Делай ноги!

Какие ошибки допускают девушки в тренажерном зале, как их исправить и накачать красивые и соблазнительные попу и ноги, показывает и рассказывает Роман Зачиняев, тренер фитнес-клуба «ВФорме».

Роман Зачиняев, фитнес-тренер

— Чтобы составить грамотную программу тренировок и помочь клиенту добиться своих целей, тренер должен понимать разницу в эстетике мужского и женского тела. Героиня нашей сегодняшней съемки Жанна Затеева до нас занималась в другом фитнес-клубе, а к нам обратилась с результатом, который стал для нее проблемой: излишне накачанными квадрицепсами бедра. При этом ягодицы были недостаточно проработанными — желаемых объемов девушка на получила. Ошибка тренера в том, что ее программа подходит для мужской эстетики тела — узкий таз, выраженные мышцы бедер, но не подходит для женской. За несколько месяцев тренировок нам удалось скорректировать проблему, и Жанна уже демонстрирует отличный результат — округлые ягодицы, женственные рельефы бедер. Сегодняшняя тренировка на ноги — один из способов для женщин сформировать красивый рельеф нижней части тела.

 

1. Приседания на станке ГАК

Мужчины выполняют это упражнение спиной к тренажеру, а девушки — наоборот, лицом. При этом тело находится под таким углом к тренажеру, который дает дополнительную нагрузку на ягодицы и позволяет более эффективно их прокачивать. Делаем 4 подхода по 8−12 повторений.

2. Приседания со штангой

Упражнение прорабатывает ягодицы и квадрицепс бедра. Отягощение подбирается тренером индивидуально для каждого занимающегося. Выполняем 4 подхода по 8−12 повторений.

3. Выпады вперед с отягощением

Данное упражнение прорабатывает квадрицепс и одновременно включает в работу ягодичные мышцы. На каждую ногу необходимо сделать по 10 повторов (то есть 20 за один подход), за тренировку выполняем 4 подхода.

4. Разгибание ног в тренажере

Большое количество повторений (от 15 до 25 за один подход) способствует «сушке» квадрицепца, помогая сжечь жировые клетки. Выполняем 4 подхода, вес отягощения в данном случае — до 40 кг.

5. Наклоны со штангой

Упражнение прорабатывает бицепс бедра — мышцы его задней поверхности. Колени должны быть присогнуты, в нижнем положении ставим ноги на пятки, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Делаем 4 подхода по 10−12 раз.

6. Разведение ног

Проблемная женская зона — мышцы внутренней поверхности бедра. Прорабатываем их на тренажере для разведения ног. Чтобы прокачать мышцы, выполняем 4 подхода по 8−12 повторений, для «сушки» увеличиваем количество повторов до 15−25.