блоги

Регистрация

Новости

Город

Блоги

Афиша

блоги

Курилка

Сказ о том, как я оказалась в теле своей мечты

«She looked slim and fit for her age.»
Она выглядела стройной и бодрой/энергичной для своих лет.

Я долго думала, как назвать мой 50-й, юбилейный блог. Изначально хотела назвать просто «Минус 15». Но зная доброту наших комментаторов, ожидать можно было трех вопросов — подстриглась я, замерзла или развелась?

Так вот. Ни то, ни другое, ни третье. Я сбросила вес. Пришла к осознанию того, что хочу изменить себя, хочу дольше оставаться молодой и подвижной и т. д. Мне в мае исполнится 50 лет. Состояние здоровья среднее, проблемы по возрасту и по весу, который я имела на начало моего эксперимента. (Очень советую продиагностировать свои проблемы и решить их. Например, у меня почти нет щитовидной железы (я принимаю заместительную терапию в виде таблеток) и еще одна проблема — наследственный низкий уровень гемоглобина (анемия). Именно эти проблемы приводят к проблемам с лишним весом. Как оказалось, для хорошего результата мне необходимо было просто привести эти показатели в норму.)

Как говорила Алиса Фрейндлих: «Моя главная ошибка в жизни — я всегда думала, что всё еще впереди». Так же и я. Думала, что придет время, когда я смогу заняться своей фигурой. Буду ходить в зал, буду есть правильную пищу, буду. буду. буду. Только не сейчас, а потом. С понедельника, после праздников. В качестве оправдания звучало в голове «сейчас много работы, нет свободного времени, я никогда не была худышкой (не, ну весила и я когда-то 3.200), я выносила-родила-выкормила 2 детей, гормональный фон соответствует возрасту». О, как же прав тот человек, который сказал: «Кто хочет — ищет возможности. Кто не хочет — ищет причины».

Так я выглядела в 1995 году. А вот рождение детей, тяжелая операция, гормональная терапия и нервотрепки, с «заеданием проблем» внесли в фигуру некоторые изменения. К 2022 году я пришла к нерадостным результатам.

Мой рацион был и так лишен майонеза, кетчупа, фаст-фуда, газированных сладких напитков, и тем не менее, я постепенно медленно и верно прибавляла. Отгадка была на поверхности. Я очень люблю сладкое и мучное. Тем более, что близкие, друзья, коллеги не видели проблемы в моей хм. пухлости, а некоторые и вовсе заглядывались на бёдра в стиле очень умных девушек.

Как только мне становилось скучно во рту (не подумайте ничего «такого») — я заваривала чай. Ну, а к чаю — сами знаете. В рот летело всё, что было не приколочено. Вечный вопрос вечера — «Что бы такого съесть, чтобы похудеть». При всем при этом я постоянно испытывала усталость. Почему так? Недостаток белка и микронутриентов, но при этом — избыток жиров и низкие траты энергии в течение дня. Получаем закон сохранения энергии в действии — энергия, которая поступает и не расходуется — запасается. Ни гормоны, ни возраст, ни массонские заговоры производителей продуктов здесь ни при чем. Отсюда отечность, желание жрать и плюс неожиданность — полное отсутствие энергии.

Не могу сказать, что я не чувствовала лишнее на себе. Но вес набирался постепенно, я успевала привыкнуть к нему. Опять же — характер у меня золотой, поэтому и вес большой, утешала я себя. Однако, неожиданно фотографии прошлого лета повергли меня в депрессию и шок. На меня с них смотрела пухловатая тетка, с усталым взглядом. Ну что ж. Первый шаг к похудению сделан — я потолстела.

Я адекватно отношусь к своему возрасту, возрастным изменениям во внешности. Принимаю себя. И всё же, фотографии меня расстроили капитально.

Я понимала, что надо браться за себя, но не чувствовала сил преодолеть это. А пока. Я пошла по пути наименьшего сопротивления — перестала фотографироваться.

