13 марта отмечается Всемирный день сна. Мы выяснили, сколько нужно спать человеку, чтобы чувствовать себя хорошо, какая поза для сна самая вредная и почему засыпать под телевизор очень плохо.
Обо всех секретах здорового сна нам рассказала психиатр, психотерапевт, нейрофизиолог и сомнолог тульского Центра нейрофизиологии Ирина
Репина.
Ирина Репина
- Имеет значение поза во сне. Большинство людей проводит ночь лежа на спине. Эта поза считается приемлемой. Но такое положение тела провоцирует храп. Если у вас есть эта проблема, сон на спине не даст хорошо отдохнуть.
На левом боку можно спать всем, кроме тех, кто страдает сердечными заболеваниями, а на правом – людям с проблемами с ЖКТ. Для всех остальных это хорошие позы для сна.
Самая вредная поза для сна – на животе. Когда вы так спите, сдавливается грудная клетка и нарушается функция дыхания. Плюс к этому поворот головы на подушку и перегиб позвоночника в шейном отделе могут вызвать нарушения кровоснабжения мозга.
- Храп – это серьезная проблема. Он может быть проявлением синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС), при котором сон сопровождается остановками дыхания. Этим расстройством страдает около трети населения. Храп иногда способен сравнять 8-часовой отдых с 3-часовым. То есть фактически человек проведет восемь часов в постели, но отдохнет из них всего три.
- Ложиться спать нужно до полуночи. Механизм сна запускается мелатонином, он выделяется в организме, когда за окном темнеет. Идеальное время для начала сна – 22.00. Если будете ложиться в это время, организм успеет за ночь выработать все необходимые гормоны, чтобы утром вы чувствовали себя замечательно.
- Не засыпайте под телевизор. Мы не замечаем, но мелькание картинок на экране сильно перевозбуждает мозг. После этого организму нужно много времени, чтобы настроиться на нормальный сон. То же самое относится и к гаджетам перед сном. Если не можете заснуть в тишине, лучше включите релакс-музыку.
- Не доверяйте smart-браслетам, которые показывают, сколько часов длится медленный и быстрый сон. Ко мне часто приходят пациенты, которые обеспокоены тем, что их браслет показывает всего 1,5 часа медленного сна за ночь. Паниковать не стоит, гаджеты просто не способны точно оценить качество сна. Но есть в них и плюс – люди стали задумываться о том, как и сколько они спят.
Почему сон так важен?
- Во сне активизируется иммунная система. Человек, который регулярно недосыпает, начинает часто болеть простудными заболеваниями.
- В мозге есть глимфатическая система, по маленьким каналам вокруг нейронов происходит очистка организма от токсинов. Этот механизм включается только во время сна!
- Когда мы спим, наш мозг обрабатывает информацию, полученную за день. Она переводится из кратковременной памяти в долговременную. Именно поэтому учить стихи и билеты к экзамену лучше вечером.
- Во сне запускается сканирование всех органов и систем организма. Так наше тело понимает, где возникли небольшие поломки, и направляет все силы на восстановление.
- Во сне вырабатываются гормоны, так что постоянный недосып приводит к проблемам с половой функцией, особенно у мужчин.
Как справиться с бессонницей
С легкой бессонницей, спровоцированной стрессами или перегруженностью, помогут справиться ритуалы.
Наш организм можно приучить к распорядку – ванне с теплой водой, кружке чая с травами или ароматерапии перед сном.
Проделывайте эти процедуры каждый день перед сном, и организм будет автоматически настраиваться на сон.
