Как победить прокрастинацию

Нет ничего ужаснее, чем жизнь, отложенная на потом. Рене Зеллвегер, победившая прокрастинацию, в фильме «Дневник Бриджит Джонс», 2001 г.

Письмо от Инны (34года) из Тулы:

У меня хорошая работа, я получаю второе высшее образование. До сих пор не замужем. Понимаю, что надо куда-то ходить, заниматься поиском, регистрироваться на сайте знакомств, но всё время это откладываю. На носу экзамены. Осознаю, что в последний момент выучить всё невозможно, но никак не могу себя заставить начать серьезно готовиться. На работе стала «тормозить» важные проекты. Постоянно находятся какие-то дела, отвлекающие от главного, – в десятый раз перебрать шкаф, поболтать с подругой, посидеть в интернете. Хочется передышки, хочется просто ничего не делать. Наверное, это лень и апатия? Как с этим справиться?

Практический психолог
Анжела Харитонова

В письме речь идет о прокрастинации. Что это такое? Это постоянное откладывание важных дел на потом, которое создает человеку проблемы. Прокрастинация – болезнь современности. Она может проявляться в ничегонеделании, в возбуждении (человек много суетится, но результата ноль), в агрессии – когда во всем виноват кто угодно, но только не прокрастинатор. Иногда человек находит дела, которые представляются ему более важными, но на самом деле это просто повод не делать задуманное. Еще одна форма прокрастинации – «плохое самочувствие». Надо делать дело, но голова болит, спину тянет, сил нет... Другая интересная форма прокрастинации: вместо того, чтобы сделать необходимое дело, человек начинает делать всё возможное для других, прикрываясь девизом помощника и спасателя. Так часто ведут себя женщины, которые не устраивают свою личную жизнь, потому что всегда находятся какие-то другие важные дела.

Почему она возникает?

Чтобы справиться с прокрастинацией, очень важно понять ее причину, верно поставить диагноз. А причин этой болезни может быть много. На уровне сознания мы ставим цели, которые касаются работы и карьеры, саморазвития, личной жизни, здоровья и семьи. Для подсознания наши цели – это «бесполезный» труд, всплески негативных эмоций, тяжелый опыт, мысли, нагрузка, выход из зоны комфорта. Подсознание всегда стремится к удовольствию и спокойствию. Возникает сопротивление – психологическая защита, инстинкт самосохранения. Иногда сопротивление преодолеть удается, иногда нет. Причины слишком сильного сопротивления и прокрастинации:

Страх перемен. Человек боится, что новое поведение обернется для него проблемами.
Низкая самооценка, неуверенность в том, что всё получится. Может, лучше синица в руках, чем журавль в небе?
Страх получить удар по самолюбию.
Страх чемпиона. Остался один самый главный шаг. А что дальше? Страх пустоты и того, что уже некуда будет идти.
Вторичные выгоды. Человек боится, что, достигнув желаемого, он потеряет что-то важное.
Травмирующий негативный опыт. Уже пробовал, и ничем хорошим это не закончилось.
Самоидентификация с эталоном, перфекционизм. Как он/она, я всё равно не смогу (стоит ли начинать петь, если я не смогу петь так же хорошо, как мой кумир?).
Программирование окружающих: «У тебя всё равно ничего никогда не получится!»
Протестное поведение. Цель не ваша, а навязана кем-то из значимых людей, вот подсознание и протестует.

Чтобы определить причину, достаточно честно пройтись по этим девяти пунктам и определить именно свой страх. Возможно, их даже будет несколько. Например, страх перемен, вторичная выгода и низкая самооценка. Важно проработать каждый свой страх, посмотреть ему в глаза, понять, откуда он взялся и как он действует. А потом договориться с ним. Договориться со страхом почти всегда можно.

Часто страх касается возможных потерь вторичных выгод. Нужно определить, что это за выгоды, и найти компромисс.

Проверяем цели на истинность

Иногда человек саботирует цели, потому что они не являются истинными, идущими от души, а просто навязаны современным обществом. Если вы саботируете какие-то действия или решения, задайте себе следующие вопросы:
Действительно ли вы этого хотите? Действительно ли это вам необходимо?

Это стоит того, чтобы быть достигнутым?

Какая у вас мотивация заниматься этим?

Это достижимо? Насколько реально это соответствует уровню ваших способностей?

Это улучшает жизнь или усложняет? Чем это может обернуться для вас и для ваших близких?

Если вы убедились, что откладываете действительно важное, можно начать бороться с прокрастинацией. Есть универсальный метод. Для снижения уровня прокрастинации можно разделять все дела по двум критериям: важность и срочность. Таким образом, выделяется четыре типа дел:

Важное и срочное. Это неотложные дела, форс-мажоры – авария, болезнь, крайний срок, кризис.
Важное и несрочное. Это цели, планы, важные задачи, которые придают смысл жизни, – повысить квалификацию, выучить английский, заняться спортом, похудеть, начать важный проект, устроить личную жизнь и пр.
Неважное и срочное. Это ежедневные мелочи, уборка, разговоры по телефону, проверка сообщений в соцсетях, походы по магазинам. Неважность этих дел не означает, что их можно вообще не делать, но нужно осознавать, что они не слишком существенны и их количество можно уменьшить в пользу дел первой и второй категории.
Неважное и несрочное. Это категория ежедневных дел, которые пользы приносят мало, но отнимают время: ответы на все звонки, болтовня по телефону, зависание в соцсетях.

8 важных шагов

Прокрастинация – не просто вредная привычка, это модель поведения, которая уже укоренилась. Чтобы ее победить, нужно время.

Понаблюдайте, на что вы тратите время. Запишите все дела на сегодня, вчера, позавчера, неделю назад. Проанализируйте, к какой категории относятся эти дела: важные и срочные, неважные и несрочные, и так далее.
Посмотрите, что можно не делать, что можно передать другим, какие дела можно заменить на более важные.
Разделите задачи на этапы, большие дела – на части.
Замените фразы «нужно» и «должен», подразумевающие, что у вас нет выбора, на фразу «я выбираю». Этим вы показываете, что вы хозяин ситуации.
Составьте новое расписание. Потратьте на это время. Когда список дел у вас перед глазами, даже откладывая что-то на потом, вы всё равно выполняете важную работу. Перенесите все планы на внешние носители – на бумагу, в календарь, ежедневник или специальные приложения смартфона. Это существенно разгрузит мозг.
Выделите время на отдых. Необходимо научиться распределять силы, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять гармонию.
Расскажите о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Это стимулирует!
Пообещайте себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением или приятной покупкой. И обязательно отметьте – здорово, что вы довели дело до конца!