Советы психолога, как справиться с паникой из-за эпидемии коронавируса

Авиценна учил: паника – половина болезни, спокойствие – половина здоровья.

20:05, 11 апреля 2020 148

Для людей естественно испытывать беспокойство. Мы пытаемся справиться с неопределённостью, поглощая информацию фактически круглосуточно — по ТВ, в СМИ, соцсетях и мессенджерах. Каждый день нам сообщают о десятках тысяч новых случаев заражения и о тысячах смертей. И многие просто в панике — перестают общаться, выходить из дома, бесконечно обеззараживают себя и всё вокруг. Наверняка вокруг вас есть такие люди.

Как справиться с такой панической атакой — если это ты сам, твой близкий человек, с которым живешь под одной крышей, или твой сослуживец? Рассказывает психотерапевт Лариса Милова.

Меньше новостей — здоровее будешь

Сейчас очень много информации, насколько опасно заражение коронавирусом, — об этом говорят не только врачи (причем их меньшинство), но и блогеры, телеведущие, политики. Но люди забывают, а может быть, просто не знают — эмоции тоже заразны. И похлеще коронавируса! Если из каждого утюга транслируют о тревоге, страхе и опасности, а мы всё это в больших количествах поглощаем, то очень сложно сохранять спокойствие, равновесие и адекватно оценивать ситуацию.

К тому же если в семье есть пожилые люди или тревожные родственники, в такой атмосфере легко «заразиться» паникой и начать обеззараживать всё и вся.

Лекарство тут аналогично профилактике вирусной инфекции — уменьшение контактов с источником заражения.

1. Для начала разберитесь (если еще этого не сделали), что такое коронавирус. Только не в соцсетях или у друзей — есть официальные источники, медицинские сайты, посвященные заболеванию. Прочитать, понять — и этого достаточно. Решите для себя, что именно из рекомендованного получится делать, составьте для себя «программу мер поддержки» — и остановитесь на этом. Говорите себе: «Я сейчас делаю всё что могу, и этого достаточно».

2. Обозначьте для себя конкретное время для чтения и просмотра новостей, чтобы быть в курсе. Не часы — минуты! В остальное время читаем-смотрим-слушаем хорошие новости, кино, музыку, книги, сериалы. Вот, кстати, 1 апреля вышел мультик про Масяню на карантине.

3. Выделите специальное «время для тревоги». Например, решите для себя, что тревожиться вы будете с 18.00 до 18.30. В этот период волнуйтесь и бойтесь сколько угодно, в остальное же время говорите себе: «Сейчас не время для паники, вот наступит 18.00, и тогда уж потревожусь вдоволь». Правда, подходит такое упражнение не для всех и не всегда, при сильных приступах тревоги оно, увы, не работает.

4. Разгрузите голову и нагрузите тело. Тревога увеличивается и захватывает полностью, когда эмоцию вы переживаете только головой. Тело помогает проживать чувства, выдерживать их. Поэтому в период нестабильности поможет всё, что удерживает внимание в теле. Массаж и самомассаж, физические упражнения, работа по дому или в саду — только выполняйте всё это сосредоточенно, а не машинально, на автопилоте, гоняя в голове по кругу страшные мысли.

Есть хорошая книга Питера Левина «Исцеление от травмы», ее можно купить в электронной версии в интернет-магазинах. В ней собраны упражнения, которые помогают справляться с трудными и паническими состояниями.

5. Психологи, работающие с людьми в шоковом состоянии, используют прием «тройка»: заземление, дыхание и центрирование. Он поможет справиться с острым приступом страха.

Надо: сесть на стул со спинкой (ложиться нельзя!), сосредоточиться на ощущениях — как вес тела давит на поверхность, а пол, стул поддерживают вас. Положить одну руку на живот в районе пупка, вторую — на грудь. Дышать животом, но не специально глубоко или подчеркнуто ритмично, а обычным своим дыханием, ощущая, как воздух движется внутрь и наружу.

