Вторая половина лета — та самая пора, когда еще можно ворваться в пляжный сезон или же «влезть» в любимый легкий костюм, предварительно сбросив все лишнее. Однако не стремитесь сделать это за неделю и тем более за несколько дней. Татьяна Мещерякова, врач-диетолог сервиса Level Kitchen, нутрициолог, эксперт в области здорового питания, рассказывает правила, которые помогут с комфортом сбросить лишние килограммы летом.
Создавайте комфортный дефицит калорий
Все, что нужно для расчета калорийности на день — это ваш вес, рост и возраст. Подходящую вам норму узнавайте у специалиста в области диетологии или же при помощи калькулятора калорийности, который можно легко найти в интернете.
Для комфортного похудения, при котором организм начнет без вреда для здоровья сбрасывать лишнее, нужно сократить вашу ежедневную норму всего лишь на 10-15% от объема калорий.
Снижайте вес постепенно — не более одного килограмма в неделю, а значит, порядка четырех за месяц. Все, что выше — это стресс для организма.
При первых симптомах голода — пейте воду
Жажда (особенно летняя) и голод — взаимосвязанные чувства. После приема пищи иногда можно испытывать голод, хотя это вполне может быть жаждой. Я всегда рекомендую летом брать с собой бутылку воды на прогулку, в машину или на работу и при первых симптомах голода или чего-то похожего на него — выпить воды. Не забывайте пить обычную воду в пропорциях не менее 30 мл на 1 кг веса в течение всего дня, а в жаркую погоду до 40 мл/кг веса.
Приемы пищи и перекусы — под контроль
Распределите свой рацион питания на день на три основных приема — завтрак, обед и ужин. Допустимое количество перекусов: один — два. Помните, что соотношение калорий на каждый прием пищи выглядит так: 30% завтрак — 30% обед — 25% ужин. Оставшиеся 15% отводите на перекусы.
Больше фруктов и овощей!
Во второй половине лета я рекомендую обращать особое внимание на отечественные фрукты и ягоды. Стоит добавить в летний рацион в умеренных количествах (до 500 г в день), черную смородину (источник витамина С, она обладает мощным противовоспалительным и спазмолитическим действием), облепиху (источник витамина С, Е, В12, подавляет рост и размножение кишечной палочки), малину (богатейший источник растительной клетчатки) и вишню (обладает мощной антиоксидантной защитой). Из фруктов стоит обратить внимание на абрикосы (источник калия), груши (источник меди и калия), арбузы и дыни.
Что касается овощей, то в отличие от фруктов их можно есть значительно больше. За один прием без каких-либо последствий можно есть до 150-200 г, а за день — до 1 кг овощей (термически обработанных и сырых), включая зелень. Не упустите возможности в самый сезон съесть такие овощи, как свекла (благоприятно влияет работу печени, выводит соли тяжелых металлов, ботва растения имеет также очень высокую питательную ценность), тыква (источник каротиноидов и магния), репа (содержит большое количество растительной клетчатки, поддерживает оптимальную работу кишечника), кабачок (подойдет для тех, кто контролирует свой вес и хочет поддерживать нормальную работу кишечника).
Ставьте себе небольшие цели
Снижение веса — это небыстрый процесс, нужно быть к этому готовым, иначе вы рискуете все бросить на третий день. Вместо того, чтобы стремиться к одной глобальной цели «сбросить вес», поставьте себе несколько небольших задач — «посещать спортзал 2–3 раза в неделю», «ограничивать приемы пищи в вечернее время», «съедать 3 фрукта в течение дня», «пройти более 10 000 шагов в день», «выпивать в день 2 литра воды». Правильный подход к процессу в сочетании с питанием и физическими нагрузками, даст больший результат. А снижение веса станет не следствием недоедания, а результатом изменения образа жизни.
Световой день поможет наладить гормональный баланс
Достаточно продолжительный в сравнении с остальными сезонами световой день положительно влияет на уровень серотонина или так называемого «гормона хорошего настроения», при этом снижается уровень кортизола, который в избытке может привести к бессоннице, разрушению мышечной массы и накоплению жировых отложений. В результате изменений в гормональном балансе снижается аппетит и появляется желание вести более активный образ жизни, чем и нужно воспользоваться — найти подходящий план тренировок.
Не стоит в погоне за оставшимся летним месяцем пытаться сбросить все то, что не было скинуто ранее.
Помните, что в большинстве случаев диеты, обещающие «мгновенные результаты», приводят к головным болям, диарее и тошноте, вялости, а также к заболеваниям желудка и кишечника.
Для абсолютно любого человека диета — это стресс для организма, а экстренная диета в жару — это двойной удар! Не давите на организм — выбирайте стратегию, которая сработает в долгосрочной перспективе, изменяйте пищевые привычки к лучшему, питаясь здоровой и правильной пищей.
