Герои нашей статьи придерживаются здорового образа жизни. Они идут со спортом по жизни: ежедневно тренируются, правильно питаются. Стать ЗОЖником можно абсолютно в любом возрасте. С чего начать? Рассказываем.
Артём Булкаев, 25 лет, фельдшер линейной выездной бригады скорой помощи и персональный фитнес-тренер:
– Я занимаюсь спортом с детства. Как большинство ребят, пробовал себя во многих секциях (бокс, борьба, кунг-фу, акробатика), но нашёл себя в силовых видах спорта. Начал свой путь с посещения местного тренажерного зала, пробовал силы в силовом экстриме. Сейчас занимаюсь для поддержания хорошей формы, в будущем планирую подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу «Менс Физик».
Я придерживаюсь пятиразового питания с преобладанием белка. При моем весе мне нужно ежедневно потреблять 2000 ккал. Утро всегда начинаю с овсянки и омлета из пяти яиц. Стараюсь избегать фастфуда и кондитерских изделий. Но, как и все, иногда нарушаю режим. Тренируюсь 4-5 раз в неделю – работа с «железом», кардиотренировки.
Занятия спортом и правильное питание должны приносить вам удовольствие, иначе долго вы не продержитесь. Не нужно ставить ЗОЖ на первый план. Для начала уделяйте этому любое свободное время, чтобы выработать привычку.
Потихоньку вносите корректировки в питание и смотрите на отклик организма. Тренировки начинайте постепенно, плавно увеличивая нагрузки.
Кристина Котельникова, 29 лет, персональный тренер:
– Путь к здоровому образу жизни я начала после рождения дочери, полтора года назад. Поняла, что есть плохие пищевые привычки. Я называю их «пищевой мусор». Это шоколадки, булочки, чипсы, газировка и сладкие соки. Самая главная моя зависимость – это сладости. Раньше я могла в день съесть порядка 100 г шоколада, запить сладким чаем и чуть позже закусить пирожком. Я решила от этой привычки избавиться. Как и все люди, настроилась всё изменить с понедельника. Со мной были желание, цель и мотивация, которые впоследствии не давали мне сорваться. Отказ давался тяжело первые три недели. Любая привычка прививается в течение 21 дня – это самый переломный момент, потом всё идёт легче.
Сейчас я уже год живу без сахара и подобных продуктов, работаю над питанием и продолжаю выводить плохие привычки – убрала жвачку, молочные продукты, хлебобулочные изделия, сладкие и газированные напитки. В моем рационе много овощей и фруктов, есть здоровые перекусы: орехи, хлебцы, соевые продукты, крупы.
Важное правило – у каждого продукта есть своё время. Например, фрукты и каши я ем в первой половине дня, в обед обязательно мясо или рыба, вечером – овощи. Мой вес снизился, и я стала лучше себя чувствовать, появились активность и бодрость в течение дня.
Срывов не происходит, так как я всегда планирую свой день с вечера. Если целый день нахожусь вне дома, то беру контейнеры с собой, стараюсь готовить еду на несколько дней вперёд, и это помогает избежать сбоя в питании.
Мои советы: пить больше воды – именно чистой, без добавок, не менее 1,5 л в день; не пропускать завтраки; фрукты есть в первой половине дня; не жарить на масле (лучше запечь или отварить); под рукой держать здоровые перекусы (орехи, хлебцы, кефир, злаковые батончики); ужин из овощей; вместо сахара добавлять сироп топинамбура.
Александр Салтыков, 33 года, исполнительный директор одной из компаний:
– Спортом я занимаюсь лет 15. Это часть моей жизни и часть меня. Это то занятие, которое позволяет хорошо выглядеть, укрепляет силу воли и помогает развиваться в других сферах жизни. ЗОЖ – это и тренировки, и питание, и режим. Я основатель школы бега TOPRUNTEAM в Туле. Тренируюсь сам шесть дней в неделю и тренирую своих учеников. Если говорить про питание, то для людей, занимающихся циклическими видами спорта (бегом, велоспортом, плаванием и др.), нет строгого режима, ведь все калории сжигаются в тренировочном процессе. Есть ограничения в виде «не съесть полтортика или 500 г мороженого на ночь».
Чтобы организм переносил регулярные физические нагрузки, необходимо стараться соблюдать правильный режим, спать 6-8 часов, ходить в баню хотя бы один раз в две недели, добавлять в рацион витамины, иначе любые нагрузки могут пойти во вред. Режим стараюсь не нарушать. Организм наш быстро схватывает проявления лени, и потом ещё сложнее его раскачать.
Первое, с чего стоит начать, – пойти в больницу, сдать общие анализы и понять, что нет противопоказаний к занятиям спортом. Если говорить про общее здоровье, то я рекомендую выбирать именно циклические виды спорта, так как при занятиях ими мы становимся не только сильнее и выносливее, но и ускоряем обмен веществ и укрепляем сердце. Чтобы втянуться в спорт, я рекомендую найти тренера и иметь индивидуальный план вашего развития. Это позволит уберечься от травм и желания «нарушать режим». Помните, что все ограничения – в голове!
Валерий Чернолихов, 78 лет, руководитель движения «Тульский клуб здорового долголетия «Зрелость»:
– Я вырос на Черном море, с четырех лет начал плавать. И с тех пор занимаюсь спортом. Еще студентом я занялся хатха-йогой, с помощью этого вылечил себя от язв. У меня есть формула молодости и здоровья. В нашем клубе мы говорим: «Мы молодые, красивые, сильные, а умные – вообще!» Важен самонастрой. Нужно внушить себе, что ты здоров, и тогда так и будет.
Я 40 лет не был в больнице и не выпил ни одной таблетки. Для меня режим: в 5 утра подъем, потом холодный душ. В 6 – гимнастика, потом завтрак, затем отправляюсь в клуб на занятия. Обязательно днем сплю час-полтора.
Слежу за весом, постоянство веса – очень хороший регулятор. Также важно сохранять свой интеллект. Это позволяет следить за внутренней и внешней средой.
За эти годы я убедился, что болезнь – это наказание за лень, невежество и глупость. Быть здоровым очень выгодно. Ты тогда всем нужен.
Я 10 лет ем только рис. Сахар и соль ни в каком виде не употребляю. Утром у меня рисовая каша с овощами и чаем каркаде. В обед, например, что-нибудь молочное (творог, молоко, сыр). Строго следую расписанию: в семь утра у меня завтрак, в час обед, в семь вечера ужин – железно. Праздники, выходные – неважно. Я в свое время вогнал себя в систему, теперь эта система работает на меня.
Соблюдайте режим питания, перед едой обязательно позанимайтесь полчаса. Разработайте комплекс упражнений. Только регулярность занятий дает результат.
Нина Никифоровна Баженкова, 66 лет, работник детской библиотеки:
– Пять лет назад я плохо себя почувствовала, и мне посоветовали позаниматься в клубе «Зрелость». Я туда хожу за положительными эмоциями. Упражнения простые, легкие. У меня намного улучшилось здоровье. Занимаюсь гимнастикой, делаю элементы акробатики. В парке катаюсь на велосипеде. Стараюсь соблюдать диету, считаю калории.
Жирное, колбасу не ем, предпочитаю салатики, овощи. Иногда нарушаю режим, но потом исправляюсь. Надо ходить, больше двигаться, движение – это жизнь. Не сидите дома, выходите на прогулки. Самое главное – должен быть хороший настрой!