Всего один телефонный разговор с человеком, уже изменившим себя, явился дружеским виртуальным пинком под самую мою жоп* Кардашьян. Мой хороший друг просто решил мои сомнения, безапелляционно заявив, что похудеть можно в любом возрасте и что на ужин у меня сегодня отварная рыба с овощами. От подобной наглости я задохнулась, однако, рыбу приготовила и съела. Я без особой веры решила поставить этот эксперимент на себе, чтобы либо радостно удивиться результату, либо сварливо позлорадствовать:

«Нуяжеговорилачтоничегонеполучится!»

Свой путь я начала в конце сентября, с 81 кг. У меня было два варианта - наесть еще 10 и попроситься в мусловскую «Похудейку» (вес для заявки начинается с 90 кг), либо сбросить 10 кг (а это был предел моих мечтаний!) самостоятельно. Я выбрала второй вариант, так как побоялась, что по закону подлости меня в проект не возьмут, и я останусь не с десятью лишними килограммами, а с двадцатью. И второй страх — я не хотела публичности, потому что не знала своей силы. Думала, что брошу это в первый же месяц и мне будет неловко среди людей, веривших, а тем более злобно-неверивших в мой успех. Мне очень понравилась одна цитата:

«Спорт не воспитывает характер,

а выявляет его».

Что-то в этом есть…

Так началась моя работа над собой. Возможно, мои принципы питания не совсем верны, я буду благодарна специалистам за коррекцию. Но это то, что мне реально помогло. Я решила, что буду прислушиваться к своему организму и не ставить себе строгие запреты, ведь именно они приводят к срывам. В любом продукте есть польза и есть вред. Все дело в количестве потребляемого. Каждый год я выдерживала строгий Великий Пост — не ела мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и всё, что нельзя. То есть ограничения ставить себе могла и выдерживала без особых проблем. Единственное — я знала, когда Пасха, и знала, что смогу есть то, что сейчас «нельзя», после обозначенного срока. Наверное, именно в этом и таилась моя главная проблема.

Исключила:

сахар
кондитерские изделия
выпечку, хлеб
полуфабрикаты
колбасы
копчености
соленья
некоторые овощи (например, картофель) и т. д.
Алкоголь я практически не употребляла, но для тех, кому интересно — он тоже под запретом, но скорее не из-за калорийности напитков (чем выше градус, тем выше калорийность), а из-за неконтролируемого потребления пищи после принятия.

(Отредактировано чуть позже написания основного текста — сейчас я могу себе позволить и некие отступления от строгого рациона — могу съесть и конфету, и кусочек торта. Но не каждый день и с последующей отработкой лишнего. Не в качестве наказания, а в качестве дополнительной порции нагрузки. От любого дела надо получать максимум удовольствия. Мне очень понравился принцип тайского «сабай» и «санук». Кому интересно, что это — погуглите. Важно не наказывать себя и не вводить в состояние вины. Именно вину перед собой человеку свойственно «заедать».)

Человек я основательный, трудно верящий в сказки, плюс в силу своего склада ума, любящий находить смысл в своих действиях. Поэтому я должна была понимать, что происходит в моем любимом организме.

Жир — это запасы организма, он выполняет много функций. Жир — это защита не только от холода и голода, но и от разврата (шутка, от разврата жир не спасает).

Если организм начинает замечать, что количество пищи снизилось, то при следующем вашем срыве он накопит запас побольше. Именно это можно наблюдать, когда после диет килограммы возвращаются сами и приводят с собой «друзей». Самое главное, что вы должны понять, встав на дорогу к здоровому образу жизни — кажется неправдоподобным — чтобы худеть необходимо есть. Вы не должны испытывать голод. Но есть нужно не то, что вам хочется, а то, что требуется вашему организму. Для обеспечения энергии организму нужен белок и углеводы. Так что известная полушутка-полуспособ похудения

«Хочешь жрать — жри яблоко. Не хочешь яблоко — не хочешь жрать»,

абсолютно НЕ СООТВЕТСТВУЕТ действительности. Если хочешь есть — ешь мясо или рыбу. Белок — это строительный материал нашего организма. По исследованиям, именно его дефицит наблюдается у большинства людей с лишним весом. Оглядываясь на свой опыт скажу — я никогда в своей жизни не употребляла столько мяса и рыбы, как сейчас.

