Возможно, у вас синдром хронической усталости. О том, как распознать этот недуг и можно ли с ним справиться самостоятельно, порталу Myslo рассказывает психиатр, психотерапевт, нейрофизиолог и сомнолог тульского Центра нейрофизиологии Ирина Репина.
— Ирина Геннадьевна, почему сейчас все чаще говорят о хронической усталости?
Ирина Репина
Этот синдром провоцируют сегодняшний бешеный ритм жизни и информационная перегрузка. Еще 20−30 лет назад наш день строился совсем по-другому, мы получали информацию из книг, газет и выпусков новостей. А сегодня она повсюду! Информации вокруг так много, что мозг постоянно находится в напряжении, чтобы все это перерабатывать.
— Помимо этого ужесточились требования к жизни, — подчеркивает Ирина. — В погоне за материальными благами люди берут на себя много работы, забот по дому
— Как распознать синдром?
- Симптомы хронической усталости — слабость, раздражительность, нежелание идти на работу, заниматься бытовыми делами, отсутствие радости от жизни, нарушение сна. Такое состояние, когда сил не хватает уже ни на что. И здесь самое важное понять, что проблема есть, а не списывать все на лень и нагружать себя еще больше.
— Можно ли справиться с этим самим, без помощи врача?
- Да, это как раз тот случай, когда пациент чаще всего в силах решить проблему без сложных препаратов. Лечение одно — не забывать про отдых: регулярно ходить в отпуск, брать выходные и научиться отвлекаться от работы.
Если подозреваете, что у вас хроническая усталость, постарайтесь трезво оценить свой образ жизни. Подумайте, почему она у вас началась? Может, вы взяли на себя непосильную нагрузку, которая привела к невротизации?
Если понимаете, что не справляетесь, сбавляйте темп. При упадке сил можно также попить витаминные комплексы и биостимуляторы на основе женьшеня или лимонника, которых очень много в аптеках.
И, конечно, если постоянно чувствуете усталость, критически посмотрите на качество сна и отдыха.
Перепробовали все, а астения не проходит? Тогда поспешите на прием к врачу! Сходной с хронической усталостью симптоматикой обладают эндокринологические заболевания, нарушения в работе надпочечников и др.
— Вы сказали, что отдыхать нужно правильно. Этот как?
- Как сказал наш знаменитый нейрофизиолог академик Павлов, лучший отдых — это смена вида деятельности. Действительно, лежать на диване после работы бесполезно, это ничего не дает нашему организму. Лучше после работы переключиться на другое занятие: пойти в спортзал, посвятить время хобби, прогуляться. Кстати, прогулка — самый предпочтительный вариант. Те, кто с 9.00 до 18.00 проводит в офисе, рискуют заработать хроническую усталость раньше, чем те, кто хотя бы иногда выходит на улицу. Свежий воздух нам просто необходим!
Отдельно хочется сказать про гаджеты. Многие проводят с ними слишком много времени: приходят после работы и снова смотрят в экраны телефонов, планшетов и компьютеров. Это очень вредно для мозга, получается, что ему совсем не остается времени на передышку.
Для того чтобы хорошо засыпать, чтобы хорошо вырабатывался мелатонин (естественное снотворное организма), использование гаджетов нужно прекратить за два часа до сна. Позвольте мозгу отдохнуть хотя бы в это время.
— Сколько часов в день нужно спать?
- Всё индивидуально, потому что у людей разные циркадные ритмы. Мы знаем, что Наполеону хватало четырех часов сна в день, и он чувствовал себя хорошо. Но это исключение. В среднем взрослому человеку для того, чтобы полностью выспаться и привести мозг в порядок, нужно 7−8 часов сна.
От многих знакомых слышу: «Ну ладно, сегодня до часа ночи посижу, а на выходных высплюсь». На самом деле наш организм так не работает.
Во время сна мозг проходит серьезную очистку, которую он не может провести днем из-за интенсивной нагрузки. Когда мы спим, в мозге происходят миллионы биохимических процессов. Если человек не высыпается, он не успевает пройти полный цикл по выбросу гормонов. Например, вы поспали четыре часа в надежде на то, что в субботу можно спать хоть до 12 часов. Но за четыре часа нужные гормоны не успели выработаться, а значит, работоспособность и настроение будут на нуле.
Важно и время, когда вы ложитесь спать. Старайтесь делать это в одно и то же время, в будние дни, в выходные и даже в отпуске. Потому что внутренняя биохимическая лаборатория привыкает к вашему расписанию и начинает выбрасывать гормоны в определенное время. А если график на пару часов сбивается, то работа нарушается и организм страдает.
Ложиться спать нужно строго до полуночи! Тогда пройдет весь цикл по выработке гормонов. Поспали четыре часа? Усталость и плохое настроение на следующий день гарантированы.
