Кажется, мир не даёт нам выдохнуть. Едва заканчивается один кризис — тут же начинается новый. Новости с тревожными заголовками, бесконечные уведомления, неопределённость в работе и личной жизни — всё это делает тревогу не исключением, а нормой.
Многие уже привыкли жить с внутренним фоном беспокойства: кто-то не спит ночами, кто-то прокручивает ленту новостей до рассвета, кто-то просто не может расслабиться, даже когда всё вроде бы спокойно.
Как понять, что тревога перешла границы нормы? Почему одни люди справляются с ней легче, а другие буквально тонут в ощущении страха и неопределённости? И главное — что с этим делать? Об этом рассказала Елена Умеренко, врач-психотерапевт областной психиатрической больницы имени Каменева.
— Почему в условиях постоянных кризисов уровень тревожности у людей заметно растёт?
— Это происходит из-за состояния неопределенности, невозможности прогнозировать будущее. Тревожных мыслей становится все больше, а сама тревога становится перманентной. Это проявляется напряжением в теле, нарушением сна и у многих даже снижением аппетита.
— Какие самые распространённые ошибки совершают люди, пытаясь подавить тревогу?
— Человек начинает выполнять специальные действия. Это может быть измерение давления, если тревога связана со здоровьем, либо проверка соцсетей, которая становится бесконечной. Также люди вовлекают своих родных, чтобы что-то перепроверить, например: закрыта ли дверь, выключен ли утюг. Это приводит к тому, что тревоги становится все больше.
— Есть ли простые техники, которые помогают быстро снизить уровень тревожности?
— В первую очередь, физическая активность. Это необязательно должны быть изнурительные тренировки в спортзале несколько раз в неделю. Начинать можно с малого, например с прогулки перед сном. Конечно же, важно соблюдать гигиену сна. Следует вставать утром в одно и то же время, в том числе и в выходные, — это помогает наладить режим. За час до сна стоит убрать гаджеты. Также необходимо исключить алкоголь, а ещё — чай и кофе.
— Как отличить нормальную тревогу — естественную реакцию на стресс — от состояния, при котором уже стоит обратиться к специалисту?
— Это прежде всего нарушение сна. Если сон нарушен и не получается самостоятельно его восстановить, тут возможно обращение к психиатру или к психотерапевту. Также когда тревога не дает вам справляться с повседневными обязанностями — мешает на работе, не дает выйти из дома; когда из-за тревоги вы перестаете общаться с окружающими и нарушаются социальные контакты — в этих случаях можно обращаться к психотерапевту, который назначит лечение.
— Что может помочь в долгосрочной перспективе? Спорт, питание, медитация?
— Соблюдение режима труда и отдыха. Важно находить время на отдых, планировать его заранее. Без планирования многие о нем забывают, а это плохо влияет на ваше состояние.
Пока специалисты говорят о механизмах тревоги и техниках самопомощи, за этими советами всегда стоят живые истории людей, которые проходили через срывы, бессонные ночи и то самое чувство, когда кажется, что всё рушится.
Анне 27 лет. Она специалист по работе с молодёжью, несколько лет жила в состоянии постоянной тревожности и смогла научиться с ней справляться.
— Пик был в 2022 году. Тогда всё вокруг стало нестабильным: работа шаталась, новости были страшными, а я не понимала, что будет дальше. Ловила себя на том, что просыпаюсь с чувством ужаса, хотя ничего конкретного не случилось. Сердце колотится, руки дрожат, и мозг сам придумывает катастрофы. Даже простое письмо от начальника казалось угрозой. Надо было что-то делать, и я сразу ограничила поток новостей. Просто перестала читать всё подряд.
Начала больше гулять без телефона, дышать, заниматься йогой, хотя раньше считала это глупостью.
Стала записывать тревожные мысли на бумагу. Когда видишь их перед собой, они уже не кажутся такими страшными. А еще я перестала ругать себя за то, что тревожусь. Приняла, что это часть меня, но не вся я.
Анна признается, что справиться с тревожностью без помощи специалиста было очень сложно. Девушка записалась к психотерапевту.
— И это был лучший шаг, потому что впервые кто-то спокойно объяснил, что со мной всё нормально. Просто мне нужно научиться по-другому реагировать. Сейчас не скажу, что тревога исчезла. Но теперь я знаю, как с ней обращаться. Она как фоновый шум: я его слышу, но он не управляет мной. Я снова начала строить планы, браться за новые проекты, путешествовать одна. Стало больше уверенности и лёгкости. Всем людям, которые сейчас находятся в похожем состоянии и чувствуют, что кризисы выбивают почву из-под ног, советую не винить себя за тревогу. Вы не слабы — вы просто живёте в мире, где страшно, и это нормально.
Не пытайтесь всё контролировать — иногда нужно просто дышать и прожить день.
И если чувствуете, что сами не справляетесь — обратитесь за помощью. Это не слабость, а зрелость. Главное — вы не одни.
Даже если кажется, что всё рушится, жизнь может стать легче. Правда.
Автор текста — Дарья Воробьева, студентка ТГПУ, направление «медиакоммуникации».
Фото автора и из архива героини публикации.
