Советы экспертов: как пережить жару в городе

Кто в зоне риска?

Одной из самых уязвимых категорий являются беременные женщины, дети (особенно младенцы с открытым родничком), люди, страдающие сердечно-сосудистыми и различными хроническими заболеваниями, с лишним весом и метаболическим синдромом, а также пожилые.

При палящем зное возрастает риск возникновения онкологических заболеваний, инфаркта и инсульта. Последние два связаны с тем, что из-за повышенного потоотделения увеличивается объем циркулирующей крови, и всё это способствует возникновению тромбозов, а тромбозы — это инфаркты и инсульты.

Как пережить жару?

1. Самое важное — употреблять достаточное количество жидкости.
2. Перед выходом на улицу в жару принимать прохладный душ. Если есть возможность, рекомендуется охлаждать тело водой несколько раз в день. Если нет такой возможности, можно периодически в течение дня протирать лицо и руки прохладной водой.
3. Медики советуют в жару исключить нахождение на улице с 11.00 до 17.00. Это касается и прогулок с маленькими детьми. Под палящим солнцем коляска в сочетании даже с тонкой простынкой может создать условия для возникновения эффекта парника и вызвать тепловой удар. Если же сидеть дома нет никаких сил, то оптимальным местом для прогулок станет парк или сквер, находящиеся подальше от оживленных магистралей, а еще лучше за городом — на природе в тени деревьев зной переносится легче.
4. Беременным врачи рекомендуют не отказываться от дневного сна.
5. Рекомендуется по возможности избегать поездок на общественном транспорте, причем не только для людей из группы риска, но и всем остальным.
6. Рекомендуется не курить и не употреблять алкоголь перед поездкой в общественном транспорте, так как это может создать дополнительную нагрузку на организм. Да и в целом курение при высоких температурах воздуха небезопасно: одно из свойств никотина — активация тромбообразования. Помимо этого при жаре в воздухе становится меньше кислорода, а курение еще больше усугубляет ситуацию — в крови сжигается так называемый внутренний кислород, из-за чего у курильщиков в жару чаще случаются спазмы сосудов.

Признаки теплового удара

Не игнорируйте первые признаки перегрева и обезвоживания: сухость во рту, нарастающая жажда, слабость, головная боль, учащенное сердцебиение, головокружение при вставании вплоть до потери сознания.

Если вам или кому-то рядом стало плохо, следует дать ему попить прохладную воду, приложить что-то холодное к крупным сосудам, которые находятся на шее, в подмышечных впадинах и в паху.

Особенно следует обращать внимание на состояние водителей. Если человек находится в предобморочном состоянии, то следует срочно припарковать автомобиль и помочь человеку выйти на улицу — температура в салоне машины во время стоянки может повыситься за несколько минут до 70 градусов.

Если в транспорте есть кондиционер, это хорошо. Однако следите за тем, чтобы поток холодного воздуха не был направлен прямо на вас, иначе вы рискуете заболеть даже в такую жару.

Напитки в жару

В обычных условиях организм расходует в среднем 1,5−2,5 литра воды ежедневно. В жару за 30 градусов теряется в полтора раза больше влаги. Чтобы предотвратить обезвоживание, крайне важно своевременно восполнять водный баланс. Пить воду надо даже в том случае, если не хочется. Чувство жажды часто бывает снижено у пожилых людей, и им особенно нужно следить за восполнением жидкости в организме.

В Роспотребнадзоре рассказали, как рассчитывать количество суточного объема воды: 30 мл на каждый килограмм веса + 10% от получившегося объема в жаркие дни. Пить чистую воду нужно понемногу, каждые 20−40 минут.

• Обычная питьевая вода лучше всего утоляет жажду. В нее можно добавить немного соли или лимон. Минералка столовая или лечебно-столовая тоже прекрасно подойдет, она восполнит недостаток соли в организме, вымывающейся впоследствии.
• Сок, например яблочный пополам с водой, поможет утолить жажду и восполнить соли (особенно калия). Также соки полезны для иммунной системы, они содержат антиоксиданты.
• Комбуча, или чайный гриб, богат антиоксидантами. Диетологи отмечают, что напиток полезен людям с сахарным диабетом второго типа. Здоровым людям он помогает сбросить вес.
• Квас содержит углекислоту и аминокислоты. Но помните, что в настоящем квасе содержится небольшой процент спирта (1−2 градуса).
• Кефир или йогурт тоже хорошо утоляют жажду, а заодно нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Они могут служить прекрасной и полезной альтернативой молочным коктейлям, которыми вряд ли удастся утолить жажду.

Не стоит в жару пить ледяную воду — это может снизить иммунитет. Лучше выбирать воду температурой не ниже 20 градусов

Что есть в жару?

С осторожностью нужно быть с уличным фастфудом. Под палящим солнцем пирожки с мясом, пирожные и пр. быстро портятся. Если хотите перекусить — отдайте предпочтение, например, фруктам.

В целом же в ежедневный рацион стоит обязательно включить больше свежих овощей и фруктов, супы и пищу, приготовленную без масла, — отварную, тушеную и т. д. Самыми полезными продуктами в жаркое время являются сладкий перец, огурцы, помидоры, тыква, зелень, особенно мангольд или свекольная ботва, сельдерей, апельсины, клубника, голубика, черника, красная смородина, шпинат и щавель.

Роспотребнадзор советует летом отдать предпочтение раздельному питанию: гарниры с белковыми блюдами есть отдельно, то есть картошку не с мясом, а с салатом из свежих овощей — один прием пищи, а горячее блюдо (мясо, птица, рыба, морепродукты) с салатом — другой. В салаты рекомендуется добавлять сныть, крапиву, кислицу («заячью капусту»). Эти продукты способны насытить организм витаминами и микроэлементами, а также имеют мощные оздоровительные свойства: снимают отеки, дезинфицируют, снимают воспаления, нормализуют работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.

Не нужно есть большими порциями. Если разделить свой рацион на пять приемов пищи, состоящих из завтрака, перекуса, обеда, ужина и еще одного перекуса, то на протяжении всего дня можно чувствовать себя сытым и при этом не потерять активность.

От чего во время жары стоит отказаться?

Сахар способствует росту и развитию бактерий, повышает жажду и задерживает воду. Избегайте сладких соков и газированной воды. Не кладите сахар в напитки.

Алкоголь может привести к проблемам с сердцем. Он дополнительно способствует повышению температуры тела. Если планируется пикник, то можно позволить себе немного алкоголя в вечерние часы, когда солнце уже не так активно.

Кофе провоцирует жажду, угнетает аппетит, нарушая пищевое поведение, и способствует перееданию через 3−4 часа после употребления напитка. Также кофе перегружает работу миокарда.

Соленое — всем известно, что такие продукты сильно задерживают воду, это приводит к отекам.

Жирное — на жаре обменные процессы в организме замедляются, а жирная пища требует длительного и усердного переваривания. Употребление такой еды приведет к ощущению тяжести и дискомфорту, а также сильно перегрузит печень.