Мы живем в эпоху повышенной тревожности (age of anxiety), вызвать которую могут самые обыденные вещи. Клиническая тревожность стала самым распространенным из официально классифицированных психических заболеваний в мире. А еще 30 лет назад такого диагноза не существовало.
Недавно в творческом индустриальном кластере «Октава» при поддержке регионального минздрава состоялась лекция замглавврача Тульской областной психиатрической больницы, зав. кафедрой психиатрии и наркологии Мединститута ТулГУ, кандидата медицинских наук Дмитрия Ивашиненко «Человек тревожный: как победить стрессы и переживания».
Как возникает тревожность
Кто из нас ни разу не говорил фразу: «У меня стресс!»? Стресс – это эмоциональное и физическое напряжение организма под воздействием различных внешних факторов. Таким образом мы пытаемся адаптироваться к ситуации. Стресс может появиться из-за того, что человек подумал, увидел по телевизору, услышал от знакомых, прочёл в интернете.
Вообще, стресс – это положительное состояние. Он усиливает физические способности, активизирует умственную деятельность, ускоряет метаболические процессы.
Но если стресс чрезвычайный, долгий по времени, его называют дистрессом. Это деструктивный стресс – наших возможностей не хватает для адаптации. Именно дистресс может сформировать тревожность, различные психологические проблемы и даже психические расстройства. Почему? Потому что:
- событие внезапное (ну не ожидали вы такого!);
- затронута важная сфера жизни, напрямую связанная с выживанием;
- вам не с кем разделить переживание. У нас до сих пор не принято говорить, когда плохо не физически или финансово, а психологически.
«Соберись, что ты как тряпка!» – это идет из советского прошлого и совсем не помогает человеку в состоянии дистресса.
Дистресс может привести к состоянию тревожности. Нюанс: у стресса есть внешний раздражитель, а у тревоги его нет. Тревога сигнализирует о том, что есть какие-то угрозы и вероятность, что мы с ними не справимся, – не хватит ресурсов, сил или способностей.
Тревогу могут вызывать соматические заболевания: аритмия, тиреотоксикоз, ПМС, язвенная болезнь желудка и кишечника, гипертония, эпилепсия, боль. И тревожность по поводу заболевания усиливает проявление болезни.
Полностью избавиться от тревоги не получится. И на самом деле не нужно. Потому что отсутствие любых беспокойств, апатия снижают нашу продуктивность. Но, с другой стороны, чрезмерная тревога может перерасти в тревожность, панические атаки и тревожное расстройство личности.
Все болезни – от нервов
Если тревога регулярна, сильная по незначительным причинам, она с вами ежедневно, пора говорить о тревожности. И это расстройство – уже профессиональная сфера врача-психиатра или психотерапевта.
К врачу пора бежать, если есть ощущение, что тревога занимает более 60% вашей жизни. Или если вы чувствуете, что она полностью нарушает привычный уклад жизни.
Тревожного человека несложно вычислить: на протяжении длительного времени у него бывает тремор, запинки в речи. Он забывает слова, у него повышенная плаксивость и раздражительность, проблемы с восприятием информации. Он жалуется на сердцебиение, головную боль, нехватку воздуха, головокружение, мышечные спазмы, ком в горле…
У нас не принято с жалобами на ком в горле идти к врачу-психиатру – это же к лору надо! Но все, что происходит с нашим телом, невозможно без участия психики. Понятие «психосоматика» известно уже 100 лет. И к группе таких заболеваний отнесены: бронхиальная астма, язвенный колит, гипертензия, нейродермит, ревматоидный артрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
Как себе помочь
- Главный совет – живите сегодняшним моментом, здесь и сейчас.
- Планируйте свою жизнь. Не далеко вперед, а на день. Это дает ощущение контроля над собственной жизнью.
- Сделайте своим девизом фразу «война войной, а обед по расписанию». Рутинные действия спасают от чувства беспомощности, помогают вернуть ощущение контроля над своей жизнью – убрать квартиру, разобрать бумаги на рабочем столе, сделать маску для лица и волос… И не забудьте похвалить себя за сделанное.
- Вспомните совет профессора Преображенского из «Собачьего сердца» и не читайте перед сном и обедом новости. Вообще ограничьте их потребление. Выделите «час тревоги» – время на прочтение новостей и переживание. Желательно, чтобы это было регулярное фиксированное время. А остальное время не погружайтесь в новостную повестку. Это реально поможет!
- Пейте воду (а не водку). Нехватка воды увеличивает выработку гормона стресса кортизола, что в свою очередь вызывает обезвоживание. Но! Чай и кофе вам не помощники.
- Давайте себе любую физическую активность – от спорта до танцев и пеших прогулок. Это способствует выработке гормонов счастья (дофамина, серотонина и эндорфина).
- Общайтесь.
- Обнимайтесь и держите за руки с другими людьми!
- Ведите дневник. Мысли, вылитые на бумагу, уже не станут вашей «мозговой жвачкой». Вы просто освободите свой мозг от лишней информации.
- Помогайте другим.
Если чувствуете, что сами выбраться из тревожного состояния не можете, обратитесь к психотерапевту.
Если тревога накрыла с головой
- Техника 5-4-3-2-1. Найдите глазами 5 объектов, коснитесь 4 предметов, прислушайтесь к 3 звукам, почувствуйте 2 запаха, попробуйте что-то одно на вкус.
- Техника квадратного дыхания – на 4 счета вдох, на 4 счета выдох.
- Пойте. В одиночку или хором, главное – пойте.
- Перебирайте что-то в руках, например четки.
