Тульский диетолог Юлия Бурякова: При похудении чудес не бывает!

- Существует устойчивое понимание в обществе: сладкое, жирное, соленое – все это вредит фигуре и способствует набору лишнего веса. Но, быть может, все же есть исключения из правил – те общепринятые «вредные» для фигуры продукты, которые, на самом деле, не так страшны? Какие это продукты и как часто их можно употреблять при похудении?

- Действительно, в процессе снижения веса мы ограничиваем жирные продукты, поскольку они наиболее калорийны. Сладкие - потому что избыточный сахар в питании усиливает жирообразование. И, конечно, соленые:  они вызывают задержку жидкости и сводят на нет попытки похудеть.

Однако в этих рекомендациях не все однозначно, особенно в отношении жиров. Часто для решения проблемы избыточного веса люди полностью исключают жиры из рациона. Такой подход неверен, ведь без жиров человеческий организм существовать не может. Необходимо только знать меру и разбираться в их качественном составе. Так, в рыбе и морепродуктах содержатся омега-3-жирные кислоты, которые очень хороши в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниям, причем для усвоения этих кислот не обязательно покупать дорогую красную рыбу, чрезвычайно богаты ими скумбрия и даже сельдь.

Растительное масло и сало – самые калорийные продукты, однако столовая ложка оливкового масла к салату в день – прекрасный источник мононенасыщенной олеиновой кислоты, обладающей мощнейшим положительным влиянием на соотношение липидов крови, состояние пищеварительной системы и играющей важную роль в профилактике онкологических заболеваний.

Кстати, 5-10 г сала в день я тоже считаю допустимым послаблением, поскольку оно содержит незаменимую арахидоновую кислоту, входящую в состав клеточных мембран и являющуюся частью фермента сердечной мышцы.

И, конечно, не следует полностью отказываться от молочного жира. Наиболее полезны кисломолочные продукты средней жирности.

Многие продукты, напротив, содержат огромное количество «скрытых» жиров и способствуют быстрому увеличению массы тела: это колбасы (включая так называемую «докторскую»), сосиски, все полуфабрикаты, консервы, майонез, фастфуд. Эти продукты из рациона человека худеющего, да и просто ведущего здоровый образ жизни, должны быть полностью исключены.

Что касается сладостей, продукты с высоким «гликемическим индексом», к которым относятся сахар, мед, выпечка, торты, пирожные, конфеты, шоколад, сладкие напитки, - ускорители жирообразования, поэтому от них человеку с избыточным весом лучше отказаться. Однако убирать из рациона любимые продукты всегда очень сложно, это неизбежно приводит к подавленному настроению и срывам. Если человек не в силах отказаться от любимых сладостей, возможно оставить их в небольшом количестве, и только в завтрак. Но пусть это будут пастила, зефир или мед, и кушать их нужно медленно, рассасывая во рту, чтобы прочувствовать их вкус, ведь вес букет ощущений воспринимается именно рецепторной зоной в полости рта.

Если же человек привык к большому количеству соленых продуктов в рационе, можно посоветовать ему заменять обычную соль морской с низким содержанием натрия, использовать в приготовлении пищи специи без содержания соли, заправлять салаты соком лимона и добавлять в них больше зелени.

- Многие хотят есть и при этом не толстеть: это возможно? Какие существуют способы?

- Безусловно, возможно. На мой взгляд, более правильно выражение: «Чтобы худеть, нужно есть». В процессе снижения массы тела основополагающий принцип – регулярное питание. Оно предполагает еду 4-5 раз в день с промежутками между приемами пищи 2.5-4 часа. В идеале это три основных приема пищи, обязательно включающие завтрак!, и 2 перекуса.

Отсутствие перекусов неизбежно ведет к перееданию в основные приемы пищи.

Кроме того, из-за нерегулярного питания организм переходит в режим «энергосбережения», то есть не расходует энергию, а запасает ее, увеличивая жирообразование.

- Порошки, коктейли и таблетки, которые рекламируют в интернете для похудения… Многие «клюют» на заманчивые фото «до» и «после», покупают, принимают эти препараты. Какой эффект они оказывают на самом деле? Есть ли среди них действительно полезные? И как их распознать?

