«Ноги сводит», «зубами скриплю во сне», «шея и поясница болят — и ничего не помогает»… Поймала себя на мысли: если честно, это ведь про многих из нас. И не раз в жизни, а почти каждый день. Мы списываем это на усталость, на возраст, на «пересидела за компьютером». Но врачи говорят прямо: хроническое мышечное напряжение — это болезнь образа жизни XXI века.
Почему тело всё время в напряжении и можно ли его «отпустить»?
Невролог Надежда Чикова: Тело не молчит. Просто мы его не слушаем
Есть 7 сигналов, которые подает ваше тело о том, что вы живете в постоянном напряжении:
- вы ощущаете напряжение различных мышц в теле, первыми сигналят жевательные и мышцы шеи;
- есть нарушение терморегуляции, вас без причины бросает то в жар, то холод;
- у вас возникли проблемы с желудочно-кишечным трактом, живот болит, вы ощущаете спазмы, вздутие;
- у вас есть проблемы с дыханием — ощущение неполноты вдоха, ком в горле;
- обнаруживаются проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- вдруг возникают необъяснимые боли в различных частях тела;
- вы беспокойно спите, часто просыпаетесь.
Мышечный тонус зависит от гормонального фона и дефицитов различных витаминов и минералов. Например, дисбаланс кортизола, гормонов щитовидной железы, эстрогенов, тестостерона может провоцировать повышение мышечного тонуса.
Влияет дефицит магния, железа, витамина D и В12. То же с обезвоживанием (нарушается баланс электролитов натрия, калия, магния). А если к этому добавляется системное воспаление, например при лишнем весе, мышцы становятся ещё чувствительнее.
Неравномерное мышечное напряжение может быть спровоцировано асимметрией скелета и недостаточной физической активностью.
На состояние мышц очень влияет правильная структура сна, но со сном у многих проблемы. И в результате не происходит восстановление мышц во сне.
Проснувшись, большинство из нас тянутся к телефону. И в течение дня мы с ним не расстаемся. Наклонившись над экраном, мы напрягаем мышцы шеи и плеч. И это напряжение очень скоро становится хроническим.
И что в итоге? При длительном мышечном спазме возникает воспаление в мышцах, а воспаление усиливает спазм. Порочный круг. В эти процессы вовлекаются противоболевые механизмы ЦНС, формируется хроническая боль.
Чем помочь себе? Миорелаксанты эффективны при мышечных спазмах, существующих до 6 месяцев.
После 6 месяцев мышечный спазм становится хроническим, и помочь могут только антидепрессанты и грамотно подобранная лечебная физкультура.
Можно ли обойтись без них? На мой взгляд, без медикаментов помочь сложно. Лучше работает комплексный подход: медикаменты, ЛФК, физиотерапия.
Психолог Лариса Милова: Сказать себе «расслабься» — не работает
Почему хроническое мышечное напряжение сейчас стало таким массовым? Да потому что опасности, окружающие нас, больше психологические. Мы не бежим, не деремся, и напряжение просто не находит выхода, становится хроническим.
Есть устойчивая связь между конкретными эмоциями и зонами напряжения, правда, она не универсальная для всех людей. Общие эволюционно закрепленные паттерны такие:
- когда мы злимся, испытываем гнев, напрягаются и приподнимаются плечи, сжимаются челюсти;
- страх, тревога и грусть вызывают мышечное напряжение в пояснице и верхнем отделе спины. Страх и тревога могут вызывать спазмы в грудной клетке и ощущение кома в горле;
- а когда мы счастливы, тело расслаблено, улучшается кровоснабжение, появляется ощущение тепла.
Человек может не замечать напряжение, потому что в нас есть сенсорная адаптация. Если мышца находится постоянно в легком напряжении, то в какой-то момент в мозг перестает поступать сигнал об этом. Мы привыкаем к такому состоянию.
А еще при активации системы «бей или беги» снижается точность считывания эмоций: мозг работает в тоннельном режиме и забывает расслаблять напряженные мышцы.
Я рекомендую обращать внимание на телесные, поведенческие и эмоциональные сигналы. Если утром вы проснулись, а тело скованное, мышцы деревянные, то это яркий признак хронического мышечного напряжения. То же самое, если возникла боль, а при обследовании никаких физических повреждений и физиологических нарушений не нашли.
Очень показательный признак — снижение гибкости. Если вы не можете достать пола ладошками в наклоне, скорее всего, у вас напряжение мышц поясницы.
Посмотрите, как вы стоите, двигаетесь, подняты ли у вас плечи, напряжена спина, сжаты челюсти.
Ну и вишенка на торте. Постоянная раздражительность — это тоже проявление хронического мышечного напряжения.
Неспособность расслабиться — это не про силу воли. Это закрепленный физиологический паттерн. Но хорошая новость: все обратимо!
