С чего начать и как организовать свое питание, читателям Myslo рассказывает Диана Зыбина, сертифицированный специалист в области питания и коррекции веса, эксперт ЗОЖ, мама двоих детей.
– Диана, когда и почему Вы начали так серьезно изучать правильное питание?
– Набрав за вторую беременность 26 лишних килограммов, я озадачилась вопросами похудения: серфила в интернете информацию, читала блогеров в инстаграме. Постепенно обрастала знаниями и пониманием, что, когда и сколько есть. Когда дочери исполнилось шесть месяцев, моя семья столкнулась с трудностями. У мужа «сгорел» бизнес, а на тот момент только он зарабатывал, ведь я находилась в отпуске по уходу за ребенком. Я собрала волю в кулак и предложила своим пяти подругам за символическую сумму питаться под моим контролем. Создала чат, где мы общались и делились впечатлениями. У девочек были шикарные результаты, и я поняла – это мое! Я создала бизнес-аккаунт в инстаграме и начала вести блог. Знаний не хватало, и я закончила курсы фитнес-диетолога. Сейчас прохожу учебу в Институте интегральной превентивной и антивозрастной медицины PreventAge. Это лучшее, о чем я могла мечтать.
– Какие главные пять мифов о питании Вы можете развенчать?
1. Мозгу нужен сахар. Я считаю это самым большим заблуждением. Наш мозг на 60% состоит из жира. Соответственно, чтобы мозг работал, ему нужны фосфолипиды, жирные кислоты, другими словами, мозгу нужны правильные жиры (авокадо, омега-3 жирные кислоты, оливковое масло, орехи, яйца, богатые лецитином, рыба/мясо, кокос). Мозг в свою очередь закисляется, другими словами, тупеет от сахара, быстрых углеводов (хлебобулочные изделия, выпечка, сладости, продукты со скрытым сахаром – в составе которых указан сахар или сахарозаменители), трансжиров (фастфуд, обжаренные полуфабрикаты, маргарин, рафинированные масла, продукты с гидрогенизированным маслом в составе, блюда, приготовленные во фритюре).
2. Молоко полезно для человека, оно укрепляет кости, зубы, полезно для детей. Огромное количество исследований последних десятилетий трубит о кардинально другом свойстве молока. Молоко и молочные продукты являются провоспалительными агентами, иначе говоря, провоцируют и поддерживают воспалительные процессы в организме, являются причиной аутоиммунных заболеваний, вызывают остеопороз, артроз, вымывают кальций из организма, а не наоборот. Казеин, молочный белок, часто вызывает аллергию, что является также воспалительным процессом. Лишний вес – это тоже маркер воспаления. Когда я своим подопечным убираю из рациона молочную продукцию, их вес стремительно снижается, уходят отеки, очищается кожа – это яркое подтверждение противовоспалительного процесса, который происходит в организме.
3. Яйца провоцируют подъем холестерина. Я скажу иначе: избыток быстрых углеводов, трансжиров повышает уровень холестерина. А яйца, как ни странно, снижают плохой холестерин. Следует добавить, что показатели высокого холестерина по анализам говорят о ряде других патологий, которые нужно иметь в виду: гипофункция щитовидной железы (гипотиреоз), заболевания печени, поджелудочной, синдром уставших надпочечников, заболевания сердечно-сосудистой системы.
4. Кефир полезно пить перед сном. Это еще одно частое заблуждение. Кефир, как и вся молочная продукция, имеет высокий инсулиновый индекс. Много инсулина – много жира. Кроме того, я бы не советовала употреблять данный продукт людям с заболеваниями ЖКТ, а это каждый второй человек. Кефир вызывает сильное брожение и газообразование в кишечнике. Перед сном лучше не есть и не пить, тем более кефир.
5. Чтобы похудеть, нужно меньше есть. И здесь резонный вопрос: смотря что есть? Если это быстрые углеводы, трансжиры – да, такие продукты стоит исключить из рациона тем, кто снижает вес, да и любому человеку, который заботится о своем здоровье. Если же это овощи или мясо/рыба – то этих продуктов можно есть много. К примеру, для хорошего обмена веществ необходимо съедать 2-3 миски овощей в день, это около 400-500 г, а также обязательно свою норму белка из расчета 1 г на 1 кг веса.