- К сожалению, в процессе снижения веса чудес не бывает. За каждой реальной историей успеха – труд человека по изменению своих привычек, пищевого поведения, режима дня и физической активности. «Жиросжигатели» из рекламы не способны снизить вес без каких-либо усилий самого худеющего, а многие из них даже могут нанести вред здоровью. Диетолог после проведенного обследования может назначить БАДы, которые корректируют питание, восполняя недостаток микронутриентов, однако они не снижают вес, а лишь помогают его снизить максимально безопасно. В настоящее время в России официально зарегистрировано только три лекарственных препарата, применяемых для лечения ожирения: орлистат, сибутрамин и лираглутид. Однако их применение без врачебного назначения и контроля недопустимо.

- Многие в погоне за сбросом веса, худеют сразу на 10-15 килограмм. Как это влияет на организм? И на сколько килограмм можно максимум худеть в месяц без вреда организму?

- Конечно, программа снижения веса для каждого человека должна разрабатываться индивидуально с учетом его возраста, пола, первоначального веса и состояния здоровья.

Но в среднем безопасным темпом снижения веса является потеря 2-4 кг в месяц.

Слишком быстрое похудание чревато как косметологическими проблемами: провисанием кожи и выпадением волос, так и проблемами со здоровьем: опущением почек и нарушениями со стороны сердечно-сосудистой системы, которая не успевает адаптироваться к новым объемам тела.

Кроме того, очень важно быть уверенным, что снижение веса происходит за счет жировой ткани, а не из-за потери мышечной массы или жидкости. Это возможно, если программа снижения веса реализуется под контролем биоимпендансного анализа состава тела. Исследование следует проводить в начале программы для оценки состава тела и интенсивности метаболических процессов, далее 1 раз в 2-4 недели в процессе снижения массы тела и 1 раз в 2-3 месяца в период удержания результатов.

- Действительно ли вегетарианство полезно для здоровья и веса?

- Я категорически против строгого вегетарианства, сторонники которого настаивают на полном отказе от продуктов животного происхождения, ведь сбалансированное питание немыслимо без животного белка.

Только животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются в нашем организме и должны поступать с пищей. Кроме того, все строгие вегетарианцы испытывают дефицит железа, кальция, витаминов В12 и Д. Ово- и лактовегетарианцы способны избежать дефицита белка, употребляя яйца и молочные продукты, однако имеют недостаток железа, которое усваивается преимущественно из красного мяса. Восполнить дефицит железы частично возможно с помощью рыбы и птицы, поэтому в самом выигрышном положении находятся нестрогие вегетарианцы. Несомненными плюсами вегетарианского стиля питания являются лишь резкое снижение потребления насыщенных жиров и обогащение рациона клетчаткой.

Знак равенства между вегетарианством и идеальным весом поставить нельзя.

Наоборот, такое питание зачастую ведет к избытку в рационе углеводов на фоне снижения потребления белка и в ряде случаев способно привести к увеличению веса.

- Не есть после 6 – правда или миф?

- На самом деле, вечернее переедание является большой преградой на пути к идеальному весу. После 18.00 недопустимо употреблять продукты, содержащие преимущественно углеводы, включая фрукты. Ужин, содержащий белок и овощи, рекомендован не позднее, чем за 3 часа до сна. Однако людям, имеющим выработанную годами привычку есть на ночь, можно оставить легкий перекус в вечернее время в виде овощей или яичного белка.

 - С чего нужно начинать похудение? Многие в этом деле допускают непростительные ошибки. Дайте профессиональный совет. В чем может быть причина того, что организм не хочет «отдавать» килограммы?

- Залог успеха в процессе снижения веса – правильная мотивация. Как правило, достигают цели люди, которые стремятся снизить вес для улучшения состояния здоровья и обрести фигуру своей мечты на всю жизнь. Желающие похудеть к важному мероприятию обычно не получают долгосрочного устойчивого результата.

Перед началом программы снижения веса необходимо провести минимальное обследование, включающее общий и биохимический анализ крови, глюкозу крови, биоимпендансное исследование состава тела, получить сведения о состоянии сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Порой неудачные попытки похудания связаны с гормональными нарушениями. Выявить и скорректировать заболевания эндокринной системы поможет врач-эндокринолог.

Существуют общие рекомендации для всех желающих снизить вес: регулярное питание, адекватный питьевой режим (35 мг на кг веса чистой воды в день), исключение сладостей, минимизация в рационе животных жиров, употребление адекватного количества клетчатки и белка, достаточный сон (не менее 5.5 часов в сутки, в идеале 7-8 часов), планирование дня заранее (все, что должно быть съедено завтра, должно быть продумано или даже приготовлено уже сегодня).

