С годами оставаться бодрым и здоровым становится сложнее. Но молодость тела можно продлить, если более серьезно относиться к потребностям организма. О том, как это сделать, рассказывают сотрудники Роспотребнадзора.
1. Сделайте рацион сбалансированным
Чем старше человек становится, тем больше он нуждается в микро- и макроэлементах, белках, жирах, углеводах и клетчатке. Белок организм получает в основном из мяса, в котором также содержится большое количество кальция и гемового железа.
Недостаток кальция приводит к хрупкости костей, а из-за недостаточного количества железа возникает анемия. Поэтому употреблять мясо пожилым людям необходимо. Рекомендовано один раз в день съедать блюдо из мяса, рыбы или птицы, а один раз в неделю — из печени. Молоко, кисломолочные продукты, сыр и яйца также помогут восполнить недостаток протеинов, кальция и определенных витаминов.
Усвояемость витаминов — серьезная проблема стареющего организма. Особенно пожилые люди нуждаются в витамине А. Он имеет антиоксидантные свойства и защищает клетки от разрушения. Основной источник получения витамина А — продукты животного происхождения: печень, молоко и яичный желток. А фрукты и овощи содержат бета-каротин — вещество, из которого организм синтезирует витамин А.
Особое внимание нужно уделить витамину D, который необходим для усвоения кальция. Главный поставщик витамина D среди продуктов — рыба жирных сортов, а также яичный желток, печень трески, молоко и грибы.
Витамин С необходим всем людям, особенно пожилым. Он поддерживает иммунитет и принимает активное участие в обмене веществ. И очень важен для укрепления стенок сосудов, особенно, у гипертоников. Его много в болгарском перце, цитрусовых, брокколи, киви, клубнике и помидорах.
Для здоровья пожилых людей очень важен и витамин В12. Из-за нарушения секреции соляной кислоты в желудке он хуже усваивается из пищи. Его недостаток может привести к снижению жизненного тонуса, психологическим изменениям личности и нарушениям соединительной ткани.
2. Следите за количеством калорий в еде
Нормой потребления считается 1800 ккал для женщин и 2200 ккал для мужчин. В пожилом возрасте люди из-за неправильного питания часто имеют избыточный вес или, наоборот, страдают истощением. Чтобы привести вес в норму, необходимо правильное питание.
3. Пейте достаточно жидкости
От того, сколько человек пьет, зависит выведение продуктов обмена веществ. С уменьшением количества слизи в толстом кишечнике и обезвоживанием у людей пожилого возраста нередко возникают запоры. Из-за недостатка жидкости начинаются проблемы и с мочевыделительной системой. Вывод прост — нужно пить больше воды, чая, соков, есть супы. Полезно также есть вареные или запеченные овощи и фрукты.
4. Не забывайте про специи
Специи ускоряют обмен веществ, что помогает организму лучше усвоить пищевые вещества, а еще они делают еду вкусной и поддерживают аппетит. Конечно, со специями нужно быть осторожными тем, у кого есть противопоказания к их употреблению.
5. Соблюдайте режим питания
Одно из главных правил питания в любом возрасте — соблюдать режим. Пожилому человеку желательно есть пять раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. И лучше всего в определенные часы — так пища усваивается более тщательно.
