирают пусть тревожности и ложных искажений. Есть когнитивная ловушка вроде: «если я подумаю о плохом, значит этого не случится». Это очередное заблуждение. Учитесь возвращать себя в текущий момент и жить в настоящем времени. Не бойтесь идти вперед и совершать ошибки, даже если плохое случалось в прошлом.
Если заранее переживать о вещах, которые еще не случились, можно легко оказаться в порочном круге тревожных мыслей.
Фото: pexels.com
– А что такое стресс? Чем он отличается от тревоги?
– Стресс – это состояние человека, которое возникает, как реакция на события, требования, с которыми трудно справиться. Легкий стресс, как и тревога, иногда может быть полезным. Он заставляет адекватно реагировать на сложные жизненные ситуации, правильно проживать отрицательные эмоции. Именно проживать, а не уходить в деструктивное поведение. Как например, злоупотребление алкоголем. Проживать стресс помогает адекватное мышление. То же заземление помогает очень хорошо.
– Справиться с негативными эмоциями помогает наш внутренний ресурс. Важно уметь его восстанавливать. Как это сделать?
– Нормализуйте режима дня. Сон должен быть не меньше семи-восьми часов. Важно просыпаться в одно и тоже время и ложиться до 23 часов. До часу ночи начинает вырабатываться мелатонин. Если люди периодически ложатся позже, то, естественно, гормон не вырабатывается. Появляется плохое настроение, апатия.
Правильно питайтесь: больше фруктов, овощей. Соблюдайте питьевой режим, отказывайтесь от вредных привычек. Занимайтесь умеренной физической активностью, делайте утреннюю зарядку, гуляйте на свежем воздухе.
Хорошо еще освоить техники релаксации: медитацию, мышечную релаксацию, тренировки осознанности.
Если развивать эти навыки, то со временем можно заметить, как внимание быстро переключается с негативных размышлений на важные в данный момент задачи.
Фото: pexels.com
Улучшает самочувствие любимые занятия, хобби, общение. Хорошо планировать походы в кинотеатры, концерты, выставки и выезды за город. Летом – кататься на велосипеде, самокате, зимой – на коньках, лыжах.
Помните о психологической гибкости. Этот навык надо формировать вне зависимости от времени года. Учитесь мыслить реалистично, принимать себя такими, какие вы есть. Не сравнивайте себя с другими, обращайтесь к себе с любовью, с пониманием, выстраивайте личные границы, учитесь говорить «нет». Всему этому, конечно, способствует психотерапия.
Еще рекомендую устраивать «цифровой детокс» – несколько дней в месяц жить без интернета и соцсетей. Сегодня мы не представляем свою жизнь без телефона, а тем временем мозг постоянно находится в работе, получает новую информацию. Возьмите в привычку убирать гаджеты за два часа до сна. Учитесь получать удовольствие без интернета.
Мозг так устроен, что не любит рутину, ему нужен всплеск. Ищите новые виды деятельности, которые будут радовать вас, заряжать и разбавлять повседневность яркими красками!
