Программа коррекции фигуры на основе биоимпедансного анализа состава тела — фишка, которая завладела умами бьюти-блогеров, «фитоняшек», фитнес-моделей и просто худеющих. Это точный математический подход к похудению, когда диеты и фитнес подбираются не «на глаз», а на основе объективных показаний прибора. Марина Кузнецова, директор по рекламе «Модного города», сделала такой анализ и нашла фитнес-инструктора, который составил по нему программу тренировок.
Анализируем состав тела
Чаще всего степень избыточного веса оценивается по индексу массы тела. Но этот показатель в ряде ситуаций может быть ошибочным: например, у людей моложе 18 и старше 65 лет, у спортсменов с развитой мускулатурой и др.
Например, у девушек с астеническим типом (так называемой «тонкой костью») индекс массы тела может быть нормальным, но при этом наблюдаться избыток жировой массы.
Биоимпедансное исследование благодаря многокомпонентному анализу состава тела позволяет получить точную объективную характеристику содержания жировой ткани и избежать ошибочной диагностики.
— Биоимпедансный анализ проводится на основе измерения электрического сопротивления тела человека, — говорит Юлия Бурякова, врач-диетолог центра «Талисия».
Процедура биоимпедансного анализа похожа на кардиограмму: на ногах и руках пациента крепятся датчики, сигнал от которых передается на прибор. Желательно проводить исследование натощак
или через 2,5−3 часа после еды.
— Исследование позволяет выявить жировую массу тела, активную клеточную массу (этот показатель говорит о достаточности или нехватке белков в рационе), скелетно-мышечную массу, жидкость, удельный основной обмен, который указывает на интенсивность метаболизма, и ряд других показателей. На их основе диетолог составляет программу питания и даже может спрогнозировать, в какой срок можно достичь желаемого результата.
Полученные данные выводятся на монитор. Исследуются 12 показателей, в том числе жировая масса, скелетно-мышечная масса, общая и внутриклеточная жидкость. На основе этих данных диетолог составляет программу питания.
Анализ Марины выявил: при нормальном (!) индексе массы тела имеет место избыток жировой массы (3,1 кг) и снижение скелетно-мышечной массы.
В этом и заключается ценность анализа: он способен выявить источник проблемы и показать, над чем нужно поработать.
Так выглядит результат биоимпедансного анализа. Норма — когда все показатели располагаются в центральном отрезке шкалы. В нашем случае мы видим нехватку мышечной массы и небольшой избыток жировой.
— Индивидуальная цель коррекции веса для нашей пациентки — снизить жировую массу и увеличить скелетно-мышечную, — говорит Юлия Бурякова. — Для этого необходимо скорректировать питание и добавить тренировки.
Ориентировочная продолжительность программы — 2 месяца. Для оценки ее успешности рекомендую провести повторное биоимпедансное исследование через месяц.
Составляем диету
На основании анализа диетолог дала Марине рекомендации по питанию. В принципе соблюдать их будет невредно каждому. Итак:
1. Необходимо питаться регулярно: 4−5 приемов пищи в день с промежутками между ними 2,5−4 часа.
2. Обязателен завтрак!
3. Адекватный питьевой режим. За сутки необходимо выпивать 2 л обычной чистой воды! Желательно начинать день со стакана воды, пить воду между приемами пищи.
4. Обязательно употреблять достаточное количество овощей (не менее 400 г в день) и фруктов (около 300 г в день).
5. Исключить простые углеводы (сахар, печенье, конфеты, выпечка и т. д., а также фруктовые соки). Допускается употребление пастилы, зефира, меда в небольших количествах до 12−00.
6. Сложные углеводы (зерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, жидкие молочные продукты) употребляем до 16.00, фрукты — до 18.00.
7. Учитывая избыток жировой массы по данным биомпендансного исследования, минимизируем в рационе насыщенные жиры и исключаем трансжиры (жирное мясо, сосиски, колбаса, майонез, чипсы, гамбургеры и т. п.). Из мяса выбираем белое мясо птицы (курица, индейка), говядину, телятину.
Ничего не жарим. Можно тушить, готовить в мультиварке без добавления масла, подходят мешки для запекания, фольга, аэрогриль.
8. Молочные жиры не исключаем, но ограничиваем. Допустимые молочные продукты: молоко до 3,2% жирности, кефир до 2,5%, творог до 9%, «белый» сыр до 30%, сметана 10%, сливочное масло 10 г в сутки.
