Заторможенность, слабость, сниженная работоспособность – все это признаки недосыпания, которым страдает почти половина всех туляков. Как же правильно спать и высыпаться?
На фото тулячка Галина Коршунова.
Павел Плахов.
Фото Сергея Карасева.
Что мы знаем о сне? Сперва «урок физики». Сон бывает двух видов: медленный и быстрый. В первой фазе организм отдыхает: дыхание и пульс реже, мышцы расслаблены. Вторая фаза: обработка информации, «архивация» данных; частота дыхания, ритм сердца возрастают, за закрытыми веками видны движения глазных яблок. В это время мы видим сны.
«Сонный» цикл выглядит так: медленный сон (70-90 мин.), быстрый сон (5-10 мин.). И так по очереди до утра. Просыпаться лучше в фазу медленного сна, и отсюда следует хитрый финт: если норму (около 7 часов) проспать не получится, подгадайте пробуждение так, чтобы оно произошло через 4,5-6 ч. с момента засыпания.
Сновидения бывают разные:
Физиологические – те, в которых отражается состояние тела: например, холод, если вы замерзли.
Фактические – те, в которых мы прокручиваем моменты прожитого дня (например, если вы провели много времени за рулем, можете видеть во сне дорогу).
Творческие – связаны с изысками в работе. Именно это и произошло с Менделеевым!
Компенсационные (сбывшиеся мечты) – там мы побеждаем врагов или наслаждаемся богатством.
Кошмары – отдельная тема, которая говорит о том, что психике нужна разрядка. Причиной появления ночных кошмаров могут быть обильная еда перед сном, нерешенная психологическая проблема и даже отмена некоторых лекарств.
Тяжелая артиллерия – медикаменты: успокаивающие отвары или таблетки на основе трав или препараты гормона сна – мелатонина.
Перед сном нельзя сильно наедаться (последний прием пищи должен быть как минимум за 2 часа), есть шоколад, пить кофе, крепкий чай, колу, алкоголь, курить. Вместо этого выпейте отвар мяты, ромашки или стаканчик теплого молока.
Секрет крепкого сна – хороший доступ свежего воздуха. Прогуляйтесь перед сном или хотя бы откройте форточку. Кстати, в спальне не должно быть жарко. Норма – 18-25° С.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Перед тем как отправиться в кровать, дайте нервной системе отдохнуть: выключите компьютер, телевизор, откажитесь от телефонных разговоров, приглушите свет.
Избавьтесь от всего, что может отвлекать. Если мигает индикатор монитора, тиканье часов и тому подобное, срочно избавьтесь от раздражителя.
Не работайте в постели, ведь привычка брать в кровать ноутбук заставляет мозг ассоциировать постель с активным бодрствованием!
Секретное оружие – теплая ванна (только не горячая и не больше 15 минут!). В качестве «катализатора» используйте расслабляющую пену или соль для ванн с экстрактом трав. Сюда же можно отнести и ароматерапию маслами лаванды, ромашки и нероли.
Дневной сон может нарушить биоритмы! Особенно если у вас есть склонность к бессоннице. Старайтесь не спать днем, даже если всю ночь промучились, а лучше дотерпите до вечера и лягте спать пораньше.
Считать овец, чтобы уснуть, можно, если не зацикливаться на самом подсчете. Иначе вовсе не уснете!
Лучше всего засыпать на полужестком ортопедическом матраце и невысокой подушке, облаченной в белье из шелка или хлопка. Цвет имеет значение! Идеальный вариант – белый, голубой или зеленый. Одеяло не должно быть слишком теплым и тяжелым.
Исключите перед сном интенсивные физические нагрузки, а вот легкий фитнес или занятие сексом могут стать отличным снотворным средством.
Сон в цифрах и фактах
7-8 часов сна в сутки – столько требуется здоровому человеку. Вообще это время индивидуально: ослабленному организму нужно 9-10 часов, некоторые высыпаются за 5-6 часов.
400-750 часов сна обычно теряют родители в первый год жизни ребенка.
17 часов без сна приводит к ухудшению производительности. Это аналогично действию 5 промилле алкоголя в крови.
5 ночей подряд с недосыпом – и действие алкоголя на организм становится сильнее
в два раза.
На 3 часа меньше спят люди по сравнению с другими приматами (резусы, шимпанзе и проч.), которые спят по 10 часов.
От 18 до 24 лет – в этом возрасте люди сильнее теряют в производительности труда от недосыпания, чем их старшие товарищи.
Каждая шестая автокатастрофа со смертельным исходом случается из-за усталости водителя.
