Правильное, оно же здоровое, питание — это способ заботиться о себе, это инвестиция в самое доходное предприятие — собственное здоровье. Все мы вроде бы знаем, что такое «питаться правильно», но четкое определение вряд ли кто-то из нас даст. Поэтому мы поговорили с врачами, нутрициологами, почитали последние научные исследования в этой области и вот что хотим вам рассказать.
От чего отказываемся
Александр Авдеенков, эндокринолог эндокринологического отделения Тульской областной клинической больницы:
— Каждый день человек должен получать белки, жиры и углеводы в соотношении: 30%, 30% и 40% от общей калорийности суточной еды. Если есть задача снизить вес, то соотношение тоже нужно скорректировать: 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов. Если хочется сформировать мышечный рельеф, то долю белков нужно увеличить до 50%.
Разберем подробно, что полезно есть, а что — не очень.
Углеводы. Бывают быстро и медленно усваиваемые. Быстрые исключаем по максимуму. То есть надо отказаться от всего, что сделано из белой муки и сахара, манной каши, от переработанных круп. Жареный картофель и пюре меняем на печеный и отварной в мундире. Можно в небольшом количестве есть бобовые, свеклу и морковь.
Если от хлеба не можете отказаться совсем, оставьте в рационе 1-2 кусочка цельнозернового. Оптимальное количество — один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед.
Продукты с отрицательной калорийностью — капуста, кабачки, баклажаны, сельдерей, огурцы. Главное — не жарить их в кляре.
Из фруктов лучше исключить совсем бананы и виноград. Арбузы и дыню желательно ограничить — 1-2 ломтиками.
Раз в неделю можно позволить себе эскимо и пирожное, если совсем невмоготу без сладкого.
Белки. Сыры едим жирностью до 40%, плавленые сырки исключаем. Пара отварных яиц на завтрак — то, что доктор прописал.
Рыба хороша любая. Только не соленая и не копченая. Полуфабрикаты — рыбные палочки, котлеты — лучше исключить.
Мясо красное (свинина, баранина, говядина) и белое (куриная грудка) нужно, но жир лучше убрать. Если вы делаете фарш для котлет сами — прекрасно. Готовый фарш лучше не использовать. Мясо и рыбу полезно тушить и запекать, жареное лучше исключить.
Жиры. Бывают растительные и животные. Их калорийность в два раза больше, чем калорийность белков и углеводов. Для заправки салатов лучше использовать оливковое масло холодного отжима. Очень полезно масло авокадо. Если они вам не нравятся (по вкусу или цене), используйте нерафинированное подсолнечное — 1-2 ложки.
30 г сала в день — можно и нужно!
Орехи — тоже можно и нужно, но! Не более 100 г в день и обязательно нежареные, а еще лучше — замоченные с вечера.
Сколько ккал можно «съесть» в день?
Ответ индивидуален для каждого из вас. В среднем суточная потребность составляет 1500-2000 ккал. Но лучше воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора:
Если нужно похудеть, то количество калорий нужно снизить на 20%. А если набрать вес — плюсуем 20%.
Никаких перекусов!
Диляра Лебедева, врач-эндокринолог, нутрициолог, antiage-специалист, ведет свой просветительский телеграм-канал, сайт и соцсети, дает бесплатные вебинары о том, как жить долго, бодро и весело:
— Основное правило — ешь только то, что ты приготовил сам. Убираем из рациона рафинированные углеводы, рафинированный сахар, сладости (шоколад, пирожные, торты, выпечка), сладкие творожки и йогурты, продукты с глютеном. Крупы используем цельнозерновые — геркулес, гречка ядрица, — то есть крупы с максимально сохраненными оболочками. Исключаем чипсы, сухарики и трансжиры. Не покупаем продукты, где на этикетке написано «с добавлением растительного масла», «творожный продукт», «сырный продукт». Трансжиры — это майонез, соусы, готовая еда из супермаркетов.
100-120 г углеводов в рационе здорового человека — это оптимально.
Пятиразовое питание — устаревшая рекомендация. Есть надо три раза в день без перекусов!
И обязательно следить за питьевым режимом: 30-40 мл воды в день на 1 кг от массы тела.
Едим медленно! Йоги рекомендуют пережевывать твердую пищу 108 раз, но я думаю, обойдемся без фанатизма — жуем до момента, пока пища не утратит вкус и не превратится в жидкость.
Есть на ночь можно!
Светлана Калинченко, доктор медицинских наук, эндокринолог, зав. кафедрой эндокринологии и холистической медицины РУДН. Тоже ведет большую просветительскую работу по правильному образу жизни и придерживается принципов 5П-медицины (персонализированный подход, предиктивная и профилактическая медицина, пациентоориентированность и позитив). Именно про клинику Светланы Калинченко снят сериал «Клиника счастья»:
— Ложиться на ночь голодным — колоссальный стресс для организма. Ночью вырабатывается гормон роста, идет синтез белка, ребенок растет во сне, у взрослых во сне растут мышцы. Для этого нужен строительный материал. А если вы не ели, на фоне стресса будет повышаться уровень кортизола, гормона стресса, и инсулина. Это приведет к активации липогенеза, то есть накоплению жира.
Если у вас есть инсулинорезистентность (преддиабет), рекомендую есть 2 раза в день, полностью исключив перекусы.
Еда — самый легкий способ повысить уровень гормонов счастья. Но нужно есть тогда, когда голоден! И правильные здоровые продукты. И в хорошей компании!
Только цифры
(По результатам опроса 1600 чел. старше 18 лет из 53 регионов России и аналитическим данным)
- 59% россиян выбирают продукты по вкусовым качествам, а не по полезности.
- 92% россиян ужинают дома (обедают — 56%, а завтракают — 84%).
- 76% россиян любят готовить дома.
- 14% питаются 1-2 раза в день.
- Ужин — «любимый» прием пищи у 44%.
- Самый распространенный продукт в рационе россиян — овощи — 46%, молочные продукты — 36%, сладости — 36%.
- 23% никогда не выбрасывают продукты с истекшим сроком годности.
- 67% опрошенных готовы покупать продукты с истекающим сроком годности.
- 25% россиян в еде ни в чем себя не ограничивают.
- 61% россиян хорошо знакомы с правилами здорового питания.
