Расхождение прямых мышц живота называется диастазом. И это довольно актуальная проблема для многих, особенно молодых женщин после родов, немолодых женщин и мужчин с лишним весом. Иногда диастаз путают с грыжей передней брюшной стенки, хотя это разные состояния: при диастазе отсутствует риск ущемления. Обычно диастаз доставляет косметический и психологический дискомфорт.
Татьяна Девятайкина:
— Обнаружить диастаз несложно: лягте на спину, обопритесь на локти, приподнимите голову и верхнюю половину туловища. Если выше пупка вы увидите выпячивание передней брюшной стенки эдаким «домиком», который исчезает после расслабления мышц, поздравляем — у вас диастаз.
Почему расходятся прямые мышцы живота:
— из-за беременности, особенно если родов было несколько, промежуток между ними менее двух лет, женщина вынашивала двойню или у неё было многоводие
— у мужчин провоцирует диастаз лишний вес и хронические заболевания кишечника, особенно запоры
— есть генетическая предрасположенность.
Симптомы зависят от степени тяжести патологии. На начальном этапе растяжение незначительное, поэтому явных внешних изменений и дискомфорта может не быть. Постепенно появляется дефект в виде выпячивания. Это приводит к анатомической «перестройке» мышц передней брюшной стенки. Если не лечить диастаз, со временем будут хронические боли в спине и пояснице (из-за слабости мышечного корсета); ухудшится осанка, появится нестабильность таза, нарушения пищеварения и давления на органы брюшной полости. Возможны образование грыж и опущение тазовых органов.
К какому врачу с этой проблемой идти?
К хирургу. Для постановки диагноза достаточно осмотра и УЗИ брюшной полости.
В некоторых случаях небольшое расхождение прямых мышц живота можно частично скорректировать с помощью специально подобранных физических упражнений, направленных на укрепление глубоких мышц живота и улучшение тонуса передней брюшной стенки. Можно использовать специальные бандажи. Массаж и физиотерапия (электромиостимуляция, ультразвук, лазер) способствуют укреплению соединительной ткани и восстановлению тонуса мышц.
Но при выраженном диастазе (особенно если расхождение превышает 2 см) ни диета, ни упражнения не устранят анатомический дефект. Исправить проблему можно только хирургически.
Существует несколько способов хирургического устранения диастаза:
1. Классические полостные операции абдоминопластики. Обычно это комплексная операция — помимо устранения дистаза удаляют излишки кожи и жировой ткани, восстанавливают эстетический контур живота. Недостаток — широкий разрез, довольно долгий восстановительный период и не всегда приемлемый косметический эффект.
2. Лапароскопическая операция. Малотравматичная с хорошим косметическим эффектом. Если в этой зоне обнаруживается сопутствующая пупочная грыжа, ее устраняют во время операции. Для надежной фиксации и профилактики повторного расхождения вшивают специальный сетчатый протез (имплант).
3. Установка сетчатого протеза из мини-доступа (в рамках эндоскопической техники через два небольших кожных разреза, до 3 см). Эта операция так же малотравматична и имеет хороший косметический эффект. В отличие от лапароскопической операции, здесь исключен риск развития спаечного процесса.
Как нельзя качать пресс в подростковом и молодом возрасте?
- Классические «скручивания» и подъемы корпуса лежа. Эти упражнения резко повышают внутрибрюшное давление. Мышцы живота вместо включения в работу могут «растягиваться» наружу, особенно при слабом поперечном мышечном корсете.
У подростков, особенно у девочек, соединительная ткань ещё недостаточно прочна и восприимчива к нагрузке.
2. Подъемы ног в висе или лежа на спине. Если корпус не стабилен, то такие упражнения сильно напрягают переднюю брюшную стенку и поясницу. И могут привести к перерастяжению белой линии живота, особенно при неправильной технике.
3. Планка при слабом мышечном корсете. Если нет навыка удержания нейтрального положения таза, живот начинает «провисать». Визуально это часто выглядит как «домик» в области живота, верный признак диастаза. В переходном возрасте девочки часто делают планку «на выносливость», теряя контроль, особенно при гиперлордозе и слабости кора.
4. Нагрузки с весом на пресс (например, с блинами или утяжелителями). Особенно опасно при неокрепших связках и мышцах. Без грамотной техники усиливают растяжение средней линии.
5. Большое количество повторов без ощущения центра корпуса приводит к компенсации за счет поясницы и поверхностных мышц. А это путь к диастазу.
Почему это опасно в подростковом возрасте? Если у девушки слабый поперечный пресс, она выполняет упражнения с неправильной техникой, то высок риск формирования или закрепления расхождения мышц.
Что делать можно и нужно:
— упражнения на активацию поперечной мышцы живота: например, «втягивание живота» в положении лежа (вакуум лежа), дыхательные практики с акцентом на выдох.
— работать на глубинные стабилизаторы с контролем поясницы и таза (например, упражнения на фитболе).
— контролируемые планки (не дольше 20–30 секунд, с минимальным прогибом в пояснице и акцентом на втяжение живота).
Запрещены интенсивные силовые упражнения, особенно отжимания и другие динамические упражнения в активной планке, становая тяга, глубокие приседы и выпады, любые упражнения, связанные с поднятием тяжести.
Также противопоказаны ударная и осевая нагрузка, тренировки ABS и высокоинтенсивный интервальный тренинг.
Полезны любые тренировки, укрепляющие мышцы без внутрибрюшного давления. К ним относятся, например: йога (кроме тех поз, что вызывают давление на живот), пилатес, дыхательные практики, отжимания стоя, ягодичный мостик, упражнение «кошка», плечевой мост, упражнение «ракушка», упражнения на укрепление мышц тазового дна, плавание.
Сильный живот — это не кубики, а глубокая, стабильная опора. Именно она удерживает вас в форме — физической и внутренней.