Наше тело имеет право голоса. Просто мы зачастую разучились его слышать. Да, мозг управляет телом, и тело управляет мозгом. Блуждающий нерв — главный канал между мозгом и внутренними органами, имеет 80% волокон, идущих от органов к мозгу! Именно поэтому когда мы замедляем дыхание, расслабляем диафрагму, в мозг идет сигнал: «Опасности нет», мышцы расслабляются.
Самое простое действие для расслабления — удлиненный выдох, то есть выдох в 2 раза длиннее вдоха. Можно еще добавлять легкое звучание «ха-а-а-а». Фраза «Выдохни» — про это.
Рабочие инструменты для расслабления — йога и растяжка. Есть исследования, что практика йоги снижает активность симпатической нервной системы. Например, практика нидра-йогой в течение восьми недель дает ощутимые результаты в снижении мышечного напряжения.
А почему нельзя сказать себе: «Расслабься!» — и расслабиться? Потому что для такого расслабления нужно хорошо освоить техники когнитивной регуляции. Кстати, в этом может помочь визуализация. Например, представить, как тепло разливается по пояснице, как мышца расслабляется, становится мягкой и теплой. Нашему мозгу все равно, представляем мы что-то или это происходит на самом деле.
Йога-практик Елена Lalitā Абрамова: Почему спорт иногда делает хуже
Стандартные тренировки в фитнес-центрах могут усилить хроническую мышечную напряженность, если, например, качать пресс, не укрепляя мышцы задней поверхности тела и глубокие мышцы кора. Кубики на животе и большие бицепсы — это красиво, но не про улучшение качества всей мускулатуры тела. Или становая тяга, когда наклон сделан за счет поясницы, а не за счет мышц ног и всей спины. Если малоподвижны тазобедренные суставы и плечи, то в упражнениях нагрузка увеличивается на колени и локти.
На практике йоги тоже могут быть ошибки, когда вместо прогиба и раскрытия грудного отдела человек прогибается в пояснице, тем самым еще больше нагружая ее.
Вообще, чтобы физкультура и спорт были на пользу, неплохо бы разбираться в своей физиологии, механике движений и заниматься с грамотным тренером, который поправит неправильные паттерны движений.
Большей частью динамические нагрузки усиливают гипертонус. Для его снижения рекомендую пилатес, цигун, йогу — мягкие практики, которые направляют внимание человека внутрь себя. Нужно замедлиться, ощутить свое тело и начать путь к гармонии.
Еще момент, на который начали сейчас обращать внимание, — напряженная и малоподвижная диафрагма. Она нарушает работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, дыхание становится поверхностным. Что делать? Мягкими практиками выравнивать прогиб в пояснице, укреплять глубокую мускулатуру и учиться диафрагменному дыханию. Это, на мой взгляд, самое безопасное и доступное лекарство для повышения качества жизни.
Практика йоги учит человека принимать мир таким, какой он есть, снижая тревожность. Лучшая практика для этого — 108 кругов приветствия Солнцу, Сурья Намаскар. Мозг тренируется принимать спокойно то, что изменить невозможно, жить в гармонии с собой и окружающим миром.
Косметолог Лариса Румянцева: Лицо — зеркало хронического стресса
Длительное напряжение отражается и на мимике, и на состоянии кожи, и на общем выражении лица.
Мои клиенты нередко говорят: «У меня лицо всё время напряжено», «Я постоянно щурюсь», «Межбровка будто зажата». Можно ли сказать, что гипертонус мышц лица ускоряет возрастные изменения? В косметологии чаще всего речь идет о хронически активной мимике и о мышцах, которые находятся в состоянии постоянного функционального перенапряжения. Это особенно характерно для области лба, межбровья, периорбитальной зоны, жевательных мышц, мышцы, опускающей углы рта, и платизмы.
Мимические мышцы уникальны тем, что они вплетаются в кожу. Поэтому их многократное сокращение со временем отражается на её поверхности. Именно так формируются динамические морщины.
Самая важная зона для лица — это шея, положение головы, плечевой пояс и челюстно-височная область. Если у человека есть выдвинутая вперёд голова, хроническое напряжение шеи, поднятые плечи, сжатая челюсть, бруксизм, привычка щуриться и держать лицо «в сборке», это может усиливать напряжение жевательных и мимических мышц, тяжесть нижней трети лица, выраженность межбровья, отёчность в отдельных зонах.
Поможет ли ботокс от этой проблемы? В косметологии его чаще используют для коррекции избыточной мимической активности.
А вообще в медицине он применяется для лечения патологических мышечных спазмов. Но это не просто «напряжённое лицо» или «зажатая межбровка», а клиническая проблема (блефароспазм, хроническая мигрень).
Есть ли риски «перерасслабления» мышц? Да. Чрезмерная доза, неточный выбор точки или неудачная диффузия препарата могут дать не «мягкое расслабление», а избыточную слабость. И результат — птоз века или брови, асимметрия, неестественная мимика, трудности с артикуляцией.
Расслабление лица начинается не с «лица отдельно», а с разгрузки жевательных мышц, шеи и плечевого пояса. Мой совет — пройти курс миофасциального массажа у специалиста.
