Наш герой – Евгений Андронов, 27 лет, окончил ТГПУ им. Л. Н. Толстого по специальности «Теория и методика физической культуры и спортивных дисциплин». В 9 лет начал заниматься футболом, а в 17 точно знал, что его жизнь в любом случае будет связана со спортом. Единственное хобби в его жизни стало делом, которое приносит доход.
Ради хорошей тренировки для своих клиентов готов оставаться в зале до полуночи. Евгений мечтает о домике на берегу океана, а еще – вырваться в топ профессиональных тренеров Тулы и Тульской области. Не больше и не меньше!
– Как вдохновить людей заниматься в зале? Всё очень просто: результат будет двигать вперед и вверх. Если не видишь результата, то и желания вернуться в зал не будет, – убежден Евгений.
– Женя, расскажи, пожалуйста, что за тренировка сегодня будет?
– Сегодня мы проведём круговую тренировку, которая направлена на основные мышечные группы. По моему мнению, она максимально подходит для новичков и помогает адаптироваться к тренировочному процессу. Длится она примерно 45 минут, плюс разминка и заминка ещё по 10 минут.
– Сколько таких тренировок нужно в неделю?
– Около 2-3 на первое время будет достаточно. То есть тренировка и 2-3 дня отдыха. Но тут всё сугубо индивидуально, зависит от целей тренировок.
– Что мы берем с собой на тренировку?
– Обязательно берём воду, приходим не сытыми до отвала, но и не голодными, и обязательно – хорошее настроение! После разминки – первое упражнение на мышцы ног. Жим ногами лёжа – 2-3 подхода по 12 повторений.
Задействуются мышцы ног, в основном передняя и задняя поверхность бедра. От постановки стоп зависят нагружаемые мышцы (вариантов несколько), в нашем случае ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты наружу. Дыхание: вниз опускаем — вдох, вверх — выдох. Поясница прижата, спина прижата, таз не выкручиваем и не отрываем, дабы не травмировать копчик. Ноги до конца не выпрямляем. Стопа полностью прижата к поверхности тренажёра. Всего упражнений будет шесть, на каждую мышечную группу по одному упражнению, без пресса. Начинаем с ног, то есть с более больших групп мышц, потом спина, грудь, руки: бицепс, трицепс и плечи.
– А есть разница, утром или вечером занимаешься?
– Как таковой нет, тут скорее от человека зависит и от восстановления, то есть как восстанавливаются мышцы и нервная система. Кому-то удобнее заниматься утром, потому что после вечерней тренировки они не могут уснуть, а кому-то вечером, потому что на утренних тренировках организм ещё спит.
– Что делаем дальше?
– А дальше спина. Вертикальная тяга блока за голову, 2-3 подхода по 12 раз. Ноги в упор, ширина хвата чуть шире плеч. Вниз на усилие – вдох, вверх — выдох. В пояснице прогиб, спина напряжена. Акцентируем внимание на сгибание рук, а не на работу локтей, лопатки сводим. Руки сгибаем вниз, локти также смотрят вниз – не назад и не вперед.
– А теперь про питание.
– Тут всё индивидуально, хочешь похудеть — создаёшь дефицит калорий, хочешь набрать массу — профицит. Всё! Плюс особенности организма.
– А третье упражнение?
– На мышцы груди. Жим, сидя в «хаммере», 2-3 подхода по 12 раз. На выдохе поднимаем, на вдохе опускаем. Лопатки прижаты к лавке. Локти не выпрямляем до конца (нагрузка на суставы). В нижней точке не расслабляемся, держим всё в напряжении. И не проваливаем руки вниз, грудь немного вверх, в пояснице прогиб.
– Многие считают, что чем больший вес ты сразу сможешь взять, тем лучше прокачаешь мышцы. Так делать нельзя?
– Само собой, ты перенагружаешь организм, создаёшь стресс. Потом ещё и приходить больше не захочешь, боль будет ужасная. Всё делаем аккуратно и постепенно увеличиваем вес, не забываем про отдых. Идём делать упражнение на руки! Подъём штанги на бицепс стоя, 2-3 подхода по 12 повторений. Это базовое упражнение на бицепс.
Локти прижаты к корпусу, кисти немного направлены на себя. На вдохе поднимаем вверх, на выдохе – опускаем. Делаем медленно, до конца не выпрямляем, мышцы держим в напряжении.
– Подстраиваешься под своих подопечных?
– В основном да, но начало тренировки не позднее 22.00. Надо понимать, что не каждый организм сможет тренироваться в такое время. А сейчас пятое упражнение — плечи. Жим на тренажёре сидя, 2-3 подхода по 12 раз.
Вся спина вместе с поясницей прижата. На выдохе поднимаем вверх, на вдохе – опускаем. Самое верхнее положение максимально вверх, но не разгибая руки в локтевом суставе, вниз опускаем так, чтобы кисти были на уровне ушей.
– Как ты работаешь с людьми? Есть определённая система, или всегда по-разному?
– Всегда по-разному, люди же разные. Сначала человек говорит, что хочет одно, а после 4−5 тренировок выясняется совсем другое. Бывает, что людей надо направить. Это сугубо индивидуальная работа с каждым человеком. Ну и последнее упражнение на сегодня — трицепс!
Разгибания рук на тренажере с рукояткой хватом сверху, 2-3 подхода по 12 раз. На выдохе опускаем вниз, на выдохе вверх, локти прижаты. До конца можно не поднимать, главное – держать мышцы в напряжении.
Евгений Андронов 10 лет назад и сейчас.
– Ещё важный момент: новичкам всегда проще начинать работу на тренажёрах, нежели делать базовые упражнения. И не надо в начале тренировок брать максимально возможный вес. Нужно, чтобы при плавном повышении на последний подход приходилось около 70% максимума — это очень важно, нельзя доводить до пика, есть шанс получить травму и перегрузки!
А в конце тренировки – заминка, 15 минут на беговой дорожке. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!
