А ведь дыхание — это наш внутренний ритм, пульс жизни, самая простая и при этом самая мощная сила, способная вернуть спокойствие, энергию и даже тепло в отношениях. 14 октября, в День лёгочного здоровья, расскажем о здоровом дыхании.
Йога: вдох любви, выдох тревоги
Татьяна Попова, руководитель центра ментального фитнеса:
Татьяна Попова
Дыхание — это зеркало нашего состояния. Если оно поверхностное, значит, человек живёт в постоянном стрессе. И жизнь идёт на повышенных оборотах. Йоги говорят: «Удлиняя дыхание, мы удлиняем жизнь». Ведь именно через медленные вдохи и длинные выдохи включается парасимпатическая нервная система — та, что отвечает за расслабление, восстановление и чувственность.
— Йога относится к телу не только как к физической оболочке, а глубже. У человека есть тело, эмоции, ум, сознание. Когда мы выполняем асаны, важно не только движение, но и то, как мы дышим, о чём думаем, куда направляем внимание. Это развивает осознанность, — говорит Попова. — Короткий вдох и длинный выдох — наши лучшие помощники. Они сохраняют выносливость, внимание и снижают эмоциональную нагрузку.
Если же при вдохе поднимаются плечи — это стрессовый тип дыхания. Такое дыхание в мирной жизни приводит к зажимам шеи и плеч, нарушает кровоснабжение мозга и снижает концентрацию. Физиологично дышать через нос, а выдыхать — через рот.
Психология дыхания: как успокоить ум
Клинический психолог ТОКПБ № 1 им. Н. П. Каменева Юлия Курачинова:
Юлия Курачинова
Когда мы испытываем стресс, дыхание становится частым и поверхностным. Это древний паттерн «бей или беги». Организм готовится к опасности, даже если её нет. Медленное, ритмичное дыхание подаёт мозгу сигнал: «Всё в порядке». Оно снижает уровень кортизола и возвращает телу ощущение безопасности.
Простой выдох — и мы уже ближе к себе. Иногда не нужно ни медитации, ни долгих практик: достаточно просто подышать осознанно — в ритме, который подходит именно вам.
Четыре практики, чтобы подружиться с дыханием
1. Диафрагмальное дыхание.
Положите ладонь на живот. Вдыхайте так, чтобы он мягко поднимался, а грудь оставалась почти неподвижной.
Выдыхайте через рот, расслабляя мышцы живота.
2. Ритм 4–7–8.
Вдох — на 4 счёта, задержка — на 7, выдох — на 8.
Пять циклов — и вы почувствуете, как тело отпускает тревогу.
3. Квадратное дыхание.
Вдох — 4, пауза — 4, выдох — 4, пауза — 4.
Отлично выравнивает нервную систему и возвращает фокус внимания.
4. Вдох света, выдох тяжести.
На вдохе представляйте, как в вас входит свежий воздух, а на выдохе отпускайте усталость.
Всего три минуты — и дыхание станет мягче, а мысли — яснее.
Что говорит медицина
Главный пульмонолог Тульской области Арсен Валерьевич Басилая:
Арсен Басилая
— Дыхание — неотъемлемая часть физиологии. Сам акт дыхания происходит автоматически, под контролем стволовых структур мозга. Но человек может его моделировать: вдохнуть глубже, выдохнуть длиннее, задержать дыхание.
Поэтому вопрос «Правильно ли я дышу?», скорее, философский. Для врача важно, чтобы дыхание выполняло свою задачу — обеспечивало нормальный газообмен и не вызывало дискомфорта.
Арсен Басилая объясняет просто: во вдохе участвует диафрагма и межрёберные мышцы. Диафрагма — наша главная дыхательная мышца: она движется вниз — и лёгкие втягивают воздух, как насос. При поверхностном дыхании работает в основном грудь, при глубоком — живот. Второй вариант физиологичнее, экономичнее и лучше насыщает кровь кислородом.
— В норме человек делает 14-16 дыхательных движений в минуту, — говорит Арсен Басилая. — Если чаще 20 — уже одышка. И если вы вдруг начали осознанно следить за дыханием, потому что стало не хватать воздуха, значит, организм просит помощи.
Когда дыхание сбивается и надо к врачу:
— Существуют две большие группы проблем:
1. Болезни лёгких — бронхиты, астма, ХОБЛ. Они часто связаны с курением или загрязнённым воздухом.
2. Болезни нервной системы или травмы, влияющие на механику дыхания. При астме человек дышит чаще, но менее эффективно. При неврологических нарушениях страдает сам центр дыхания в мозге. Поэтому важно лечить не дыхание, а причину, из-за которой оно стало другим, — считает пульмонолог.
Он объясняет, почему, если дышать часто, кружится голова:
— Чем чаще вы дышите, тем меньше объём вдыхаемого воздуха. А значит, меньше кислорода — со всеми вытекающими последствиями. Проще говоря, чем чаще дышишь — тем выше гипоксия, поэтому и кружится голова. Так что слишком активное дыхание — не польза, а перегрузка.
И наконец, рецепт от врача: лучшее, что вы можете сделать для лёгких, — не курить, больше двигаться и радоваться жизни. Ходьба, плавание, велосипед — вот самые правильные дыхательные практики.
Дыхание и чувственность
Дыхание — это не только кислород. Это поток жизни, который соединяет нас с собой и с другими. Когда дыхание свободное, тело откликается, голос становится мягче, взгляд — теплее. Сексолог-психотерапевт Елена Соловьёва утверждает: «Через дыхание мы возвращаем контакт с телом. А телесная осознанность — основа сексуального благополучия».
В одном исследовании, проведённом в Израиле, выяснили: когда два человека испытывают симпатию, их дыхание и сердцебиение буквально синхронизируются — уже через пару минут общения. Можно сказать, тела начинают «разговаривать» первыми.
Психологи советуют простые дыхательные ритуалы для пар, чтобы вернуть близость и доверие: перед сном просто сядьте рядом, положите руки друг другу на живот и попробуйте дышать в унисон. Без слов, без ожиданий.
Через несколько минут дыхание и ритмы тела начнут выравниваться сами. И ваши отношения со временем будут… улучшаться!
Как понять, что есть проблема с дыханием:
• Выдох короткий, рваный или неровный.
• Часто зеваете, чувствуете головокружение, «не можете вдохнуть до конца».
• После еды тяжесть под рёбрами, шея напряжена.
• В покое дышите чаще 20 раз в минуту.
Если вы узнали себя — это не повод пугаться. Просто знак: пора вспомнить о дыхании.
Дыхание — это простая магия, доступная каждому. Оно соединяет тело и душу, ум и сердце, нас самих — с теми, кого мы любим. Когда мы дышим спокойно, жизнь тоже становится спокойнее. А всё остальное — просто воздух.