Формулу 1:1:4 можно взять за ориентир, который задает правильное направление в вопросах здорового питания. Подразумевается, что соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в суточном рационе должно составлять примерно 1:1:4 в граммах, то есть углеводов должно быть примерно в четыре раза больше, чем по отдельности белков и жиров. В тарелке это должно выглядеть следующим образом: на одну часть белка должно приходиться около четырех частей углеводов. Говорить, что в тарелке также должна быть одна часть жиров, неправильно: они и так присутствуют в нашем питании. Поэтому нужно ориентироваться на белковую и углеводную части.

Чтобы восполнить суточную норму белка, нужно получать около 70−80 г. А в порции любого белкового блюда (мяса, рыбы, омлета, творога) в среднем содержится около 18−20 г белка, так что в каждый прием пищи в нашей тарелке должно быть белковое блюдо. Например, на завтрак это может быть омлет, а также углеводное блюдо, например, каша. Около 40% белка должно приходиться на долю растительного белка.

Должна сказать, что сначала я перестроила питание. В первые полтора месяца без особых физических нагрузок я потеряла почти половину — 7 кг. Сейчас я понимаю, что это произошло за счет сгона воды. Практически с изменением рациона я избавилась от отеков ног, что уже явилось несомненным плюсом. А вот дальше.

Организм в случае нехватки питания начнет забирать запасы из мышц. Потому что так организму проще. Жир — это последнее, с чем расстается организм. И здесь мы вплотную подошли к объяснению того, зачем к смене пищевого поведения мы должны прибавить физическую активность.

Дело в том, что популярные сушка-марафоны и телевизионные шоу-похудейки, где люди скидывают невероятное количество веса за короткий период — это как раз про нездоровое похудение. Людей сажают на адские диеты и дают нереальные нагрузки, состоящие из одного кардио и высокоинтенсивных тренингов. Человек теряет вес, а вместе с ним здоровье и мышцы. И пожалуйста, не верьте статьям «Я ем, что хочу и худею на 10 кг за день. Просто пейте на ночь простой …», «Фигура мечты без изнуряющих тренировок и диет». Вы же разумные люди.

Задача адекватного худеющего — сжигать жир, сливать лишнюю воду, а мышцы либо сохранять, либо, в идеале, потихоньку наращивать. Рекомпозиция (когда человек худеет и одновременно набирает мышцы) — очень сложная, но идеальная картина. В остальном же нам надо хотя бы не лишиться тех мышц, что есть, чтобы по достижению целевого веса активно взяться за набор уже качественной, мышечной массы. «Худая корова еще не газель», а подтянутое спортивное тело очень отличается от тела просто схуднувшего и «измождённого нарзаном».

У большинства худеющих контроль за результатом связан с напольными весами. Но это не совсем верная стратегия. При одинаковом весе может быть совершенно разное качество тела. Это зависит от пропорций жира и мышц в теле. 100-килограммовый качок и 100-килограммовый пухлячок — два разных человека по фигуре при одинаковом росте.

Поэтому, когда люди спрашивают меня, сколько я еще буду себя «мучить», я отвечаю, что у меня нет конкретной цифры, к которой я стремлюсь. Я не ставлю своей целью состоять из одних мышц и выглядеть как подкопченый сыр-косичка. Муж недавно спросил у меня, когда закончится мой похудательный марафон. И, получив ответ, что я только в начале своего пути и вижу проблемные места, ответил, что у меня мышление анорексички. Это, конечно же, не так. Я не занимаюсь похудением. Я занимаюсь своим здоровьем и выстраиванием тела своей мечты.