Постарайтесь удерживать во внимании эти три пункта. Приступ паники пройдет за 5-10 минут. Но учиться этому приему имеет смысл не во время паники, а в свободное от нее время.

6. Помогают справляться с трудными эмоциональными состояниями медитация, визуализация, молитва и дыхательные практики — но только в том случае, если вы занимались этим и раньше. А если нет, то медитация в позе лотоса только разгонит тревожные мысли и затопит ими сознание.

7. Общайтесь с людьми — вживую, по телефону, по скайпу. Не обсуждайте коронавирус, а делитесь интересными находками, способами сохранения спокойствия и положительными эмоциями. Мы создаем ту атмосферу, в которой живем.

Жизнь взаперти — еще одно испытание для психики

Вынужденные нерабочие рабочие дни стали испытанием для многих — всё раздражает, хочется поскандалить. Как говорится, выбирали человека на всю жизнь, но не думали, что с ним придется прожить не выходя из дома целую неделю.

Изоляция многим показала, где мы и с кем мы живем. Вылезают все проблемы, которые мы старательно не замечали. Или не хотели замечать. И это сигнал — пора что-то менять.

Нет рецептов, как выделить себе время и пространство, если человек не умел этого делать раньше. Нет других советов, как договориться с близкими, кроме как договариваться. Но если не было навыка договариваться, если люди и раньше не очень-то разговаривали друг с другом, то сейчас вряд ли получится. Прорастает то, что сеяли. Сеяли кактусы? Они и выросли.

Общая рекомендация такая — вспоминать и собирать внутренние ресурсы. Как раньше справлялись? Что помогало, что поддерживало и поддерживает? И использовать это. Смещать гнев с людей на предметы, делать физические упражнения.

Самоизоляция сейчас заставляет людей пересмотреть приоритеты, начать ценить то, на что раньше не обращали внимание, что было само собой разумеющимся.

В положении «домашнего ареста», на мой взгляд, можно только уговаривать себя использовать эту ситуацию с пользой — и для себя, и для других. Мы можем вынести любое «как», если понимаем — «зачем». Тяжелые обстоятельства мы можем переживать, только наделяя их смыслом. Именно это сейчас стоит делать, задавать себе вопросы: чему я могу научиться в этой ситуации? как могу использовать ее, чтобы стать мудрее и лучше?

Советую почитать статьи и книги Альфрида Лэнгле (у него есть и аудиозаписи лекций, выложенные в vk) про осмысление жизни. Думаю, многим будет полезно прочитать книгу Виктора Франкла «Психолог в концлагере». Там есть ответы на многие вопросы, которые терзают нас в дни самоизоляции. Франкл прошел концлагеря второй мировой (три года своей жизни!), не сломался и после войны опубликовал книгу «Человек в поисках смысла».

Искать ресурсы и меняться

Помимо страха заразиться коронавирусом многих накрывает страх потери работы, бизнеса, финансового личного краха. До отчаяния. Причем острее ситуацию переживают те, у кого в личной истории уже были ограничения и страдания.

Что делать с этим? Обращаться за помощью к другим людям — знакомым, друзьям и специалистам, читать Франкла и Лэнгле, работать с психологом. Если веруете в Бога, ищите в нем опору. Когда у человека острая зубная боль — вряд ли надо читать ему лекцию о правильной чистке зубов. Надо снять боль, решить проблему, а потом уже воспитывать. Сейчас так же. Мы все с острой зубной болью, значит, занимаемся ею. А профилактикой займемся по окончании эпидемии.

Каждый день мы просыпаемся уже в другом мире, и он никогда не бывает прежним. Просто сейчас это ощущение умножено во много раз. Попытки цепляться, удерживать какое-то стабильное состояние никогда не были хорошей тактикой. Сложно что-то делать и двигаться вперед, если руки заняты (а они держатся за прежний образ жизни). Есть хорошая китайская пословица — меняйся вместе с изменениями. Будьте гибкими — это поможет!

148 комментариев