Движение - жизнь! Это выражение мы слышим с детства, но насколько это утверждение верно? Правда ли, что физическая активность — обязательное условие нормальной работы организма и что недостаток движения так же опасен для человека, как и недостаток витаминов?
Наши эксперты Наталья Елисеева, врач по медицинской профилактике, и Елена Чернова, инструктор по северной ходьбе, руководитель клуба «Улыбка», директор некоммерческой организации «Ходи, Тула!».
Никогда не поздно начать двигаться и вести активный образ жизни. Умеренная физическая нагрузка принесет вам пользу, даже если вы всю жизнь просидели в офисе, а в выходные предпочитали лежать на диване. Начните заниматься прямо сегодня — и уже скоро почувствуете, как состояние вашего здоровья улучшилось. Только заниматься надо регулярно!
Древние греки говорили: «Если хочешь быть красивым — бегай, если хочешь быть здоровым — бегай, если хочешь быть сильным — бегай».
— Движение помогает нашему организму быть здоровым — развивает мышцы, а это 45% от общей массы тела человека; укрепляет опорно-двигательный аппарат, сердце, сосуды. Кроме этого, движение помогает нам быть стройными и красивыми, — говорит Наталья Елисеева.
Люди с низкой физической активностью имеют на 20-30% выше риск смертности по сравнению с теми, кто уделяет хотя бы 30 минут в день физической активности большинство дней в неделю.
Почему многие боятся физической активности? Потому что думают, что это очень тяжело. Не обязательно выделять на тренировки каждый день по два часа подряд, без перерывов. Начните с 10 минут в день. Здесь главное — выработать привычку быть физически активным. Есть плавание, танцы, велосипед, ходьба, северная ходьба, активные игры на свежем воздухе. Все это приносит удовольствие и является отличной тренировкой для организма.
Не будем путать: спорт — это серьезное профессиональное занятие, а мы говорим об обычной физической нагрузке.
Недостаточную физическую активность по-научному называют гиподинамией. Гиподинамия занимает четвертое место среди причин смертности, уступая гипертонии, курению и повышенному содержанию глюкозы в крови.
Многие люди проводят большую часть дня в офисе или на работе в сидячем положении. Это приводит к множеству проблем со здоровьем. По возможности продлите время прогулки на 10-15 минут, припаркуйте машину на некотором расстоянии от работы, а оставшуюся дорогу идите пешком. Сойдите на одну остановку раньше, если вы едете в общественном транспорте, и пройдитесь. В течение дня можно делать легкую гимнастику. Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта; активно играйте с детьми; активизируйте всю семью по выходным; погуляйте с собакой.
Изначально ВОЗ рекомендовала детям и подросткам один час ежедневной физической активности, взрослым 18-65 лет — 2,5 часа. Сейчас же речь идет о хотя бы 30 минутах быстрой ходьбы в день. По данным Всемирной организации здравоохранения, 27,5% взрослых и 81% подростков не выполняют рекомендации в отношении физической активности.
Низкая физическая активность — один из основных факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний: сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний; основная причина порядка 25% случаев заболеваний раком молочной железы и толстого кишечника; 27% случаев заболевания сахарным диабетом и примерно 30% случаев развития ишемической болезни сердца.
Человек быстро набирает лишний вес, его сосуды уже не справляются со своей функцией.
Физическая активность в любом возрасте снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, в том числе ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.
Это эффективная профилактика гипертонии. А для тех, кто уже страдает повышенным артериальным давлением, это хороший способ его снизить.
Целый ряд исследований показал, что физическая активность положительно влияет на интеллект человека. Те, кто регулярно занимается физкультурой, реже страдают от дегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера.
Очень популярный вид спорта сейчас — скандинавская, или северная, ходьба. Ходить с палками стало очень модно!
— При ходьбе с палками в организме работает 90% мышц, — рассказывает Елена Чернова, инструктор по северной ходьбе, руководитель клуба «Улыбка», директор некоммерческой организации «Ходи, Тула!». — Северная ходьба дает хорошее настроение и, конечно, здоровье. Северная ходьба прекрасно влияет на сердце, сосуды, легкие.
Инвентарь на первом занятии выдается. Уточняйте у инструктора по тел. 8 915 691-00-37.
Занятия северной ходьбой проходят в рамках проекта «Тульское долголетие!» (dolgoletie71.ru) и нацпроекта «Демография», цель которого — увеличить число людей, ведущих здоровый образ жизни.
И еще раз о питании. Ешьте продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, каши. Такая пища снижает риск болезней органов пищеварения. Меньше легкоусвояемых углеводов: конфет, булок, сладостей. Это самый быстрый путь к набору веса, нарушению работы органов пищеварения, болезням зубов. Сократите употребление животных жиров: жира, жирного мяса, сала, сыров. Уменьшите употребление поваренной соли.
Меньше жареного. Мясо — небольшими порциями и не каждый день. Лучше всего выбирать нежирную телятину.
Ограничьте употребление пищи, предназначенной для длительного хранения: консервов, колбасы, ветчины, напитков, сладостей.
Пейте больше воды, если ваш врач не рекомендует обратного. Кофе — не более трех чашек в день. Лучше, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за два часа до сна.
Если вы курите — бросайте! Это фактор риска развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, включая инфаркт миокарда; онкологических заболеваний легких, желудочно-кишечного тракта и других органов.
Откажитесь от спиртных напитков — они являются фактором риска развития алкогольного поражения любых органов и систем организма человека.
Ограничьте потребление газированных напитков. Рост распространённости кариеса эксперты напрямую связывают с увеличением потребления добавленного сахара, особенно в составе газированных напитков, когда создаются идеальные условия прямого контакта для бактерий, повреждающих зубную эмаль.
Питание вне дома (фаст-фуд, уличная еда, еда навынос) часто сопровождается повышением калорийности приема пищи за счет большего содержания жиров, добавленного сахара, что увеличивает риск развития метаболических нарушений.
