С возрастом у всех появляются физические ограничения – уже нет сил прыгать на степ-аэробике, тягать штангу в 120 кг. Да и сесть на шпагат или встать на мостик вряд ли получится, если не делаешь это каждый день.
Можно ли замедлить эти изменения? Совсем остановить не получится, а вот затормозить снижение мышечной силы, выносливости и гибкости вполне возможно.
- Следите, чтобы нагрузка была умеренной, равномерной и регулярной — не менее 150 минут в неделю. Если можете позволить себе упражнения высокой интенсивности, их объем должен составлять 75 минут в неделю (например, три раза в неделю по 25 минут). Выполняйте аэробные упражнения по 10 минут ежедневно. Состояние здоровья не позволяет делать такой объем? Выберите комфортный ритм для себя. Главное — двигаться регулярно, — написала руководитель Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н.И. Пирогова, главный внештатный гериатр Минздрава РФ Ольга Ткачева в своей статье Правила физической нагрузки после 50 лет | Национальные проекты РФ
А вот какие рекомендации дали тульские фитнес-тренеры и специалисты по спортивной медицине.
Мария Штылева, фитнес-директор клуба «Гоголь»:
— В нашем клубе средний возраст занимающихся — 45 лет. Есть и более возрастные: например, в тренажерном зале занимается женщина 67 лет. Она в прекрасной форме.
По своему тренерскому опыту скажу так: я перестала спрашивать возраст клиента, я смотрю на его физическую подготовку, насколько он готов к нагрузкам. Кто-то в 35 лет не может полчаса на дорожке ходить, а кто-то в 65 в зале работает с большими весами.
Если человек ничем раньше не занимался, то лучше начинать с плавания. В зале советую обязательно брать персональные тренировки, хотя бы 2-3 для начала, а потом уже идти на групповые занятия. Потому что на групповых тренировках тренер не сможет уделить вам столько внимания, сколько нужно, чтобы поставить технику выполнения упражнений, будь то растяжка, пилатес или силовая нагрузка.
Говорят, человек стареет, когда теряет гибкость. Гибкость — это свобода. Движения гибких людей — легкие, плавные, красивые. Занимаясь растяжкой, вы сделаете свои телодвижения более свободными. Ведь с возрастом подвижность суставов и позвонков, эластичность мышц и связок уменьшаются. Из-за ограниченной амплитуды движений человек должен постоянно преодолевать сопротивление собственного тела, чтобы выполнить простые движения, например взглянуть через плечо или нагнуться.
Плохая гибкость приводит к нарушениям осанки, скованности движений, тяжелой походке, возникновению остеохондроза. Поэтому тянуться можно и нужно в любом возрасте.
Вообще растяжка — это не про «сесть на шпагат». Главное выполнять упражнения с правильной амплитудой и работать во всех плоскостях движения !
В тренажерном зале движения привычные — приседания, выпады, сгибания-разгибания. Мы и в обычной жизни их делаем. А вращения? Как часто в обычной жизни мы их делаем? Организму нужны движения во всех плоскостях. Сейчас очень популярна растяжка в 3D. Но я бы не рекомендовала взрослым людям 45+ с дисплазией суставов (чрезмерная гибкость. — Прим. авт.) заниматься растяжкой. Им, наоборот, нужно заниматься силовыми упражнениями и укреплять мышечный корсет.
С возрастом ухудшается координация движений. Мы становимся менее ловкими что ли, бывает сложно удержать равновесие. И для улучшения координации движений я рекомендую упражнения на баланс и функциональные упражнения, то есть такие, в которых задействовано несколько групп мышц. В функциональном тренинге упражнения выполняют с учетом природных движений тела. Они активируют и включают в работу одновременно мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы — это, например, динамическая планка. Кстати, я против статических упражнений, особенно для людей в возрасте.
Я советую каждую тренировку выполнять разные упражнения. У меня клиенты не знают, какой комплекс упражнений они будут выполнять завтра. Он точно будет отличаться от того, что они делали сегодня. Организм, мышцы привыкают к нагрузке — и упражнения перестают работать. Меняйте свой комплекс хотя бы раз в месяц.
Силовые тренировки многие воспринимают скептически. А зря. Это эффективный способ профилактики и борьбы с саркопенией, то есть потерей мышечной массы и ее силы. Есть исследования, что физическая сила людей старше 70 лет в два раза уступает силе людей в возрасте 30 лет.
Для сохранения мышечного тонуса оптимально 10-15 повторений каждого силового упражнения в три подхода. Причем три-пять последних повторений в каждом подходе надо выполнять через «не могу больше!». Если нужно нарастить мышечную массу, нужно 8-10 повторений, но с тяжелым весом. Какой вес ваш? Это индивидуально. Если вы легко выполняете упражнение с утяжелением в 15 кг — это не ваш вес.
Моя рекомендация — прорабатывать на каждой тренировке все группы мышц, чтобы тело было нагружено гармонично. Начинать тренировку правильно с проработки крупных мышц спины и ног. Пресс качаем всегда в конце занятия.
Должны ли болеть мышцы после тренировки? Есть устойчивое мнение, что если мышцы болят, значит, тренировка эффективная. На самом деле если боль сильная — значит, вы дали чрезмерную нагрузку. Вы должны чувствовать приятную усталость, мышечную радость, проще говоря — тонус мышц.
