Около трети жизни человек проводит во сне. Как правильно организовать сон, чтобы утром чувствовать себя отдохнувшим? Какая должна быть температура и влажность в помещении? Каким должен быть матрас? Можно ли каждый день использовать беруши? Об этом рассказал Сергей Хомяков, доктор медицинских наук, врач-офтальмолог, главный врач «ИНВИТРО-Москва».
Какие есть общие рекомендации по поводу организации спального места?
Сон – важный физиологический процесс. Спальное место должно располагаться в хорошо проветриваемом помещении. Оптимальная температура 20-21 градусов, влажность – около 50%. На окнах должны быть шторы блэкаут, полностью блокирующие попадание света. Спать нужно в полной темноте – таким образом достигается максимальная секреция гормона сна мелатонина. Спальня должна быть хорошо изолирована от звуков – спать желательно в полной тишине. Кровать должна быть просторной, матрас средней жесткости или жесткий. При проблемах со спиной и других ортопедических проблемах, следует обратиться к врачу за дополнительными рекомендациями.
Постельное белье следует выбирать из натуральных или современных высококачественных синтетических материалов, по характеристикам приближенных к натуральным тканям.
Подушки и одеяла – лучше из натуральных материалов или из синтетики?
Подушки и одеяла должны быть из современных синтетических материалов. В натуральных материалах часто заводятся паразиты и их труднее стирать. Наволочка должна быть свободной, чтобы подушка не была стянута.
Съемные чехлы всегда можно снять и постирать, что поможет поддерживать подушку в чистоте. Подушка нужна, чтобы поддерживать голову и шею во время сна в расслабленном состоянии. Выбирая размер подушки, ориентируйтесь на свое телосложение. Слишком твердая подушка будет создавать эффект давления на мышцы шеи, а слишком низкая или высокая не будет поддерживать шею и голову в удобном положении – в любом из этих случаев может возникнуть мышечный зажим, головная боль и боль в шейном отделе.
Что такое «тяжелое» одеяло, кому оно может подойти? Стоит ли попробовать всем или это вещь на любителя?
Тяжелое одеяло – это одеяло, вес которого больше обычного. Оно было разработано специально исходя из физиологических особенностей организма. Считается, что «тяжелое» одеяло дает тактильные ощущения, которые способствуют выработке гормонов удовольствия (серотонин и окситоцин), подавлению выработки гормона стресса (кортизол) и, как следствие, более высокому качеству сна. Это не новое изобретение, но оно недостаточно изучено. Вероятно, стоит попробовать, чтобы понять, подходит ли оно вам. При этом существуют противопоказания для использования тяжелого одеяла: возраст до 3 лет, апноэ (приостановка дыхания во сне) и астма.
Нужно ли использовать маску для сна и в каких случаях?
Маску для сна можно использовать тогда, когда не удается полностью исключить попадание света. Она нужна, чтобы исключить влияние света на меланопсины сетчатки, от продукции которых зависит выброс мелатонина эпифизом. Однако следует стараться спать в полностью темном зашторенном помещении.
Безопасно ли использовать беруши каждую ночь?
Беруши при эпизодическом применении безопасны. Если же их применять каждую ночь, есть риск нарушения выделения ушной серы и формирования ушных пробок, а также инфекционных поражений кожи наружного слухового прохода. Ушная сера вырабатывается церуминозными железами наружного слухового прохода и является защитным фактором, препятствующим развитию инфекционных поражений.
