Экспертов, занимающихся проблемами сна, называют сомнологами. Их немного. Собрали для вас мнения известных российских сомнологов: Романа Бузунова, врача-сомнолога, заведующего центром медицины сна, доктора медицинских наук, президента общественной организации «Российское общество сомнологов», и Михаила Полуэктова, врача-сомнолога, кандидата медицинских наук, доцента кафедры нервных болезней и нейрохирургии 1-го МГМУ им. И. М. Сеченова.
Правда ли, что спать надо 8 часов?
Это скорее миф. Вернее, среднестатистический показатель. Как рост или вес человека. Вообще, длительность сна определена генетически, причем у каждого из нас она своя. 7-9 часов — среднее значение, а индивидуальная продолжительность сна может быть от 4 до 12 часов.
Например, суперкороткоспящими были Наполеон и Тэтчер. Они спали по 4 часа. А Эйнштейн спал 10 часов. В среднем получается 7 часов.
Родители часто переживают: ребенок мало спит. Должен в 10 лет спать 10 часов, а он спит меньше. Просто ребенок — короткоспящий человек, ему хватает 8 часов для своего возраста. А его насильно пытаются уложить в кровать, тем самым воспитывают ненависть ко сну и провоцируют в будущем развитие бессонницы.
Правда, что сон — это фактор риска смерти?
Да. Мы треть жизни проводим во сне. И умирает во сне примерно 40% людей, то есть чаще, чем в состоянии бодрствования.
Существует около 70 болезней сна. И есть болезни, течение которых утяжеляет сон. Или они возникают во сне. Самое известное — апноэ, когда человек во сне громко храпит, а между храпами у него пауза в дыхании. Фактически это удушье. В крови падает сатурация — иногда до критических значений! Мозг просыпается и дает сигнал: дышать! За 8 часов сна может быть 500 остановок дыхания, то есть из этих 8 часов человек не дышит половину. Это в 5 раз увеличивает вероятность инфарктов и инсультов со смертельным исходом.
Гиппократ говорил: «Если сон освежающий, значит, болезнь не смертельна». То есть сон может быть лекарством и ресурсом, а может стать причиной болезней, ухудшения качества и продолжительности жизни.
При нехватке сна повышается риск развития артериальной гипертензии в 1,4 раза и снижается иммунитет в 1,5 раза.
Доказано, что у людей, которые спят меньше рекомендуемого времени, чаще развивается сахарный диабет.
Действительно ли надо ложиться спать до 23:00?
Не обязательно. Считается, что время для нашего засыпания начинается в 21.00-22.00 и заканчивается около 7.00.
Еще один миф — сон до полуночи полезнее, чем после 2 часов ночи. Мол, иначе мелатонин не продуцируется. На самом деле, наши биологические часы могут перестраиваться. Иначе мы бы спали утром и днем, переехав из центра России в Сибирь.
Основной времяопределитель для сна — свет и время подъема. И цивилизация нам может помочь обмануть наши биологические часы. Например, если вы работаете в творческой сфере или обслуживающей, ложитесь спать в 4 утра, но до этого момента находитесь в ярко освещенном помещении, ваш мозг воспринимает окружающую действительность как солнечный день. Если ложиться спать в 4 утра, закрывать окна шторами блэкаут, можно хорошо поспать до 11 утра и прекрасно себя чувствовать.
Правда, что сова жаворонку не товарищ?
Да. Есть время астрономическое, а есть циркадное. Оно течет по нашим внутренним ритмам. У многих людей циркадные сутки примерно равны 24 часам. У некоторых время течет медленнее — и это совы. То есть на часах полночь, а по внутренним часам у человека только 21.00. Та же история и утром. На часах 7.00, а по циркадным ритмам у человека 4 утра. И он не может проснуться. Совам всегда тяжелее ложиться спать и тяжелее вставать.
У жаворонков все наоборот. Кстати, с возрастом наши внутренние часы ускоряются. И к пенсии, возможно, сова станет жаворонком.