– Назовите самые полезные продукты для женщины и мужчины, а от чего стоит отказаться раз и навсегда?
– Основы здорового питания для всех одинаковые: больше фруктов и овощей, белка, меньше тяжелой и жирной пищи. Есть продукты, которые рекомендуется употреблять, но это опять же всё индивидуально. Для мужчин полезны будут зеленые овощи, сельдерей, болгарский перец. Для женщин – рыба, ягоды, авокадо, зелень.
– К весне-лету все худеют – каждый своим способом. Как не навредить здоровью?
– Стройнеть нужно под присмотром специалиста. Основа здорового снижения веса – дефицит калорий (для каждого человека он свой), исключение пищевого мусора, быстрых углеводов, трансжиров. Важно помнить, что способ приготовления еды играет роль. Пища, приготовленная на пару, в духовке, имеет больше пользы, чем жареная. Запустить обменные процессы, избавить от отеков, улучшить качество кожи, избавить от токсинов поможет ежедневно выпитая норма воды, из расчета 30 мл на 1 кг веса. Тренировки в домашних условиях, ходьба, танцы заставят вашу лимфу работать, наполнят кровь кислородом, придадут тонус мышцам. Соблюдая все эти пункты, удастся хорошо снизить вес.
– Если вдруг сорвался – что делать?
– Главное и самое важное – не винить себя! Что такое замкнутый круг переедания: съел «запрещенку», почувствовал вину, наказал себя (например, посадил себя на кефир с огурцами), пожалел себя, поощрил себя, и всё по новой. Важно понять, что дало повод для срыва: стресс, подавленные эмоции, одиночество, злой начальник, усталость. Нужно проанализировать ситуацию, сделать выводы и продолжать питаться в привычном режиме, не уходя в «зажор».
Овощной салат с горбушей
1 банка натуральной горбуши, салат латук, 2-3 помидора, огурец, авокадо, болгарский перец, оливковое масло, сок лимона, кунжут.
Слить воду с горбуши, в салатнике размять рыбу вилкой. Добавить порезанные овощи, масло, кунжут, сбрызнуть лимонным соком.
Котлеты из индейки с овощами
1 кг фарша индейки, 1 яйцо, 1 луковица, 1 кабачок, 1 болгарский перец, 1 помидор, соль, специи.
В фарш добавить яйцо, мелко порезанный лук, тертый (отжатый) кабачок, болгарский перец, мелко порезанный помидор. Перемешать, посолить, поперчить. Готовить в мультиварке «На пару» 30 минут или в духовке. Котлеты получаются сочные, нежные.
Бананово-кокосовое печенье
2 банана, полстакана кокосовой стружки без сахара, 2 ст. л. рисовой муки (или молотую овсянку, гречневую, ржаную, полбяную, амарантовую, кокосовую), можно добавить сухофрукты, орешки.
Заранее разогреть духовку до 160-180°. Бананы с кокосовой стружкой измельчить в блендере. Добавить муку. Перемешать. Сформировать печеньки, выложить на пергамент. Отправить в духовку на 15 минут. Как подрумянятся, перевернуть и запекать еще 10 минут.
Еще больше полезных рецептов от Дианы Зыбиной ЗДЕСЬ.
Диана Хайдаровна Зыбина
Родилась 11 октября 1986 г. в Туле.
Окончила ТГПУ им. Л. Н. Толстого, факультет иностранных языков.
Проходит обучение в Институте интегральной превентивной и антивозрастной медицины PreventAge.
Семья: муж Григорий, сын Архип (7 лет), дочь Арина (3 года).
Любимая книга: Марк Леви «Где ты?».
Любимый фильм: «Часы».
Любимое блюдо: салат с горбушей.
Девиз: «Над проблемой не нужно плакать, ее нужно решать. Есть только задачи и цели – проблем нет».
Мечта на данный момент: чтобы закончилась эпидемия.
Мечта на будущее: запустить доставку еды.
