Ольга Чалкова
— Когда я спрашиваю пациента: «Как вы спите?», я никогда не имею в виду только количество часов. Сон — это зеркало. В нём отражается всё: насколько у нас болит душа, хватает ли телу сил, справляется ли мозг, не заблудились ли мы в бесконечном напряжении, которое по привычке зовём жизнью.
Вы бы знали, сколько людей приходит ко мне с разными жалобами — на тревогу, забывчивость, лишний вес, высокое давление, хронические воспаления… А в корне, оказывается, одно и то же: сон, нарушение его качества, количества и структуры.
Вообще, о сне мы знаем до сих пор мало. Например, Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие молекулярных механизмов, контролирующих циркадные ритмы, вручили американским ученым только в 2017 году. Но это абсолютная доказательность генетической природы засыпания, сна и циркадных ритмов.
Почему сон — не просто отдых
Это «жизнеобеспечение». Без воды человек проживет 7 дней, без еды — около месяца. А вот рекорд по бодрствованию — 11 суток. Потом начинаются галлюцинации, а затем — смерть.
Сон — не прихоть. Это генетически запрограммированная функция, которая обеспечивает наше физическое и психическое восстановление. Лишите сна любого млекопитающего — и оно умрет.
Мозг работает ночью не меньше, чем днём — он сортирует, очищает, восстанавливает. И если вы не спите — он не успевает. Если объяснять очень просто, то ночью происходят четыре важных процесса:
- Тело восстанавливается на клеточном уровне.
- Иммунитет «подшивает» оборону, чинит дыры и встраивает то, что было нарушено.
- Гормоны синхронизируются, метаболизм выравнивается.
- А мозг наконец-то получает время на важнейшую работу — обрабатывать память, переживания и эмоции.
Но всё это возможно, только если тело проваливается в полноценные фазы сна.
В 2014 году была открыта глимфатическая система мозга. Это система его «очистки», аналог лимфатической системы в теле. Через эту систему из мозга выводятся продукты метаболизма, в том числе ассоциированные с болезнью Альцгеймера. Наиболее активно система работает во сне, особенно в фазе глубокого сна. Если фазы сна нарушены, то все эти продукты останутся в нашем мозге. И уже доказано, что
при нехватке сна вероятность болезни Альцгеймера значительно повышается.
Также доказано, что «синдром беспокойных ног» является предвестником болезни Паркинсона. Обычно она настигает через 15 лет после проявления синдрома.
Есть исследования, что люди, которые плохо спят, становятся намного токсичнее по отношению к другим людям на следующий день. Даже психически здоровые люди рано или поздно скатывались к абьюзу и нарциссическим манипуляциям.
Четыре реки ночного покоя: фазы сна
Ночью человек проходит через 4–6 циклов сна, каждый из которых длится около полутора часов. В каждом — свои состояния.
Сначала наступает дремота — мгновение на границе между сном и явью. Мозг словно подглядывает сквозь щёлочку: «Мы уже спим? Или ещё думаем?»
Потом наступает лёгкий сон: тело отходит от дел, температура понижается, внутренние системы переходят в энергосберегающий режим.
Если всё идёт правильно, мы проваливаемся в глубокий сон. Это как погружение под воду: ни мыслей, ни тревог. Только восстановление. Именно в эти фазы организм «чинит» себя — вырабатывает гормон роста, лечит микротравмы, балансирует обмен веществ.
И наконец — быстрый сон. Мы начинаем видеть сны. Мозг словно играет в театр, где он сам — и актёр, и сценарист, и зритель. Здесь формируются эмоциональные связи, появляется понимание событий, рождаются творческие идеи и решения, до которых днём было не добраться.
Если эти фазы нарушаются, тело остаётся неотремонтированным, а психика — не переварившей события.
Какие бывают нарушения сна
Все нарушения сна можно разделить на три группы: те, о которых человек знает; те, о которых он не знает; и те, про которые человек думает, что они у него есть.
Агнозия сна. Встречается гораздо чаще, чем люди об этом думают.
