Какое самое удачное время для занятий спортом на улице? Что делать, если во время тренировки стало плохо? Об этом рассказала врач-терапевт «Инвитро-Приволжье» Наталья Просянникова.
- Каковы риски для здоровья при тренировках в жаркую погоду?
Наталья Просянникова
Летом даже незначительная физическая нагрузка приводит к повышению теплопродукции организма, а в жаркую погоду наши кровеносные сосуды расширяются еще быстрее, пульс учащается до максимума. Все это может привести к тепловому удару, судорогам и сведению мышц. Также физическая активность на жаре может привести к обезвоживанию, особенно если речь идет об интенсивных тренировках – бег, силовые упражнения, фитнес, воркаут. Вместе с водой из организма выходит и натрий, а его потеря приводит к усталости, головной боли и головокружению. Поэтому важно грамотно пополнять водный баланс, пить небольшими глотками не ледяную воду на всем протяжении тренировки. На самом деле занятия на жаре могут увеличить общую выносливость организма, привести в тонус мышцы даже быстрее, чем в прохладном зале, но для этого необходимо снизить интенсивность и длительность тренировок. Даже йога требует в жаркую погоду особого подхода: обязательно пользоваться ковриком, чтобы не перегреть и без того разогретое тело; в жару мышцы и суставы становятся более подвижными, поэтому важно не перетянуть себя и лучше отказаться от дыхательных практик.
- Какое самое удачное время дня для тренировок на улице вообще и в частности летом – утро, день или вечер?
– Самое благоприятное время для тренировок на улице летом – это утренние и вечерние часы. Температура и влажность на улице ниже, чем в дневное время. Это способствует большей продуктивности тренировок. Доказано, что на эффективность тренировок, в частности, влияют суточные колебания температуры тела человека. Занятия спортом приносят наилучший результат, когда температура тела максимальная – с 17 до 19 часов. Это способствует ускорению обменных процессов, улучшая эластичность мышц. Травматизация в эти часы сводится к минимуму.
Важным фактором являются и циркадные ритмы организма: «совы» наиболее активны во второй половине дня, а «жаворонкам» больше пользы принесут утренние занятия –с 6 до 8 часов.
- В какие часы лучше избегать занятий спортом на улице и почему?
– В дневные часы максимально повышаются температура и влажность воздуха. Тренировки на улице в это время требуют максимальной мобилизации механизмов терморегуляции, что может привести к еще более быстрой потере жидкости организмом и его декомпенсации.
- Что делать, если во время тренировки вы почувствовали себя не очень хорошо?
– Во время тренировки необходимо постоянно контролировать свое состояние. Следует обращать внимание на появление слабости, головокружения, головной боли, сильной жажды, неясности зрения, шума, звона или заложенности в ушах, чувства нехватки воздуха, тяжести в сердце, нарушения внимания и концентрации, болезненности в правом подреберье, непривычно учащенного или замедленного пульса, болезненности мышц.
Следует немедленно прекратить тренировку, вернуться в помещение и, по возможности, сообщить окружающим о своем состоянии, прилечь. Можно смочить губы и лоб влажным полотенцем. Если симптоматика сохраняется, обратиться за медицинской помощью.
- Какие виды спорта более опасны/травматичны для уличных тренировок? Какие советы можно дать тем, кто начал заниматься уличным спортом?
– Любой вид спорта становится опасным, если пренебрегать простыми правилами и заниматься без профподгтовки, без наставника. Многие, ничего не зная о своем организме, начинают заниматься спортом с помощью советов из интернета – это неправильный подход, который может навредить. Необходимо подобрать физнагрузку, которая подходит именно вам, при которой вы сможете и целей достигнуть, и получать удовольствие от тренировки без вреда для здоровья.
- Какие общие рекомендации важно соблюдать при тренировках на улице летом?
– Важно одеваться по погоде и одежду подбирать из дышащих материалов с терморегуляцией. Для тренировок в жару лучше найти место в тени, брать с собой достаточное количество воды и использовать солнцезащитный крем. Для умеренного охлаждения тела можно использовать влажные полотенца. Не тренируйтесь на улице более 1,5 часов, дозируйте физическую нагрузку в зависимости от уровня вашей подготовки. Лучше заниматься через 2-3 часа после приема пищи.
И совет для всех: не бежать в холодный душ или реку сразу после тренировки, дайте организму прийти в себя и наладить теплообмен, вернуться к своей норме.