9. Обязательно оставить в рационе растительные масла (оливковое, нерафинированное подсолнечное, льняное) в количестве 10 г в сутки, не менее 2 раз в неделю включать в рацион рыбу.
10. Употреблять достаточное количество белка (молочные продукты, мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи). Для сохранения нормальных значений активной клеточной массы и увеличения скелетно-мышечной массы на фоне адекватной физической нагрузки необходимо употребление 85 г белка в сутки (имеется ввиду чистый белок. Нужно учитывать, что в 100 г белкового продукта содержится определенное количество белка: в твороге в среднем 15 г, в сыре 25 г, в яйцах 12,5 г, в мясе — 18−25 г, в рыбе — 16−20 г, в орехах — 16−18 г, в бобовых — около 20 г). Не следует полностью заменять животные белки растительными чаще одного раза в неделю.
11. Учитывая, что в протоколе биоимпендансного исследования маркер внеклеточной жидкости находится в нормальном диапазоне значений, соль не исключаем, но для предотвращения задержки жидкости убираем продукты с повышенным содержанием соли: сухая соленая рыба, селедка, соленые огурцы.
Планируйте рацион на день ЗАРАНЕЕ! Все, что необходимо съесть завтра, должно быть продумано (а при плотном рабочем графике и приготовлено) уже сегодня!
Разрабатываем систему тренировок
Показатели биоимпедансного анализа состава тела, которые важны для тренера, — это количество жировой и мышечной массы и их процентное соотношение. Именно на их основе разрабатывается система тренировок. А впоследствии этот тест, а не цифры на весах, будет главным доказательством усердия клиента на тренировках.
Ведь потеря веса — не главное: изменение соотношения жировой и мышечной массы — вот показатель успеха!
— Избыток жира и нехватка мышечной массы — одна из самых распространенных проблем, с которыми люди приходят на фитнес, — говорит Эдуард Чибисов, фитнес-инструктор, тренер по бодибилдингу фитнес-центра Gold Club. — Опытному тренеру достаточно взглянуть на человека, чтобы оценить эти показатели, но, конечно, биоимпедансный анализ дает точную картину и позволяет спрогнозировать скорость снижения веса.
Я полностью согласен с данными анализа: при показателях нашей героини ей вполне реально привести себя в форму за 1,5−2 месяца при условии регулярных тренировок (3 раза в неделю) и правильного питания.
Есть фраза «пресс создается на кухне»: тортик по вечерам может свести на нет все усилия, которые вы прикладываете в спортзале.
При избытке жировой массы и нехватке мышечной я рекомендую делать упор на базовые упражнения: они вовлекают в работу все группы мышц, заставляют организм затрачивать много энергии, за счет чего жировая масса будет снижаться. Упражнения выполняются одно за другим без перерыва, в 4 подхода (круга). Через 1,5−2 месяца я рекомендую сделать контрольный анализ состава тела, чтобы оценить прогресс, а далее составить новые программы тренировок — либо на поддержание достигнутого результата, либо с упором на конкретные зоны и группы мышц: ноги, живот, ягодицы, грудь и т. д.
Итак, программа тренировок включает:
Глубокие приседания. Упражнение воздействует на квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясничный отдел. 4 подхода по 10−12 раз.
Жим штанги лежа. Воздействует на три пучка грудных мышц. 4 подхода по 10−15 раз.
Тяга штанги в наклоне. Воздействует на широчайшую мышцу спины, частично задействованы ромбовидные и задний пучок дельтовидных мышц. 4 подхода по 12−15 раз.
Разведение рук с гантелями стоя. Работают дельтовидные мышцы. 4 подхода по 15−20 раз.
Французский жим штанги лежа. Упражнение охватывает все 3 пучка трицепса. 4 подхода по 10−15 раз.
Упражнение с гантелями на наклонной доске. Нагружает преимущественно средний пучок бицепса. 4 подхода по 10−15 раз.
Беговая дорожка — 5 минут в конце каждого подхода (круга).
По окончании тренировки для расслабления мышц рекомендуется посетить хаммам и бассейн.
Кстати! Биоимпедансный анализ состава тела можно пройти бесплатно. Когда и как — читайте в октябрьском номере «Модного города».
