Эндокринолог о лишних кг, кефире на ночь, эффективной разгрузке и продуктах молодости

В кластере «Октава» прошел интенсив на тему «Философия осознанного питания: новый тренд или полезная привычка». Myslo побывал на мероприятии и собрал для вас полезные советы.

Главным спикером стала доцент кафедры диабетологии и диетологии Института высшего и дополнительного образования ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России Фатима Дзгоева.

Избыточный вес — это не просто косметический недостаток, который может расстраивать нас, когда мы смотрим на себя в зеркало. Лишние килограммы носят ноги — отсюда расширенные вены, деформированные суставы. Сердцу, заплывшему жиром, тяжело качать кровь. Результат — повышенное давление, головные боли, боли в области сердца. Через некоторое время начинается перестройка гормонального фона: тускнеют и выпадают волосы, портится кожа.

Самая простая формула, с помощью которой можно высчитать, есть у вас лишний вес или нет: рост минус 110. Эта формула подходит людям до 35 лет. После формула меняется: рост минус 100.

Каждый третий туляк, который приходит на прием к диетологу или эндокринологу, страдает кардиологическими заболеваниями (атеросклероз, перенесенные инфаркты, инсульты). Все эти заболевания спровоцированы именно неправильным питанием.

Ожирение — это заболевание

Ожирение назвали заболеванием только на рубеже XX—XXI вв.еков, когда доказали, что ожирение — это эндокринное заболевание и что каждая клеточка жира выделяет не только жир, но и активные молекулы.

- Когда наши пациенты встают на весы, первое, что они говорят докторам: «Это у меня кость широкая». Но на деле, если человек весит 100 кг, то кости — это всего 2−3 кг веса, — говорит Фатима Дзгоева. — У тучных людей дыхание во сне может останавливаться на 1,5 минуты несколько раз за ночь. Это очень опасно — можно умереть от синдрома ночных апноэ. Общество всегда привыкло обвинять тучных людей в том, что это — их проблема. Какой самый главный рецепт дают другие люди полным людям? «Меньше есть и больше двигаться!». Но очень многое закладывается на генетическом уровне — от мамы, которая питалась неправильно. И потом — все наше здоровье закладывается в первые 1000 дней жизни. Никто не изучал детей, которые пережили блокаду в Ленинграде, но изучали детей, которые пережили голландскую голодную зиму в 1944 году. И посмотрели, что случилось с теми детьми через 60 лет. Выяснилось, что они больше страдали ожирением, диабетом, гипертонической болезнью.

К сожалению, мы едим не только тогда, когда голодны. Зачастую рука тянется к холодильнику, когда мы решаем «уйти» от эмоционального дискомфорта — то есть заедаем стресс. Не можем изменить традициям семейного застолья, нам тяжело противостоять зрительным и обонятельным раздражителям — вокруг столько вкусного! И еще это самый легкий способ поощрить себя!

Очень важно не качать «весовые качели» — похудели, а потом снова набрали. Снова похудели и снова набрали. Лучше останьтесь в том весе, который у вас есть, — главное, не набирать больше. Потому что вот так «качать» вес — это очень плохо!

На ужин — никакого кефира

По словам Фатимы Дзгоевой, надо соблюдать биологические часы приема пищи. Завтракать надо в течение двух часов после пробуждения. Завтрак должен быть разнообразным и включать углеводы и плотные белки. Большинство исследователей доказали, что полное отсутствие завтрака равно прибавке массы тела.

Ужинать надо за три часа до сна. И никакого кефира — это углеводы. Только белковые продукты и овощи.

Еда — самый доступный способ улучшить настроение, особенно в серые холодные будни. Можно ли справиться с осенней хандрой и не набрать лишних килограммов? Итак…

Если все-таки очень хочется что-нибудь съесть, выбирайте продукты, которые не сильно калорийны, имеют невысокий гликемический индекс и, конечно же, нравятся вам.
Еще один способ поднять уровень серотонина в крови и улучшить настроение — физические нагрузки: танцы, плавание, скандинавская ходьба — любой спорт, который вам нравится. И, конечно же, секс!
Не нужно поднимать себе настроение крепким алкоголем — он калорийный и не несет пищевой ценности.

А как же застолья?

Если вы сами накрываете на стол для своих друзей и родных, не забывайте про сервировку: листовая зелень может служить как украшением, так и источником витаминов, пищевых волокон, микроэлементов. Современные тенденции в гастрономии — использовать как можно больше местных продуктов. Ну, и после пищевого разгула — «разгрузочный» день.

Кефирная разгрузка. В течение дня можно выпить 1 литр кефира.
Яблочная разгрузка. В течение дня надо съесть только 1 кг яблок.
Рисовая разгрузка. Приготовьте фруктовый плов (100 г риса, 50 г кураги, 50 г чернослива), без масла.
Мясо (или рыба) + овощи. 300 г отварного мяса, 400 г тушеных или свежих овощей (кроме картофеля).

Средиземноморский стиль питания

В меню — морепродукты, овощи и фрукты, обилие зелени и салатов, сыры и йогурты, оливковое масло и немного красного сухого вина (150 мл в сутки). Жестких рамок по количеству калорий в этой диете нет, выбор продуктов очень широк, так что придерживаться такого питания — абсолютное удовольствие.

Диета будет эффективнее в сочетании с физкультурой, прогулками, хорошим сном не менее 7 часов в день.

Главное преимущество такой диеты — никаких голодовок, сложных схем и жестких ограничений — только здоровое рациональное питание.

Средиземноморская диета формирует у человека полезные пищевые навыки. Организм привыкает к новому режиму постепенно, без голода и стресса. Через некоторое время диета дает устойчивый эффект снижения артериального давления, очищает сосуды от «плохого» холестерина, снижает риск преждевременной смерти, риск развития инфаркта и инсульта более чем на 30%, защищает против болезней Альцгеймера и Паркинсона.

В случае аллергии на некоторые продукты в диету необходимо внести коррективы или отказаться от нее. И, конечно же, перед тем как начать питаться по средиземноморской диете, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Рекомендуемый суточный объем жидкости — два литра чистой воды в день. Можно чай и кофе без сахара (1−2 раза в день), травяные отвары. Исключить сладкие компоты, газированные напитки.

Нельзя: сахар и сладости, выпечку, колбасу и копчености, фаст-фуд, трансжиры (они скрываются за такими названиями, как гидрогенизированные жиры, гидрированные жиры или масла, модифицированные жиры и кулинарные жиры; так что внимательно читайте этикетки). Наши диетологи рекомендуют есть хлеб серый с отрубями.

Продукты, замедляющие старение

Авокадо, арбуз, виноград, вода, йогурты и кефир, крестоцветные (капуста белокочанная, цветная, брокколи, кольраби, репа, редис), листовые овощи и специи (куркума, имбирь, корица), макаронные изделия из цельнозерновой муки, орехи, оливковое масло, овсянка, соя, рыба и морепродукты, томаты (особенно вяленые), темный шоколад, чеснок, ягоды.

Кстати