Вообще, настоящих сов и жаворонков мало — всего по 10%. А остальные 80% людей относятся к тем, кому всё равно, когда активничать: в утренние или вечерние часы. На 50% в формировании такого поведения виноват генетический фактор, а на оставшиеся 50% — социальные факторы.
И да, если муж — сова, а жена — жаворонок, это может стать серьезной проблемой в их отношениях.
Нужен ли взрослым дневной сон?
Вопрос спорный. Если это 15-20-минутный освежающий сон, который не мешает вечером спокойно заснуть, прекрасно. Спите! Небольшой дневной сон улучшает умственные способности и производительность труда. Но если спать днем дольше 30 минут, человек погружается в глубокий сон. И после него менее продуктивен.
Для пожилых людей дневной сон, скорее, не показан. Ведь как спят старые люди? Поел, делать нечего, прилег, подремал, почитал книжку, опять подремал… И так за весь день можно надремать 2-3 часа и вечером с трудом засыпать. И жаловаться на бессонницу.
В детском саду есть тихий час. А что делать, если ребенок не хочет спать? Сейчас, к счастью, детей не заставляют спать. Если ребенок не хочет спать, он может поиграть в тихие игры — чтобы не мешать тем, кому дневной сон нужен.
Чтобы уснуть — нужно устать?
Да. Как говорил Бенджамин Франклин, усталость — лучшая подушка. И физическая нагрузка — одно из лучших снотворных средств.
А у нас сейчас есть синдром трёх кресел — на работе, в машине и у телевизора. Много сидим, мало двигаемся, не устаем физически, имеем кучу вредных привычек.
Вообще, вы должны за день устать настолько, чтобы заснуть в течение 15 минут. Среди ночи должно быть не больше 15 минут суммарно пробуждений. А утром вы должны встать и включиться в обычную жизнь в течение тех же 15 минут. И не испытывать выраженной дневной сонливости.
Бывают ли вещие сны?
Значат ли что-то наши сновидения, единого мнения нет.
Физиологи, например, считают, что сновидения — это отражение переработки информации, которой наш мозг занимался в дневное время. Мы что‑то видели, с кем‑то говорили. И нам это может присниться, потому что во сне мозг продолжает обрабатывать эту информацию. Отголосками этой работы являются сновидения.
Иногда сны становятся необычными, в них появляются детские воспоминания, люди, которых мы давно не видели. Учёные объясняют это тем, что во сне легче активируются воспоминания.
То есть с точки зрения классической медицины, сновидения — это просто шум в процессе переработки информации и ничего не значит.
С точки зрения психологии, сновидения несут очень важную информацию, и через них подсознание пытается достучаться до человека через образы.
Если человек озадачен какой-то проблемой, например научной — ну, вспомните Менделеева с его таблицей, — то во сне мозг продолжает решать эту проблему. Вероятность того, что во сне именно это и будет сниться, высока.
Почему снятся кошмары?
Не потому, что вы смотрите фильмы ужасов. Их вполне себе заменяют новостные ленты и телепередачи. Мы живем в токсичном облаке новостей. И одно из главных лекарств от бессонницы — информационный детокс.
Как спать, чтобы высыпаться?
Все просто:
- регулярная анаэробная и аэробная физическая нагрузка;
- ограничение потребления кофеина;
- соблюдение режима дня;
- информационный детокс;
- не переедать на ночь.
Обязательна гигиена спальни. Развеем еще один миф — полезно спать на жестком матраце. На самом деле полезнее — на мягких и полумягких! Матрац должен быть ровным, а верхний слой должен повторять контуры тела. Когда человек спит на жестком, на теле возникают точки давления, и мозг командует: проснуться и поменять позу. Человек на жестком матраце чаще просыпается, вертится, его сон беспокойный.
Ну и конечно, в спальне должно быть прохладно, не должно быть пыли, хорошо бы использовать увлажнитель воздуха. Подушки, одеяла нужно стирать и менять через определенное время. Потому что за три года сна на одной подушке вы пропитываете ее 3 литрами своего пота. Так что меняйте не только постельное белье, но и подушки с одеялами.
