Почти треть туляков ведут «сидячий» образ жизни, большинство из них – работники офисов. К каким болезням приводит низкая физическая активность, рассказывает главврач Тульского областного реабилитационного центра восстановительной медицины и реабилитации Виктор Казанцев.
Движение – жизнь! Даже 10 минут простых упражнений в день помогут победить «хроническую офисную усталость»!
Галина Кузина.
Fotolia/PhotoXPress.ru
Городские жители двигаются намного меньше, чем им кажется! Судите сами – топтанье по квартире во время утренних сборов, несколько минут от дома до маршрутки… И вот мы на работе. А там – от стола до кулера. И все остальное время – сидим…
Чем меньше мы двигаемся, тем хуже наше настроение, тем чаще мы устаем, тревожней спим, медленнее живем! Ничего не попишешь: тело требует движения!
|
|
– Проблема почти любой профессии, которая предполагает длительное нахождение в одной позе, – это недостаток физического напряжения и мышечная недостаточность, – говорит Виктор Казанцев. – Поэтому физическая активность нужна и мышцам, и сосудам, и суставам.Вот к каким болезням может привести сидячий образ жизни.
Переутомление, стресс
Ненормированный рабочий день и высокая интенсивность работы, «перебор» информации.
Как себя обезопасить: больше гуляйте на свежем воздухе, в выходные поменьше смотрите телевизор, не сидите за компьютером. Путешествуйте! Новые впечатления отвлекают и укрепляют нервы.
Смейтесь! При искреннем смехе усиливается выброс в кровь эндорфинов – «гормонов счастья». Люди с хорошим чувством юмора более работоспособны и быстрее принимают решения.А еще полезно слушать музыку или петь караоке. Доказано: любимая музыка помогает быстро успокоиться!
Проблемы со спиной
Многочасовое сидение за компьютером перегружает мышечный корсет. Это может вызвать спазм мышц.
Как обезопаситься: через каждые 30-40 минут делайте перерыв! Не помешает и простая гимнастика:
- Встаньте, прислонившись спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Постарайтесь коснуться поясницей стены, для этого вам может потребоваться немного согнуть колени или плечи. Постойте так 10 секунд, затем распрямитесь.
- Сидя на стуле или в кресле, вытяните руки над головой, затем медленно опустите их между коленями, дотянитесь до пола и вновь поднимите.
- Ссутультесь, опустите плечи, положите подбородок на грудь, сосчитайте до пяти. Затем поднимите голову, посмотрите прямо перед собой и прогнитесь в пояснице. Снова сосчитайте до пяти. Повторите несколько раз.
Тромбоз, варикоз
Из-за сидячего положения происходит застой крови в венах нижних конечностей и малого таза, который способствует развитию варикозной болезни, в тяжелых случаях – тромбоза. В свою очередь в запущенном виде тромбоз может привести к инфаркту или инсульту.
Как обезопаситься:
- Кладите иногда ноги на стол. Помогает оттоку венозной крови.
- Не сидите «нога на ногу». Вены пережимаются, кровообращение нарушается.
- Болтайте ногами. Сидя на стуле, оторвите ступни от пола и вращайте ими в разные стороны.
- Согните и разогните ноги в голеностопном суставе 10-15 раз.
- Сгибайте и разгибайте пальцы ног не менее 15 раз в час.
Геморрой
Не зря говорят: «насидишь геморрой». Сидячая работа действительно провоцирует болезнь.
Симптомы: неприятные ощущения, зуд и боль в заднем проходе.
Как обезопаситься: ходите пешком или совершайте пробежки.
Делайте гимнастику:
- Встаньте, скрестите ноги, ритмично напрягайте мышцы ягодиц (так 30 раз).
- Сядьте на стул, спину выпрямите, наклонитесь вперед. Напрягайте мышцы ягодиц (30 раз).
- Сделайте несколько махов то правой, то левой ногой вперед, назад, в сторону (по 30 раз).
Кстати
Зрение падает!
Долгая работа перед монитором и плохое освещение губят глаза.
Как обезопаситься: монитор должен находиться на расстоянии 60-70 см от глаз. Старайтесь делать перерывы в работе каждые двадцать минут. Во время отдыха делайте упражнения:
- Отвернитесь от монитора и закройте глаза, затем сильно зажмурьтесь, потом поморгайте (10 раз).
- Закройте глаза и «нарисуйте» ими восьмерку, сначала вертикальную, затем горизонтальную (15 раз).
- Зафиксируйте взгляд на самой отдаленной точке в пределах видимости. Затем плавно переведите взгляд на кончик носа (по 10-15 раз).
На заметку
Выбираем правильную нагрузку
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым (от 18 до 65 лет) полчаса умеренной физической нагрузки пять раз в неделю или 20 минут высокой физической нагрузки три раза в неделю.
Интенсивность нагрузки определяется расходом калорий в час относительно состояния покоя. Ниже приведены разные варианты нагрузок.
Умеренная нагрузка
от 400 ккал в час:
- Плавание – 445 ккал в час.
- Быстрая ходьба – 479 ккал в час.
- Уборка – 402 ккал в час.
- Игра в баскетбол – 479 ккал в час.
- Аэробика – 407 ккал в час.
Высокая нагрузка
от 500 ккал в час:
- Бег – 811 ккал в час.
- Бег по лестнице вверх – 1424 ккал в час.
- Большой теннис – 517 ккал в час.
- Бег 15 км/час – 1168 ккал в час.
- Бег 8,5 км/час – 592 ккал в час.
- Велосипед или велотренажер 20 км/час – 592 ккал в час.
Кстати, верховая езда галопом сжигает 710 ккал в час.
Дорогие читатели!
Победили недуг? Расскажите свою историю преодоления! Звоните по тел. 23-55-99.
Корреспондент
Галина Кузина.
