Нутрициолог Ирина Писарева рассказала о том, как питание может помочь сохранить здоровье и молодость как можно дольше, а также о том, какие продукты стоит вообще исключить из рациона с возрастом.
— Неправильное питание ведет к преждевременному старению, наряду с алкоголем, курением, высоким уровнем стресса и недостатком сна. Ученые пока не придумали, как остановить старение и вернуть молодость, но есть правила, которые помогут увеличить продолжительность жизни и ее качество. Многие из этих правил касаются питания.
Вот на что нужно обратить внимание:
• Разнообразие. Правильное питание — это не одно и то же на завтрак, обед и ужин. Оно должно быть разнообразным. И поскольку ЗОЖ сейчас стал трендом, рецептов полезных блюд много в соцсетях, в книгах и СМИ. Попробуйте, они доступны каждому.
• Слежение за весом. Частые колебания массы тела как в сторону прибавки, так и в сторону похудения тоже приводят к сокращению продолжительности жизни. Поэтому, даже если вам нужно сбросить много килограммов, делайте это постепенно.
• Животный белок. Есть исследования ученых, которые изучали феномен долгожителей. Оказалось, что многие долгожители либо вообще не ели красное мясо, либо ели его в небольших количествах. Это не значит, что нужно полностью убрать из рациона белок и стать вегетарианцем. Белок необходим организму как строительный материал, но сильно усердствовать с ним не нужно. Сейчас же тенденция такова, что мясо у нас на столе — на завтрак, обед и ужин. Такого быть не должно. 0,8 г или 1 г на 1 кг веса — идеальная дневная порция. Для спортсменов этот показатель может быть выше.
• Углеводы. Простые углеводы, которых много в выпечке, сахаре, меде и конфетах, нужно сокращать в рационе. Они запускают системные воспаления в организме, которые провоцируют онкологию, сердечно-сосудистые проблемы, атеросклероз. К тому же происходит гликация белков, что также приводит к онкологическим заболеваниям. Это не весь вред: простые углеводы разрушают коллаген, отчего появляются морщины, а кожа теряет эластичность.Также из-за переизбытка простых углеводов появляются акне и пигментация. Сложные углеводы, напротив, должны быть в рационе обязательно. Цельнозерновые каши и хлеб дают нам энергию на целый день.
• Молоко. После 45 лет у многих людей появляется лактазная недостаточность: в организме не хватает ферментов, которые перерабатывают лактозу. Цельное молоко в таком случае просто не усваивается организмом. Поэтому после 45 лет рекомендуется переходить на кисломолочные продукты.
• Омега-3 жирные кислоты. Они влияют на мозговую деятельность и нервную систему, так что если хотите быть в здравом уме, не забывайте про рыбу и морепродукты. Они должны присутствовать в рационе 2-3 раза в неделю. Старайтесь выбирать продукты не из глубокой заморозки, охлажденная рыба более полезна для организма. Если не любите рыбу, ешьте хотя бы орехи, сыродавленные масла — это неплохая альтернатива. И никто не отменяет биоактивные добавки: капсулы Омега-3 показаны почти каждому жителю нашей страны.
Корреспондентам Myslo также удалось получить несколько эксклюзивных ответов от эксперта.
— Поделитесь лайфхаком: как не сорваться?
— Должна быть мотивация! «Хочу быть, как подруга!», «Мама говорит, что я толстая», — не годится. Подумайте почему вы хотите быть стройными. Идите к цели постепенно. Лишний вес мы накапливаем не один год, и расстаться с ним за месяц тоже не получится. Чем медленнее вы будете входить в правильное питание, тем больше вероятность, что вы не сорветесь.
Норма потери лишнего веса при соблюдении правильного питания — около 1 кг в месяц, а может быть, и чуть меньше. Это большой, но важный путь.
— Что делать, если очень хочется пирожное или бургер?
— Не зацикливаться. Если слишком жестко себя ограничивать, каждый день считать калории — правильное питание будет даваться очень тяжело. Давайте себе расслабляться: устраивайте читмил. Если очень хотите торт — съешьте, но в первой половине дня и один кусок, а не десять.
— Есть совсем запрещенные продукты?
— Есть альтернативы. Например, тот же бургер можно сделать полезным. Купите цельнозерновой хлеб, приготовьте ингредиенты сами, соус сделайте из йогурта, горчицы, соли и перца, а вместо кетчупа добавьте перемолотый томат. Будет вкусно и полезно!
— Как не чувствовать голод на ПП?
— Питайтесь разнообразно и не бойтесь полезных жиров, из-за их недостатка люди часто не наедаются и в итоге срываются на булочки. Жиров не надо бояться, если они правильные, они нужны нашему организму.
— В каком возрасте еще можно сменить рацион и перейти на правильное питание?
— В любом. Ко мне на прием недавно пришла 75-летняя женщина. Она ходит на тренировки, ведет активный образ жизни, следит за питанием и может дать фору молодежи. Главное — хотеть!
— Как вы относитесь к растительному молоку?
— Хорошо, но нужно внимательно читать состав. На полках магазинов растительного молока сейчас много. Недавно я взяла такое «банановое», а оказалось, что никакого банана там нет, только ароматизаторы. В составе также могут быть сахара, Е-добавки. Это покупать не стоит. А натуральное кокосовое молоко и сливки, ореховое молоко — отличный и вкусный источник полезных жиров.