Наиболее часто агнозия сна встречается у пожилых людей. Человек думает о чем-то эмоционально важном, например о внуках, закрывает глаза, погружаясь в сон. В фазу быстрого сна ему снится сон о внуках. И когда человек открывает глаза, мозг продолжает думать о внуках. И утверждать: «Я не спал всю ночь». Это часто можно услышать от пожилых людей. Такие пациенты ходят по врачам и лечат бессонницу, которой у них на самом деле нет. Заканчиваются такие истории обычно приемом тяжелых нейролептиков, из-за чего сбивается вся программа сна, быстрая фаза сна пропадает. И далее наступают все последствия разрушения нормального ночного сна.
Чем лечат сомнологи агнозию сна? Не таблетками! Самым эффективным методом считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, потому что работает с восприятием и мыслями о сне.
Парасомния и «ночной дожор»
Еще одно нарушение сна, о котором не говорят, а оно есть и довольно распространено, — нарушение поведения в фазу быстрого сна. Называется парасомния. И оно может быть опасно для соседа по постели. Например, мужчина спит, видит сон, что его атакуют душманы. И он начинает от них защищаться — душит или бьет свою жену. В норме у спящего мышечный тонус в фазу быстрого сна нулевой, а при парасомнии мышцы в тонусе. Особенно часто такое может быть у людей с посттравматическим синдромом. Если такое случается в семье, жена не понимает, что это не муж ее душил, а его мозг неправильно работает во сне.
Кстати, феномен «ночного дожора» тоже большей частью связан с таким нарушением сна. Человек балансирует между сном и явью. И может съесть в состоянии парасомнии очень много, например кастрюлю борща. И хорошо, если это будет только борщ. В тяжелых случаях человек в состоянии парасомнии может съесть несъедобные вещи. А на утро ничего не помнить и все отрицать. Такое нарушение сна может диагностировать и лечить только сомнолог.
Ну и наконец, знаменитый храп. Кстати, храп — это не всегда про апноэ. Есть понятие — здоровый храп. Чаще всего это наследственное.
Нарушения сна, о которых пациенты знают: нарушение засыпания (дольше 30 минут), поддержания сна (частые пробуждения) и раннее пробуждение (проснулись в 4 утра и не можете больше заснуть). Такие нарушения реже всего «убивают» пациента. То есть умереть от инсомнии невозможно, но она очень портит качество жизни.
Симптом бессонницы — это не то, что вы мало спите. А то, что вы не можете спать, даже когда есть время.
Вообще, половина населения планеты периодически плохо спит, а 20% страдают хронической бессонницей. Еще 30% людей постоянно храпят.
Доказано, что нарушения сна у школьников влияют на успеваемость гораздо больше, чем интеллектуальные способности. Если у вашего ребенка аденоиды и он «хрюкает» во сне, не удивляйтесь, что у него синдром дефицита внимания с гиперактивностью. И ожирение, и аритмия тоже могут развиться у ребенка из-за нарушений сна. Если маленький ребенок не спит и кричит (исключение, если режутся зубки), не спит нормально до года, шансы, что у него не будет неврологических и психиатрических проблем, невелики.
Сон нельзя лечить как попало. Потому что причинами нарушений сна могут быть и проблемы с позвоночником в шейном отделе, и нарушения прикуса, недостаток витаминов и микроэлементов, заболевания щитовидной железы, тяжёлый сахарный диабет, заболевания надпочечников и центральной нервной системы, приём некоторых лекарств.
При неправильном лечении у вас может быть не сон, а бессознательное состояние, когда мозг не очистился от продуктов метаболизма, не перевел информацию из оперативной памяти в долговременную, не переработал эмоциональные стрессы, тело не восстановилось.
Апноэ сна — болезнь, которая ворует дыхание
Ею страдает каждый десятый взрослый. Выглядит просто: человек храпит, потом замолкает и не дышит. Задержка может длиться десятки секунд. Кислорода в крови меньше. Мозг в панике, просыпается, даёт команду: «Дышать!» И человек просыпается, не осознавая этого. За ночь таких «удуший» может быть сотни. Итог — хроническая гипоксия, повышение давления, риск инсульта и инфаркта вырастает в пять (!) раз. А утром — слабость, раздражение, туман в голове.
И да, при апноэ почти всегда есть лишний вес. И наоборот.
Если вы храпите, задыхаетесь во сне, просыпаетесь с ощущением удушья, если у вас дикая усталость и головные боли по утрам — обратитесь к сомнологу. Апноэ лечится. Современные СИПАП-аппараты спасают миллионы жизней.
Кстати, нарушениями сна страдают и дети. Если ребенок ночью резко садится в кровати, возможно, ему приснилось что-то страшное. А возможно, у него остановка дыхания.
