На самые волнующие сегодня вопросы ответила клинический и семейный психолог Майя Андрияничева.
Майя Андрияничева.
Как справиться с тревогой?
- Тревогу всегда запускает неопределенность — как раз то, что нас сейчас и окружает. Мир меняется. И ни у кого из нас не было опыта, который бы мог помочь. Беспокоиться в таких обстоятельствах — это нормально. Тревога может проявляться на телесном уровне (тяжелое дыхание, чрезмерное потоотделение, мышечная боль, физическое напряжение) и в виде эмоциональных реакций (гнев, повышенное беспокойство, изменения пищевых привычек, повышенный аппетит или его отсутствие, проблемы со сном).
При этом беспокойство может быть конструктивным и неконструктивным. Если проблемы реальные, человек думает о том, как их решить, если гипотетические — запускает мысли о том, как бы это могло быть в теории. Во втором случае мозг, как правило, подкидывает наихудший сценарий, который постепенно вытесняет все хорошие мысли. В этом состоянии сложнее сосредоточиться, чтобы сделать что-то важное, решить вопросы, на которые можно действительно повлиять.
Побудьте Скарлетт О`Хара. Серьезно. Помните эту героиню Маргарет Митчелл, которая говорила: «Я подумаю об этом завтра»? Поиграйте с собой, установите внутренний лимит на беспокойство. Откладывайте тревожные мысли, скажите своему состоянию: «Нет-нет, не сейчас», переключитесь: «Я подумаю об этом, но после». Только не откладывайте мысли на поздний вечер. Мозг устроен так, что запоминает финал дня, а уходить ко сну желательно в комфортном состоянии.
Живите в моменте. Здесь и сейчас. Включите осознанность и постоянно возвращайте себя в настоящее. Подумайте, что вы можете сделать сейчас, чтобы вам и вашим близким было лучше. Какие задачи реально решить сегодня? Сфокусируйтесь на этом.
Займитесь делом. Отлично подбадривает достижение целей, реализованные задумки и физическая активность. Про последнее забывать не стоит. Двигаться полезно, пусть это будут не профессиональные занятия, но хотя бы прогулка, плавание, уборка в доме.
Проведите время с питомцем. Или заведите его, если пока любимца в семье нет. Общение с животными, прогулки с ними — отличный антистресс. Питомец не даст вам скучать и подарит заряд энергии и отличного настроения.
Окунитесь в творчество. Хотели что-то попробовать? Сейчас самое время. Фотография, рисование, музыка — не ограничивайте себя. Вы все можете!
Слушайте музыку. Любимые мелодии помогают вырабатывать эндорфины, это доказано. Пусть саундтреки вашей жизни сейчас будут самыми приятными и жизнерадостными.
Общайтесь с близкими. В стрессе многие дистанцируются, изолируются от общества. Это неправильно. Нам всем необходима близость и контакт с другими людьми. Оставаться в одиночестве надолго сейчас не рекомендуется.
Заботьтесь о себе. Сделайте косметические процедуры, займитесь дыхательной практикой, порефлексируйте, посмотрите фильм и почитайте книгу. Узнавайте новое, это тоже отлично отвлекает от плохих мыслей.
Помните про доброту. Сделайте небольшой подарок близким, помогите. Это отлично поддержит и близкого человека, и вас самих. А еще составьте список вещей, за которые вы благодарны другим людям.
Ограничьте информацию. Её вокруг слишком много. Уменьшите потребление каналов, из которых получаете информацию. Свести к минимуму стоит и разговоры о ситуации, которая вас беспокоит.
Чтобы не забывать обо всем этом, составьте список дел, которые сейчас могут помочь чувствовать себя лучше, и следуйте ему. Не лежите на диване, соблюдайте баланс физической и умственной деятельности и не предавайтесь тревожным мыслям. Это не значит, что нужно полностью отказаться от эмоций. Разрешите себе плакать, смеяться, петь и кричать, если хотите. Но делайте это дозированно.
Наполните жизнь приятными моментами. Уходить только в работу, например, плохая идея.
Решайте рабочие вопросы, но вечером или на выходных уделите время себе. Так вы подпитаете себя и будете более продуктивны на следующей неделе.
Полезно ли сейчас веселиться и как себя за это не ругать?
- Отвлекаться нужно, и это не стыдно. Если вы ограничите себя в удовольствии, то будете непродуктивны и не сможете решать конкретные задачи, когда это будет необходимо. Пусть это и будет вашей целью.
Сейчас мы воспринимаем реальность с неким прицелом на будущее, что все изменится. Это синдром отложенной жизни. Мы как будто ждем время, когда будет намного лучше, то есть живем в ожидании и бежим от реальности. Но мы не знаем, что будет дальше.
Запрещая себе наслаждаться моментами, фильмами, литературой, кофе, вы лишаете себя эмоциональной подпитки, которая необходима всем людям. В таком состоянии продолжать жить нормально будет сложно.
Оставьте хотя бы минимальные радости. Хотя бы полчаса в день посвятите тому, что приносит радость и удовольствие.
Хвалите себя за любые, даже крохотные достижения. Иногда в тяжелом эмоциональном состоянии просто встать с кровати — уже победа!
Как не испортить отношения с родственниками?
- Политические и экономические вопросы часто вызывают споры даже между самыми близкими людьми. Для начала подумайте: зачем вы вступаете в этот диалог? Если хотите доказать свою правду, поймите, что человек с другими взглядами будет делать то же самое.
Нужно понимать, что у каждого есть своя точка зрения, но человек не становится от этого хуже или лучше. Заранее договоритесь о том, как будете обсуждать горячие темы и будете ли вы их обсуждать вообще.
Разрешите себе и другим мыслить так, как хотят они. Мы не можем менять других людей, но можем стремиться к тому, чтобы мыслить рационально. Если договориться не получается, лучше не затрагивайте острые вопросы. Подумайте, что в приоритете — близкий человек или несостыковка мировоззрений.
