Дмитрий Зотов — призер соревнований по гиревому спорту и армрестлингу, обладатель серебряного знака ГТО. Он знает, как добиться результата, и помогает в этом своим клиентам. А благодаря медицинскому образованию ТулГУ по направлению «лечебное дело», квалификации инструктора тренажерного зала и специалиста по грудничковому и дошкольному плаванию Дмитрий составляет программы тренировок, которые будут не только эффективными, но и безопасными.
— Есть мнение, что силовые тренировки делают женщин мужеподобными. Это правда или миф?
— Силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы, на гипертрофию мышц. Но если говорить про физиологию, то женщины в целом менее подвержены этому. Если мы говорим про укрепление мышц, то силовой тренинг — один из самых эффективных методов тренировок. Силовые упражнения подходят женщинам и не делают их мужеподобными.
— В чем преимущества силовых тренировок для женщин?
— Более спокойные тренировки, например: пилатес, йога или стретчинг — направлены на мобильность. Силовой тренинг — это укрепление мышц. Когда идет объединение двух направлений — мобильности и силы, — тогда мы добиваемся максимальной продуктивности. Наша задача в том, чтобы включить то, что не включается, и не вывести в гипертонус то, что и так хорошо работает.
Силовые тренировки — это нормализация кровообращения в органах малого таза. Организм становится более подготовленным к стрессовым ситуациям. Если сравнивать девушку, которая никогда не занималась, и девушку, которая активно занимается спортом, то последняя намного проще будет переносить менструальный цикл, с меньшей болезненностью.
— Нужны специальные упражнения?
— Нет, общая подготовка благоприятно сказывается на всем, это касается не только женщин, но и мужчин. Мы живем в век офисной, сидячей работы. Гиподинамия плохо сказывается на здоровье.
Кардио в десять тысяч шагов уже снижает риски сердечно-сосудистых катастроф.
— Какие самые распространенные ошибки допускают новички в зале?
— Чаще всего это неправильная техника. Люди, пришедшие в зал первый раз, мало понимают в биомеханике, в том, как устроен наш организм. Если человек хочет заниматься силовым тренингом, желательно минимум пару-тройку занятий провести с тренером. Еще есть ошибки с подбором веса: люди не могут рассчитать, какой вес им брать, — соответственно, берут либо слишком маленький, либо слишком большой.
— А если человек совместит и неподходящий вес, и неправильную технику, чем это может быть чревато?
— Травматизацией. Был такой момент: два мальчика начали бороться на столе для армреслинга, с техникой не ознакомились. Это вообще очень травмоопасный вид спорта. И вот один зашел в положение опасной борьбы, когда у него максимально раскрыто плечо, а другой в этот момент начал его дергать. В результате — перелом плечевой кости с разрывом связки бицепса.
— Какие физиологические процессы происходят в организме во время силовых тренировок?
— Любая силовая нагрузка — это стресс для организма. Когда мы начинаем тренироваться, у нас выделяются адреналин и кортизол. Также, если говорить о процессах, это расход АТФ (аденозинтрифосфат. — Прим. ред.), сжигание гликогена, окисление жиров. Организм настраивается на то, чтобы выложить большое количество энергии. Перед тренировочным процессом нужно размяться; а если сразу стартовать, то это как минимум риск травм, как максимум — большой риск для сердечно-сосудистой и нервной систем.
— Говорят, от спорта, наоборот, снижается стресс…
— Во время силового тренинга человек сконцентрирован на работе мышц — это уже физический стресс, не эмоциональный. Таким образом мы отвлекаемся от ментальных проблем. Плюс есть выброс дофамина, серотонина, так что настроение точно улучшается!
— Сколько времени нужно телу и нервной системе, чтобы восстановиться?
— Мышцы восстанавливаются в среднем от 24 до 72 часов в зависимости от объема нагрузки. Но бывают и индивидуальные особенности организма. Допустим, спортсмены восстанавливаются намного быстрее в связи со спецификой их работы. Нервная система восстанавливается намного дольше, поэтому не стоит тренироваться каждый день, лучше давать голове разгрузиться.
— Как спорт меняет самооценку?
— Как-то ко мне пришла женщина весом около 140 кг. Мы начали тренировки, выстроили ей питание. Спустя время она похудела на 50 кг. Конечно, это очень сильно влияет на ощущение себя. Появляется осознание, что ты можешь чего-то добиться, что сил много и барьеры в основном в голове. Спорт помогает понять: ты все можешь!
— Как вы думаете, человек, который прошел такой тяжелый путь, и дальше будет продолжать заниматься спортом, или он остановится, полюбив себя?
— Я думаю, нет предела совершенству. Но опять-таки все зависит от человека. Кто-то достигает определенного результата и думает: «Мне больше не нужно, я хочу остановиться». Но чаще всего, как показывает практика, люди, которые добились определенного результата, становятся фанатиками и хотят большего. Пока не сталкиваются с так называемым плато, когда уже просто не могут пересилить себя, дойдя до вершины.
— Что бы вы посоветовали людям, которые только собираются пойти в спортзал?
— Либо изучить вопрос — посмотреть в интернете гайды, — либо же взять тренера. Он покажет технику, сильные стороны и слабые моменты, а также поможет разобраться с питанием.
Насчет информации в интернете надо быть внимательным: лучше посмотреть хотя бы двух-трех блогеров. Истина всегда где-то посередине. Не бывает такого, что один говорит правду, а другой — ложь, где-то у них в любом случае будут пересекаться точки зрения. У тренеров также есть разные подходы. Я, например, стараюсь минимизировать риски травм и максимально изолировать рабочую мышцу даже в базовых движениях, чтобы не включать лишнее.
