Убрать гаджеты за два часа до сна, сидеть в темной и прохладной комнате, ложиться вовремя и не есть на ночь. Звучит красиво, но нереально.
Что делать, чтобы сон стал лучше? Можно ли умереть, если не спать несколько суток? Как взбодриться утром? Об этом мы поговорили с врачом-психотерапевтом, сомнологом Центра психотерапии доктора Бутузова Сергеем Федоровым.
Сергей Федоров, врач-психотерапевт, сомнолог.
В современном мире гигиену сна соблюдать очень сложно. Одно из главных правил — исключение гаджетов, просмотра телевизора за два часа до сна. При этом свет в помещении все это время должен быть приглушен. Сможете ли вы проводить так каждый вечер? Сомнительно.
Ночной режим в телефоне заснуть не поможет. Яркий экран гаджета мешает спать. И снижение яркости дисплея — не вариант. Попадание любого света на сетчатку глаза тормозит выработку гормона сна мелатонина. Просидели перед экраном до ночи — гормон выработается по минимуму, восстановительные процессы в мозге пройдут не в полном объеме, а значит, сон будет некачественным. Засиделись в соцсетях? Будьте готовы проснуться разбитым.
«А если я без гаджетов не могу?» Тогда вам нужно всеми способами повышать выработку мелатонина — для этого обязательно выходите из дома днем. Во время прогулок от воздействия солнечных лучей в организме вырабатывается серотонин, из которого потом получается мелатонин. Выходите, даже если пасмурно, свою дозу ультрафиолета вы все равно получите. А вот посмотреть на улицу из окошка не поможет: стекло не пропускает весь спектр ультрафиолета.
Пара часов на улице в пасмурную погоду — лучше, чем целый солнечный день у окна.
Спать подольше в выходные — плохо. Только кажется, что вы доспите то, чего не хватило в будни. На самом деле, вы сбиваете циркадианные ритмы. В нашем мозге есть ритмы бодрствования и сна, они устанавливаются особой структурой в мозге. Это наш внутренний таймер: по нему мозг ориентируется, когда ему примерно нужно засыпать. За два часа до этого начинается выработка мелатонина. То же и с пробуждением: мозг начинает активную выработку гормонов примерно за два часа до привычного нам времени пробуждения.
Как только вы решили поспать подольше, мозг тут же начинает перестраиваться. За пару дней входит в новый режим, а вы снова окунаетесь в будни с ранним подъемом. За такими «качелями» мозг не успевает. «Понедельник — день тяжелый» как раз из-за этого. Вы вроде бы спали долго, но бодрости нет, вместо нее — усталость с самого утра и быстрая утомляемость.
Зарядка утренняя или вечерняя? Правила гигиены сна можно адаптировать под современные реалии. Перенесите физические нагрузки — спортзал или даже просто прогулки — на вечер. Желательно, чтобы они заканчивались за два часа до сна, чтобы адреналин от нагрузок не помешал заснуть.
Не ешьте перед сном. С едой лучше закончить за 4 часа до сна. Если это невозможно, не ешьте хотя бы за два часа до того, как отправитесь в кровать. Этого времени достаточно, чтобы пищеварительный тракт сделал большую часть работы и не мешал вам во сне.
Маска для сна и беруши сделают сон более качественным. Если предстоит спать в комнате, где светло или шумно, эти средства вполне сгодятся. Это научно доказано.
«Жаворонки» и «совы» существуют. Есть генетические исследования на близнецах, доказывающие эту теорию. Переделать организм невозможно, просто примите это и подстройтесь под этот ритм.
Основная проблема «жаворонков» в том, что их активность во второй половине дня снижается, они хотят спать. Поэтому после обеда «жаворонки» часто пьют кофе, что пагубно влияет на сон и нервную систему в долгосрочной перспективе. Лучший способ для «жаворонков» побороть сонливость вечером — небольшая физическая нагрузка. Поприседайте, если есть возможность, или просто пройдитесь вокруг офиса.
У «сов» проблема другая: им тяжело утром. Они обожают спать до обеда, а ночью сидят в телефоне, компьютере и смотрят сериалы. Чтобы чувствовать себя нормально по утрам, нужно минимизировать активность в вечерние часы.
Если вы «сова», не нагружайте себя работой по утрам. Не выжимайте из себя все соки, перенесите сложные задачи на обеденное время.
Анализ сна в фитнес-браслетах — всего лишь маркетинговый ход. Для оценки качества сна нужно огромное число датчиков, которые регистрируют движение грудной клетки, движение глазных яблок, делают электроэнцефалографию. Это возможно в рамках исследования — полисомнографии, при которой человек спит с датчиками. А фитнес-браслет может только регистрировать пульс. И анализирует лишь время нахождения в постели, а не качество сна.
Вы не умрете без сна за пару дней. Критическим считается полное отсутствие сна в течение пяти дней. Если человек не спит, то внимание, интеллект и работоспособность падают. Но это не смертельно, если вовремя понять проблему и начать путь к избавлению от нее.
Вместо кофе по утрам — танцуйте! Безусловно, кофеин усиливает активность, но ничего хорошего в долгосрочной перспективе любимый напиток не делает. К тому же после 12 часов дня кофе лучше не пить, иначе будут трудности с засыпанием.
Лучший способ взбодриться — физические нагрузки. Они стимулируют выброс в кровь адреналина и норадреналина, а это активизирует обменные процессы. По утрам сложно уговорить себя на полноценную тренировку, достаточно будет прогулки с собакой или просто несколько минут танцев под любимую музыку. Вот увидите, насколько вы стали бодрее!