Мышцы тяжелее жира и на определенном этапе, который у меня впереди, возможно вес не будет уменьшаться. Так что как там у японских мудрецов — «У самурая нет цели, у самурая есть только путь»

На вес может влиять вода, солевой баланс, гормональные всплески и еще масса факторов. И хотя, многие диетологи советуют взвешиваться не чаще раза в неделю, я контролирую вес каждый день. Самое правильное — следить за объемами талии, груди и бедер, а также отражением в зеркале и тем, как сидит одежда. Это объективные показатели. Я очень пожалела, что не замерила свои объемы перед началом своего марафона. Сейчас было бы интересно сравнить. Хотя, я до сих пор не привыкну к отражению себя в зеркалах, витринах магазинов и т. д. В моих глазах я все та же располневшая дама. Дело в том, что тогда я была довольна собой и своим внешним видом, а почему-то сейчас я себя считаю полной. Вернее, вижу проблемные места, которые нуждаются в проработке. (Одно из моих развлечений сейчас — примерка одежды, которую я носила раньше (кстати, офигительно сидят кожаные штаны!) и покупка новых нарядов. Смотреть на себя в новом весе — одно удовольствие!)

Если вы решили заняться собой, необходимо четко сделать выбор в пользу здорового похудения. Отказываться от соблазнов ускорить процесс за счет сомнительных методов. Просто держите в уме, что вы не только можете подпортить здоровье, но и довести себя до такого состояния тела, что эстетичный вид вам сможет вернуть только пластический хирург (придется убирать лишнюю кожу, если худели неправильно). Лучше медленно, верно, и качественно, чем быстро и с осложнениями. Правильная цель любого похудения — это ваше здоровье. Не следование стандартам красоты, не мода, не мифические изменения в жизни (так как меняться можно и с лишним весом), а долголетие и качественная жизнь в здоровом теле.

То, что для похудения нужен дефицит калорий мы с вами знаем. Но важно не перебрать с занижением! 15−20% — это здоровый дефицит от вашей поддерживающей калорийности. Если занизить очень сильно, мышцы будут гореть и таять в любом случае. Организм не будет отдавать один жир по ряду эволюционных причин.

Если есть возможность, стоит периодически проходить биоимпедансное исследование. Это позволяет получить подробный анализ состава тела — процент жира, процент мышц, прочие интересные и полезные данные. Кстати, как оказалось, у меня действительно тяжелые кости. Я выгляжу на меньший вес, чем вешу на самом деле.

Запомните ещё одну важную вещь. Невозможно похудеть конкретно в каком-то проблемном месте. Организм теряет вес равномерно по всему телу. А вот нарастить мышцы где необходимо — как раз реально.

Пропорциональное и здоровое похудение невозможно без спорта. Вернее, без физкультуры. Даже моя любимая бытовая активность тут не поможет. Она лишь увеличивает ваш расход калорий. А нам надо как-то нагружать мышцы и способствовать их росту. Так что обязательно надо найти спорт по душе. Благо, видов миллион. Не надо упираться в тренажерный зал или бег по утрам. Если, конечно, эти тренировки вам не нравятся. Попробуйте разные активности, найдите подходящую для вас — и в бой!

На что важно обратить внимание:

1) Сон. Простая избитая истина, которую постоянно недооценивают. Как минимум, когда человек спит, он уж наверняка не ест. К тому же, если мы не высыпаемся, вырабатывается «гормон голода», грелин. Все ресурсы организма в борьбе с ожирением истощаются максимально из-за недостатка сна. Многочисленными исследованиями подтвердилось замедление обмена веществ, набор лишнего веса и ускоренная потеря мышечной массы на 60%. (Дополню. Постарайтесь есть не меньше, чем за 2 часа и не ставить тренировку вплотную ко сну. Если вы считаете, что сильно устав, вы сразу же «вырубитесь» — ошибаетесь. Сильная усталость вызывает такое же возбуждение. Вы будете ворочаться, гонять мысли, строить планы, мучиться бессонницей, считать баранов и знакомиться с их пастухом. Выход из этого — тренировка не ближе ко сну чем через 2−2,5 часа + контрастный душ, заканчивающийся на горячей фазе воды.)