Частыми ошибками худеющих являются использование краткосрочных диет, которые неизбежно приводят к последующему набору веса, употребление мочегонных и слабительных препаратов, ведущих к снижению массы тела за счет обезвоживания организма, недостаточное употребление белковой пищи, при котором похудание происходит в основном за счет мышечной массы, и чрезмерное увлечение силовыми нагрузками, не позволяющее достичь желаемого результата.

Избежать этих ошибок, правильно построить индивидуальную программу снижения веса, учитывая состояние здоровья, привычки и пищевые предпочтения, особенности работы и режима дня, достичь долговременного эффекта возможно при поддержке врача-диетолога.

Но даже при правильном выполнении всех рекомендаций врача худеющего человека может подстерегать испытание в виде так называемого «весового плато», периода отсутствия снижения веса, которое наступает, как правило, при потере 10% от исходной массы тела. Причина его в том, что наш организм очень пластичен и склонен запасать, а не отдавать энергию, поэтому он достаточно быстро приспосабливается к новому стилю питания. В этом случае доктор пересматривает рацион, возможно, назначает разгрузочные дни и советует изменить режим физической активности, что позволяет преодолеть временные трудности и успешно продолжать путь к фигуре своей мечты.

- Очень часто избыточный вес имеют все члены семьи. Возможно ли похудеть человеку, имеющему наследственную предрасположенность к полноте?

- Действительно, многие люди имеют наследственно предопределенную склонность к избыточному весу. Однако мы наследуем только предрасположенность, а реализуется ли она, зависит только от нас самих.

Поэтому наличие родственников с избытком массы тела – не повод опускать руки и не преграда на пути к стройности.

А благодаря возможностям современной медицины мы можем получить информацию о своих генах, отвечающих за склонность к набору веса в ответ на определенный тип питания. Речь идет о ДНК-тесте. Он выполняется один раз, поскольку набор генов в процессе жизни не меняется. Зная свои генетические особенности, можно сформировать индивидуальное питание. Генетическая диета намного более мягкая, щадящая по сравнению со всеми остальными, поскольку может оказаться, что продукты, которые запрещены для всех худеющих, именно у Вас не вызывают прибавки веса и будут позволительны. ДНК-тест поможет понять, эффективны ли у Вас разгрузочные дни или они только навредят, какая физическая нагрузка и в каком объеме подходит именно Вам. Это позволит скорректировать рацион и физическую активность таким образом, чтобы человек легко и быстро потерял лишние килограммы и мог на протяжении жизни удерживать нормальный вес.

- У некоторых противоположная проблема – они не могут набрать вес. С чем это может быть связано?

- Прежде всего, необходимо исключить опасные причины дефицита веса: гормональные нарушения, заболевания желудочно-кишечного тракта, паразиты, опухоли, нередкими являются и психологические причины. Если обследование не выявило таких причин, необходима коррекция питания.

- Как правильно набирать вес? Ведь есть все подряд, конечно, - не вариант.

- Для набора веса необходимо следить и за достаточным объемом пищи, и за ее качественным составом. Рацион должен быть сбалансирован по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам), а также содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Есть нужно 5-6 раз в день, при таком режиме питания усвоение питательных веществ будет наиболее полным.

В рацион человека, стремящегося к увеличению массы тела, должно входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум сладостей, полуфабрикатов, консервов, колбасных изделий, майонеза, чипсов и т.п. продуктов, не имеющих ничего общего со здоровьем. Нужно употреблять достаточное количество сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, крупы, зерновой хлеб, фрукты и сухофрукты), ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах, семечках, рыбе и морепродуктах. Особое внимание следует уделить адекватному употреблению белковых продуктов (нежирное мясо, рыба, яйца, творог, сыр), которые отвечают за увеличение мышечной массы. В некоторых случаях возможно подключение специализированных продуктов лечебного питания.

Для формирования мышечного корсета и физиологичного набора массы, не только за счет жировой, но и за счет мышечной ткани, необходимо подключать силовые тренировки. В этом случае человек получит красивое тело, станет физически крепким и активным.

Основные вопросы, которые будут рассмотрены на семинаре:

talisiya-tula.ru