Как расшевелить себя после зимы?

Весна! Хочется душевного подъема, свежих идей, любви, но замерзшее и уставшее за зиму тело не реагирует на весеннюю эйфорию? Поможет короткий, но эффективный комплекс упражнений по системе Пилатес от Центра ментального фитнеса Татьяны Поповой. Делать комплекс можно в домашних условиях – на это нужно всего 15 минут.

Мария Бушуева, инструктор по пилатесу Центра ментального фитнеса Татьяны Поповой

Эти простые упражнения системы Пилатес увеличивают функциональность нашего тела. Оно должно быть не только красивым, но и рабочим – то есть способным выполнять любые задачи. Неслучайно люди, увлекающиеся серьезными видами спорта, практикуют пилатес: он обеспечивает силу и стабильность мышечного корсета, подвижность и упругость суставов.

Все упражнения выполняются за один подход на каждое – 8-12 повторений.

1.Spine stretch/вытяжение спины
Цель: вытяжение спины, улучшение подвижности позвоночника.

Сидя с прямыми ногами, вытяните руки перед собой. Спина прямая, как будто опираетесь на стену. На вдохе вытянитесь вверх.

Начните скручивание корпуса вперед.

На выдохе растяните верхнюю часть корпуса вперед, одновременно втягивая живот. На вдохе начните раскручивание наверх, словно прижимаясь к стене за вами.

2. Shoulder bridge/плечевой мост
Цель: укрепление мышц центра, задней поверхности бедра, мышц спины.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу.

Выдыхая, поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника.

3.Hundred/сотня
Цель: укрепление мышц пресса, шеи, спины, мобилизация плечевых суставов.

Лежа на роллере, поставьте стопы шире таза. Крестец прямой, положение поясницы нейтральное.

Приподнимайте верхнюю часть корпуса, отрывая голову и плечи от роллера. Вытяните руки вдоль корпуса и совершайте ими по 5 импульсных движений вниз-вверх (подобно хлопкам по водной глади) на вдохе и 5 на выдохе.

4. One leg circle/круг ногой
Цель: вытяжение боковой и задней поверхностей бедра, укрепление мышц передней поверхности бедра, пресса.

Лежа на спине, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь носком в потолок.

Рисуйте круг ногой в направлении противоположного плеча. Нога напряжена по всей длине. Бедра не раскачиваются вслед за ногой.

5. Spine twist/скручивание
Цель: вытяжение мышц вдоль позвоночника.
Сядьте, ноги разведите в стороны или скрестите по-турецки.

Вытянитесь вверх, руки  с эластичной лентой перед собой, мышцы центра в тонусе, удерживают его неподвижным.

На выдохе сделайте поворот грудного отдела в сторону. Сохраняйте ось от макушки до копчика, делая поворот вдоль этой оси.

6. Teezer/головоломка
Цель: вытяжение мышц спины, укрепление мышц центра, бедер и ягодиц.

Сидя на полу, поднимите ноги под 45 градусов. Если вам тяжело держать их на весу, обопритесь о любую устойчивую поверхность (в нашем случае это бедро инструктора). Сделайте вдох, раскрывая ребра.

Поднимите корпус, тянитесь через кончики пальцев рук в диагональ. Плечи опущены, живот втянут, точка середины груди направлена вверх.