2) Частые приемы пищи. Несмотря на то, что простейший секрет успеха похудения в дефиците потребляемых и растраченных калорий, пропуская прием еды, рискуете сорваться и переесть. Существуют и методы голодания, но этот вариант актуален ограниченному числу категорий. Поэтому кушать следует 4−5 раз в сутки с хорошим содержанием белков в каждой порции. Распределите калории дня, заранее продумывая своё меню. Именно этот пункт для меня оказался сначала сложным — я привыкла к спонтанности и неожиданности. Захотелось чего-то мне или семье — готовлю и едим. Кстати. Хочу отметить, что очень удобно в ЗОЖе вести образ жизни всей семьёй. Наверное. А в моём случае — приходится готовить на семью и на себя отдельно, так как вид варёной курогруди не возбуждает моих домочадцев.

А я уже привыкла к простым вкусам здоровых блюд. Так что теперь в моей женской сумке присутствует целый набор контейнеров. Жизнь у меня быстрая по темпу и нагрузкам, несколько работ. Питаюсь правильно невзирая на …

3) Вода. Вопреки устаревшим результатам можно пить любую жидкость, а не только чистую воду (исключая, разумеется, всевозможные сладкие газировки, компоты, фабричные соки и т. д.) Травяные чаи, свежие морсы, пуэр и другие полезные напитки вам в помощь. Прохладная вода отлично работает, ведь организм тратит энергию на ее нагрев, да и выпитый перед едой стакан поможет обмануть мозг насчет необходимого объема пищи. Увеличивается метаболизм, да и энергия тратится порядка 100 ккал больше обычного, благодаря выпитым двум литрам воды в сутки. Можно добавлять в воду лимон, лайм, огурцы и т. д.

4) Минимум жирной пищи. Плотные продукты имеют достаточно высокую калорийность, а значит и риска превысить допустимый калораж больше. К примеру, 400 грамм яблок и 30 грамм миндаля имеют те же 200 калорий. Орехи очень жирные и несмотря на всю пользу, употреблять их нужно осторожно. Для пользы я употребляю оливковое масло и авокадо.

5) Употребление кофе поможет стимулировать нервную систему. Человек взбодрен, активнее двигается, а тем более кофеин позволяет хорошо снизить аппетит. Конечно же, речь о разумных дозах, а не когда нарушается правило № 1. Лично я кофе не люблю и любая попытка влить в себя эту чёрную горькую и вонючую жижу всегда приводила к отрицательному результату. Так что, как говорил Собакевич из «Мертвых душ»: «Мне лягушку хоть сахаром облепи — я её есть не буду!»

6) Белок, белок и еще раз белок. Переваривать его организму приходится дольше, чем другие макроэлементы. Насыщение быстрее, а значит и заряда энергии хватит надолго. Обратите внимание — и мясо, и рыба, и морепродукты, и субпродукты должны быть либо сварены, либо приготовлены на пару, либо на гриле, но без добавления масла. Сладости и жирная пища в отличие от белковой пищи провоцируют переедание.

7) Овощи и фрукты. Большое содержание клетчатки дает быстрое насыщение, наполняя желудок. Если не учитывать сухофрукты, которые очень калорийные, овощи и фрукты кушать можно спокойно и неспокойно кушать бананы и сладкие фрукты, такие как виноград. Всё дело во времени потребления, например, перед тренировкой можно съесть банан. Он даст необходимую энергию, да и в его состав входит много полезных витаминов. У некоторых овощей в варёном состоянии гликемический индекс намного выше, чем в сыром виде. Именно поэтому необходимо с осторожностью относиться к тому же винегрету — морковь, свёкла, картофель — несмотря на неоспоримую пользу употреблять часто не советую. А вот зелень — в приоритете. Капуста, шпинат, сельдерей, салат, петрушка, укроп — всё это благотворно действует на наши результаты и самочувствие. Общая рекомендация по питанию — оно должно быть максимально разнообразным.