50-60 минут тренировки три раза в неделю в тренажерном зале — прекрасная нагрузка для сохранения здоровья и активного долголетия.
Алексей Метелкин, инструктор ЛФК ЦВМ «Феникс»:
— Прежде чем отдать себя в руки фитнес-тренера или другого специалиста, необходимо пройти обследование у врача (спортивной медицины, ЛФК, реабилитолога). Программу занятий, комплекс упражнений нужно разрабатывать индивидуально.
Любой человек имеет свою гибкость, эластичность мышц. Это, в первую очередь, заложено генетикой. Во-вторых, нужно учитывать, чем и как долго он занимался в плане физических нагрузок. В целом для большинства людей занятия растяжкой будут полезны для организма. Делая растяжку, мы повышаем эластичность связок, включаем сотни тысяч сухожильных рецепторов, которые передают обратную связь в нервные центры и настраивают все связки тела работать как единое целое.
Растяжка — это еще и улучшение качества жизни. Например, растяжка задней поверхности бедра облегчает боль в пояснице, а растяжка мышц спины и шеи может уменьшить головную боль напряжения.
В настоящее время существуют различные диагностические методы и подходы для определения уровня гибкости, мобильности костно-мышечной системы. Тянуться желательно до лёгкой болезненности и только после качественной разминки (разогрева тела). Нельзя растягивать мышцы, преодолевая боль.
Остаточных неприятных ощущений после тренировки и на следующий день быть не должно.
Есть виды фитнеса, которых людям 50+ лучше избегать или заниматься с осторожностью: например, высокоинтенсивные тренировки с большой нагрузкой на суставы и высокоударные, где есть столкновения, борьба. Это может быть травмоопасным. Тренер должен оценивать риски и предупреждать клиентов о возможных ограничениях.
Светлана Корнеева, мастер-тренер групповых программ спорткомплекса «Фитнес парк»:
— В нашем клубе большая часть клиентов — в возрасте 50+. Сейчас это тренд. Люди хотят жить долго, сохраняя энергию, бодрость и качество жизни. А без движения это невозможно. Я работаю со студентами и смело могу сказать, что старшее поколение может дать фору молодым в занятиях спортом. Они зачастую гораздо тренированнее и лучше переносят нагрузки.
Какая физнагрузка нужна в том или ином возрасте — во многом зависит от того, чего хотят сами занимающиеся. Но есть общий подход: нужно поддерживать гармоничное развитие тела. Ведь даже если вы занимаетесь физическим трудом, например работаете в доставке, то большей частью вы качаете ограниченную группу мышц. А все остальное тело? Наша задача — выровнять нагрузку, привести тело в гармонию.
Физическая нагрузка должна быть сбалансированной. Как в питании есть необходимое соотношение белков, жиров и углеводов — так и в спорте. Чтобы развить силу, нужны силовые упражнения, для развития выносливости — аэробные, а для развития гибкости — растяжка или йога.
Если вы будете делать акцент на чем-то одном, то гармонии и правильных пропорций не получится. Посмотрите, например, на бодибилдеров — у них нет гибкости и выносливости. А у бегунов на длинные дистанции — минимальное количество мышц.
С возрастом уходит мышечная масса, поэтому даже если вы всю жизнь занимаетесь в спортзале, придется корректировать нагрузку, например заменить бег на ходьбу.
Некоторые мужчины игнорируют растяжку, ограничиваясь силовыми занятиями в тренажерном зале. Это неправильно. «Забитая» после нагрузки мышца требует растяжения и расслабления. Лучше всего для этого подходят занятия стрейчингом и теплая ванна с гидромассажем, например джакузи.
Тренировки в любом случае должны быть регулярными и систематическими, то есть выполнение упражнений в определенном порядке через определенный временной период. Если вы неделю ходите в спортзал каждый день, а потом неделю не ходите — это не тренировочный процесс. Не ждите от таких походов результата. Его не будет. Ну или он будет минимальным.
Тренироваться каждый день я не советую. Мышцам нужно время на восстановление. Лучше тренироваться через день. Что касается интенсивности, то тут надо ориентироваться по пульсу.
При тренировке на массу пульс не должен превышать 90% от максимального, при силовых — 75-85%. Тренировка для похудения проходит при 60-75% от максимального пульса. Он рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека.
В любом спортклубе есть дежурные тренеры. Можно подойти и проконсультироваться, правильно ли вы выполняете упражнения. Потому что даже если вы стоите перед зеркалом и сами пытаетесь оценить технику выполнения упражнения, ваш мозг не может одновременно давать команды на выполнение упражнения и контролировать. Обязательно нужен взгляд со стороны. Можно записывать видео и оценивать правильность выполнения по нему.
Тренировки для мужчин и женщин, считаю, должны отличаться: ну, ведь мы совсем разные, у нас разный гормональный фон. Мужчины сильнее женщин, но менее выносливы и пластичны. Мягкие тренировки на растяжку, пластику способствуют раскрытию женской энергии. А силовые «формируют» мужской подход к жизни — делают нас тверже, жестче, мужественнее, несговорчивее. Тренировки вообще помогают решить психологические проблемы в жизни.
Физические упражнения — уже доказанный медицинский факт — замедляют старение мозга. Поэтому занимайтесь по возможности, по своим силам, ведь не зря говорят: движение и есть жизнь.