Почему мы не видим сны
Даже если не помните, вы их всё равно видите. Просто 95% снов мы не запоминаем. Сны снятся примерно 2 часа за ночь: каждый 1,5-2 часа по 15–20 минут.
Сны обрабатывают дневной опыт, травмы, эмоции. Это не мистика, а нейрофизиология. Но! Если вы совсем перестали видеть сны и чувствуете эмоциональную пустоту, это может быть симптомом депрессии.
А кошмары могут сниться не из-за фильмов ужасов. Чаще от новостей, переживаний, перегрузок. Мы варимся в токсичном инфополе. И мозг ночью продолжает обрабатывать всё, что не успел днём. Если вы живёте день в тревоге — ждать сладких снов сложно.
Как связаны сон и вес
Да. И наука это подтверждает снова и снова. Сон регулирует гормональный фон. Когда человек хронически не высыпается, его тело начинает жить в режиме тревоги.
Уровень кортизола растёт, а лептина (гормона сытости) становится меньше. Грелин, гормон голода, наоборот, растёт. В итоге человек ест, чтобы быть бодрым. Ест, чтобы не засыпать. Ест, чтобы справиться с тревогой. Но сон при этом не восстанавливается — и начинается порочный круг.
С другой стороны, лишний вес сам может разрушать сон. Самый яркий пример — апноэ сна.
Как долго нужно спать?
Большинство людей чувствуют себя хорошо после 7–9 часов сна. В идеале мы должны обеспечивать себе сон в диапазоне от 22 до 7 часов.
Без дневного сна взрослый человек может обходиться, если он спит достаточное количество времени ночью. Если же он недосыпает ночью, тогда действительно можно добирать эту нехватку сна днём. Для людей, которые спят достаточно, небольшой дневной пересып позволяет улучшить умственные способности и производительность труда. Но это справедливо для коротких периодов дневного сна — продолжительностью 10, 20 и 30 минут.
Если человек спит днём больше 30 минут, он «заныривает» слишком глубоко в сон и потом, по выходе из этого сна, он, наоборот, менее продуктивен.
Есть еще одно нарушение сна — дневная сонливость, это когда человек буквально засыпает на ходу. Происходит резкое расслабление мышц и человек падает. Это нарколепсия, довольно редкое заболевание.
Сон вдвоем — миф и реальность
Я скажу вещь, которая может прозвучать некрасиво, но будет честной. Хороший сон вдвоём возможен только тогда, когда два тела и два ритма действительно совпадают. И часто — это про раннюю влюблённость, а не про зрелую жизнь.
Потому что если один человек храпит, а второй чутко спит, это не романтика, а хронический стресс. Если один любит прохладу, а другому дует, это не повод страдать, а повод разделить одеяла. Если один хочет засыпать в тишине, а второй смотрит сериалы — никакая любовь не компенсирует нарушение сна.
Хороший сон требует пространства. Широкая кровать, раздельные одеяла, иногда — даже раздельные спальни. Не потому, что «любовь прошла», а потому, что у каждого свой ритм, свой стиль сна, и уважение к этому — часть зрелой любви.
Что убивает сон
-
Стресс (в 90% случаев — это главная причина бессонницы), депрессия и тревога.
- Телефон в кровати. Синий свет моментально выключает выработку мелатонина.
- Переедание, алкоголь, кофеин, курение.
- Свет и шум.
- Смена часовых поясов, нарушение циркадных ритмов.
Как улучшить сон — советы врача
Ваш мозг — это не выключатель. Ему нужно 2 часа пассивности, чтобы настроиться на сон. Поэтому перед сном почитайте, прогуляйтесь, поплавайте, уберите телефон.
Что еще полезно для здорового сна:
- Больше естественного света утром — это регулирует мелатонин.
- Спорт 30 минут в день — и сон крепче.
- Сон по биоритмам. Не надо становиться «жаворонком», если вы «сова».
- Отсыпаться в выходные — плохо. Лучше спать стабильно всю неделю.
- Засыпайте, когда почувствуете сонливость. И никогда не валяйтесь в постели без сна — так вы приучаете мозг бодрствовать в кровати. Запомните: кровать только для сна и секса.
Хороший сон —маркер внутреннего здоровья. Спите сладко и не экономьте на сне!