8) Регулярные тренировки. Зал или занятия дома каждый выбирает сам, но главным секретом здоровья являются физические нагрузки. Я даже в большом весе очень любила много ходить пешком. В день пройти 10000 шагов и больше для меня никогда не было проблемой. Однако, при излишней калорийности моего рациона это не приносило никаких плодов. Для меня результат дало посещение тренажерного зала, куда меня (упирающуюся и чуть ли не со слезами в глазах) привели практически за руку. Я очень стеснялась. Мне казалось, что на меня все смотрят и посмеиваются. Но всё оказалось совсем не так. Мало того. В зале я увидела такие «экземпляры», что неожиданно почувствовала себя Дюймовочкой. Какие выводы я сделала посещая тренажёрный зал? Во-первых, люди там заняты большей частью только собой, а во-вторых — надо думать о людях лучше. Многие тренирующиеся, прошедшие свой сложный путь, готовы улыбкой, одобрительными взглядами и реальной помощью поддержать вас. Единственная особенность — советы и показы происходят только по запросу. Да и вообще, советую на первом этапе заниматься с тренером. Очень важно найти специалиста, с которым вам будет комфортно. Идите в тренажерный зал и тренируйтесь. Для меня оптимальным оказался режим тренажерного зала 3 раза в неделю. Я расцениваю свои тренировки как время, посвященное себе, а значит как приятное времяпровождение. (Совет по занятиям в зале — не слушайте музыку в наушниках, не просматривайте ролики в интернете. Вы пришли заниматься — так не отвлекайтесь. Даже если идете по беговой дорожке и процесс этот монотонен и скучен. Важно заниматься не только телом, но и головой. Прислушивайтесь к себе, думайте о том, что вы делаете, контролируйте нагрузку. Это избавит вас от травм. Не забудьте взять на тренировку бутылку питьевой негазированной воды)

9) Движение — это жизнь. Активный образ — это не столько о спорте, сколько о танцах, прогулках на свежем воздухе, отдыхе с плаваньем, бегом, лыжами-коньками, морем положительных эмоций и другими активностями. В ближайших планах у меня добавление 1 часа в неделю плавания. К сожалению, с велосипедом я так и не подружилась. Да и в тренажерном зале это, наверное, единственный агрегат, который вызывает во мне некий молчаливый протест, невидимый миру. (Ну это моё личное, так сказать, незакрытый гештальт.)

10) Не переедайте. Старые предрассудки, что съедать нужно всю порцию. Жуйте медленно, не совмещая прием пищи с просмотром телевизора или интернета. Процесс поглощения пищи лучше растянуть, ведь не всегда организмом ощущается насыщение сразу же.

11) Не верьте броским и ярким пачкам продуктов с названиями содержащими слова «Фитнесс», «Здоровое питание», «Полезные сладости» и т. д. Это маркетинговый ход. Читайте состав — обычно он далёк от диетического. Питайтесь простыми и чистыми продуктами. В простоте есть очень много достоинств.

12) Позитивный настрой. Всё, что вы делаете — делайте с удовольствием. Любите себя и результат не заставит себя долго ждать.

Итог:

Нет, не так!!! Промежуточный результат:

Минус 15 кг!

Мой вес, при росте 168 см на сегодняшний день составляет 66 кг с копейками. Моя фигура медленно, но верно, из «груши» превращается в «песочные часы». Моя кожа выглядит свежей. Пропал двойной подбородок и «вдовий холм» в районе шейного остеохондроза. (Кстати, остеохондроз тоже как-то всё меньше даёт о себе знать). Такое впечатление, что с потерей 15 кг я вернулась на 15 лет назад. А может и на 20−25. Я забыла о сердечной аритмии и о потемнении в глазах при наклоне. Моя жизнь заиграла новыми яркими красками. Я полна сил и радости!!!

Жалею ли я о чем-то? Да. Очень. Я жалею, что не взялась за себя раньше. Жалею, что я пессимист и купила себе классные джинсы RIFLE с перспективой на похудение, но бОльшего размера. Я просто не могла предположить, что похудею так сильно и они окажутся всего через 2,5 месяца мне велики. И очень жаль, что знак от Вселенной в виде этих носков я получила поздно:

И если вы счастливы и здоровы в своем весе — будьте здоровы и счастливы и дальше! Мы сами выбираем в этой жизни куда идти и кого взять с собой. Но если вы хотите изменить себя, но ждёте какого-то знака от Вселенной — мой блог именно этот знак.

Поверьте, путь к телу своей мечты сложный, но очень приятный.